便秘対策をしたい

便秘対策に。腸内環境を整える食物繊維が豊富なレシピを集めました。

レシピ数： 1271 品

7 / 128

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ネギたっぷりしらたきのピリ辛炒め
39 kcal

食塩 0.5 g
papikun

しらたきは、しっかりと炒めて水分を飛ばすことでぷりっとした食感が際立ちます。

エネルギー

39 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

0.6 g

脂質

2.0 g

炭水化物

4.7 g

糖質

2.4 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

54 mg

カルシウム

64 mg

リン

16 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

4 mg

葉酸

13 µg

エネルギー

39 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

0.6 g

脂質

2.0 g

炭水化物

4.7 g

糖質

2.4 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

54 mg

カルシウム

64 mg

リン

16 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

4 mg

葉酸

13 µg
しらたき、小ねぎ、ごま油、赤とうがらし（輪切り）…

材料：しらたき、小ねぎ、ごま油、赤とうがら…

糖尿病

高血圧

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エネルギー

39 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

0.6 g

脂質

2.0 g

炭水化物

4.7 g

糖質

2.4 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

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カリウム

54 mg

カルシウム

64 mg

リン

16 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンC

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葉酸

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エネルギー

39 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

0.6 g

脂質

2.0 g

炭水化物

4.7 g

糖質

2.4 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

54 mg

カルシウム

64 mg

リン

16 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

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葉酸

13 µg
おからサラダ
64 kcal

食塩 0.6 g
ちぃちぃぱっぱぁ

かつお節が隠し味のおからサラダ。生のおからを使うことでしっとりと仕上がります。彩りがよい一皿です。

エネルギー

64 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

5.2 g

脂質

2.9 g

炭水化物

6.7 g

糖質

2.7 g

食物繊維

4.0 g

コレステロール

10 mg

カリウム

220 mg

カルシウム

34 mg

リン

74 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.5 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

3 mg

葉酸

13 µg

エネルギー

64 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

5.2 g

脂質

2.9 g

炭水化物

6.7 g

糖質

2.7 g

食物繊維

4.0 g

コレステロール

10 mg

カリウム

220 mg

カルシウム

34 mg

リン

74 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

3 mg

葉酸

13 µg
生おから、ツナ水煮（固形量）、きゅうり、玉ねぎ、…

材料：生おから、ツナ水煮（固形量）、きゅう…

糖尿病

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64 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

5.2 g

脂質

2.9 g

炭水化物

6.7 g

糖質

2.7 g

食物繊維

4.0 g

コレステロール

10 mg

カリウム

220 mg

カルシウム

34 mg

リン

74 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

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エネルギー

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食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

5.2 g

脂質

2.9 g

炭水化物

6.7 g

糖質

2.7 g

食物繊維

4.0 g

コレステロール

10 mg

カリウム

220 mg

カルシウム

34 mg

リン

74 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.5 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

3 mg

葉酸

13 µg
押し麦とひじきのヘルシーサラダ
92 kcal

食塩 0.6 g
KT121

プチプチとした押し麦と、カリッと焼いた油揚げの食感が楽しく、腹持ちの良いサラダ。レモン入りの和風ドレッシングであえます。

エネルギー

92 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.9 g

脂質

3.5 g

炭水化物

13.8 g

糖質

10.7 g

食物繊維

3.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

229 mg

カルシウム

41 mg

リン

49 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンC

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葉酸

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エネルギー

92 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.9 g

脂質

3.5 g

炭水化物

13.8 g

糖質

10.7 g

食物繊維

3.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

229 mg

カルシウム

41 mg

リン

49 mg

鉄

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亜鉛

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葉酸

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押し麦、芽ひじき（乾燥）、人参、いんげん、油揚げ…

材料：押し麦、芽ひじき（乾燥）、人参、いん…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.9 g

脂質

3.5 g

炭水化物

13.8 g

糖質

10.7 g

食物繊維

3.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

229 mg

カルシウム

41 mg

リン

49 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

3 mg

葉酸

13 µg

エネルギー

92 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.9 g

脂質

3.5 g

炭水化物

13.8 g

糖質

10.7 g

食物繊維

3.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

229 mg

カルシウム

41 mg

リン

49 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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じゃがいもとにんじんの中華風サラダ
54 kcal

食塩 0.4 g
おいしい健康

じゃがいもとにんじんをさっとゆでた、シャキシャキ食感がおいしいサラダ。豆板醤のピリリとした辛味で箸がすすみます。

エネルギー

54 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

1.1 g

炭水化物

11.9 g

糖質

7.1 g

食物繊維

4.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

244 mg

カルシウム

5 mg

リン

30 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

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食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

