おいしく減塩したい

食材の味や香りをしっかり引き立たせた、塩分控えめでもおいしいレシピを集めました。レモンなどの酸味、とうがらしなどの辛味、青じそやみょうがの香りなどを効かせています。

レシピ数： 1953 品

2 / 196

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マッケンチーズ（マカロニ＆チーズ）
66 kcal

食塩 0.3 g
おいしい健康

アメリカの定番料理です。本来はたっぷりのチーズと絡めた料理ですが、粉チーズを絡めて脂質は控えめに。シンプルな一品です。

エネルギー

66 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

3.3 g

脂質

1.2 g

炭水化物

11.1 g

糖質

10.3 g

食物繊維

0.8 g

コレステロール

3 mg

カリウム

34 mg

カルシウム

42 mg

リン

45 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

2 µg

エネルギー

66 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

3.3 g

脂質

1.2 g

炭水化物

11.1 g

糖質

10.3 g

食物繊維

0.8 g

コレステロール

3 mg

カリウム

34 mg

カルシウム

42 mg

リン

45 mg

鉄

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亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

2 µg
マカロニ（乾）、粉チーズ、塩、粗びき黒こしょう

材料：マカロニ（乾）、粉チーズ、塩、粗びき…

糖尿病

高血圧

簡単・手軽

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エネルギー

66 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

3.3 g

脂質

1.2 g

炭水化物

11.1 g

糖質

10.3 g

食物繊維

0.8 g

コレステロール

3 mg

カリウム

34 mg

カルシウム

42 mg

リン

45 mg

鉄

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亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

2 µg

エネルギー

66 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

3.3 g

脂質

1.2 g

炭水化物

11.1 