1.1 g

炭水化物

11.9 g

糖質

7.1 g

食物繊維

4.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

244 mg

カルシウム

5 mg

リン

30 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

14 mg

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じゃがいも、にんじん、A、酢、砂糖、しょうゆ、ご…

材料：じゃがいも、にんじん、A、酢、砂糖、…

糖尿病

高血圧

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54 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

1.1 g

炭水化物

11.9 g

糖質

7.1 g

食物繊維

4.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

244 mg

カルシウム

5 mg

リン

30 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

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エネルギー

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食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

1.1 g

炭水化物

11.9 g

糖質

7.1 g

食物繊維

4.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

244 mg

カルシウム

5 mg

リン

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鉄

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葉酸

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ポテトのマスタードサラダ
56 kcal

食塩 0.3 g
おいしい健康

粒マスタードとレモンの酸味がさわやかなポテトサラダ。じゃがいもは電子レンジで加熱するので、時短に。

エネルギー

56 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

2.3 g

脂質

1.4 g

炭水化物

11.2 g

糖質

5.9 g

食物繊維

5.3 g

コレステロール

3 mg

カリウム

272 mg

カルシウム

8 mg

リン

53 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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エネルギー

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食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

2.3 g

脂質

1.4 g

炭水化物

11.2 g

糖質

5.9 g

食物繊維

5.3 g

コレステロール

3 mg

カリウム

272 mg

カルシウム

8 mg

リン

53 mg

鉄

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葉酸

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じゃがいも、ロースハム、パセリ、粒マスタード、レ…

材料：じゃがいも、ロースハム、パセリ、粒マ…

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56 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

2.3 g

脂質

1.4 g

炭水化物

11.2 g

糖質

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食物繊維

5.3 g

コレステロール

3 mg

カリウム

272 mg

カルシウム

8 mg

リン

53 mg

鉄

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56 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

2.3 g

脂質

1.4 g

炭水化物

11.2 g

糖質

5.9 g

食物繊維

5.3 g

コレステロール

3 mg

カリウム

272 mg

カルシウム

8 mg

リン

53 mg

鉄

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亜鉛

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新じゃがでマヨポテ
76 kcal

食塩 0.1 g
おいしい健康（透析レシピ）

じゃが芋は下ゆですることで、焼き時間の短縮とカリウムをカット。マヨネーズで炒め、塩分を抑えて風味をアップしています。

エネルギー

76 kcal

食塩相当量

0.1 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

4.5 g

炭水化物

10.5 g

糖質

5.2 g

食物繊維

5.3 g

コレステロール

8 mg

カリウム

250 mg

カルシウム

4 mg

リン

33 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

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エネルギー

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食塩相当量

0.1 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

4.5 g

炭水化物

10.5 g

糖質

5.2 g

食物繊維

5.3 g

コレステロール

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カリウム

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カルシウム

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リン

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鉄

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ビタミンC

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13 µg
新じゃが、マヨネーズ、粗挽き黒胡椒（または胡椒）…

材料：新じゃが、マヨネーズ、粗挽き黒胡椒（…

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食塩相当量

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たんぱく質

1.2 g

脂質

4.5 g

炭水化物

10.5 g

糖質

5.2 g

食物繊維

5.3 g

コレステロール

8 mg

カリウム

250 mg

カルシウム

4 mg

リン

33 mg

鉄

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亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

17 mg

葉酸

13 µg

エネルギー

76 kcal

食塩相当量

0.1 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

4.5 g

炭水化物

10.5 g

糖質

5.2 g

食物繊維

5.3 g

コレステロール

8 mg

カリウム

250 mg

カルシウム

4 mg

リン

33 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

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17 mg

葉酸

13 µg
パセリの風味香る　粉ふきいも
36 kcal

食塩 0.2 g
おいしい健康　管理栄養士

ほんのりと塩味のついた粉ふきいも。しっかりと水分を飛ばすと、ほくほくとした仕上がりに。一品足りない時にもおすすめです。

エネルギー

36 kcal

食塩相当量

0.2 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

0.1 g

炭水化物

10.4 g

糖質

5.1 g

食物繊維

5.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

250 mg

カルシウム

4 mg

リン

29 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

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葉酸

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エネルギー

36 kcal

食塩相当量

0.2 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

0.1 g

炭水化物

10.4 g

糖質

5.1 g

食物繊維

5.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

250 mg

カルシウム

4 mg

リン

29 mg

鉄

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ビタミンD

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葉酸

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じゃがいも、Ａ、塩、乾燥パセリ

材料：じゃがいも、Ａ、塩、乾燥パセリ

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たんぱく質

1.1 g

脂質

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炭水化物

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糖質

5.1 g

食物繊維

5.3 g

コレステロール

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カリウム

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カルシウム

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リン

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36 kcal

食塩相当量

0.2 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

0.1 g

炭水化物

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糖質

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食物繊維

5.3 g

コレステロール

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カリウム

250 mg

カルシウム

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リン

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鉄

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葉酸

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玉ねぎとおからのサラダカレー風味
35 kcal

食塩 0.5 g
みみじろー

おからの乾煎りは電子レンジでかんたんに。カレー風味の味付けでいつもと違うおからレシピを楽しんでみてはいかがでしょうか。

エネルギー

35 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.9 g

脂質

0.9 g

炭水化物

6.9 g

糖質

3.7 g

食物繊維

3.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

176 mg

カルシウム

31 mg

リン

41 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

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35 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.9 g

脂質

0.9 g

炭水化物

6.9 g

糖質

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食物繊維

3.2 g

コレステロール

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カルシウム

31 mg

リン

41 mg

鉄

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ビタミンC

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葉酸

14 µg
おから、きゅうり、玉ねぎ、顆粒コンソメ、カレー粉

材料：おから、きゅうり、玉ねぎ、顆粒コンソ…

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食塩相当量

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たんぱく質

1.9 g

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炭水化物

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糖質

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食物繊維

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コレステロール

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カリウム

176 mg

カルシウム

31 mg

リン

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14 µg

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35 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.9 g

脂質

0.9 g

炭水化物

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糖質

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食物繊維

3.2 g

コレステロール

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カリウム

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カルシウム

31 mg

リン

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鉄

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胡桃ドレでひじきと玉ねぎのサラダ
77 kcal

食塩 0.3 g
さとみわ

甘酢で味付けした胡桃がおいしい。生の玉ねぎに多く含まれる硫化プロピルは、血糖値を下げる作用があり糖尿病予防に◎。

エネルギー

77 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

4.5 g

炭水化物

8.4 g

糖質

6.3 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

1 mg

カリウム

117 mg

カルシウム

15 mg

リン

33 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

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77 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.5 g

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食物繊維

2.1 g

コレステロール

1 mg

カリウム

117 mg

カルシウム

15 mg

リン

33 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

4 mg

葉酸

14 µg
生ひじき、玉ねぎ、A酢、A白だし、胡桃、砂糖、酢…

材料：生ひじき、玉ねぎ、A酢、A白だし、胡…

糖尿病

女性の美容

食材少なめ

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エネルギー

77 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

4.5 g

炭水化物

8.4 g

糖質

6.3 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

1 mg

カリウム

117 mg

カルシウム

15 mg

リン

33 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

4 mg

葉酸

14 µg

エネルギー

77 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

4.5 g

炭水化物

8.4 g

糖質

6.3 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

1 mg

カリウム

117 mg

カルシウム

15 mg

リン

33 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

4 mg

葉酸

14 µg
デリ風ひじきとトマトと大豆のサラダ
44 kcal

食塩 0.6 g
めかまはぉ

栄養バランスのよいお手軽サラダ。ひじきは血糖値の上昇を緩やかにする水溶性食物繊維が豊富です。

エネルギー

44 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

3.3 g

脂質

1.5 g

炭水化物

6.5 g

糖質

3.3 g

食物繊維

3.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

302 mg

カルシウム

50 mg

リン

51 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

6 mg

葉酸

14 µg

エネルギー

44 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

3.3 g

脂質

1.5 g

炭水化物

6.5 g

糖質

3.3 g

食物繊維

3.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

302 mg

カルシウム

50 mg

リン

51 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

6 mg

葉酸

14 µg
ひじき（乾燥）、大豆水煮、トマト、玉ねぎ、ノンオ…

材料：ひじき（乾燥）、大豆水煮、トマト、玉…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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エネルギー

44 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

3.3 g

脂質

1.5 g

炭水化物

6.5 g

糖質

3.3 g

食物繊維

3.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

302 mg

カルシウム

50 mg

リン

51 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

6 mg

葉酸

14 µg

エネルギー

44 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

3.3 g

脂質

1.5 g

炭水化物

6.5 g

糖質

3.3 g

食物繊維

3.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

302 mg

カルシウム

50 mg

リン

51 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

6 mg

葉酸

14 µg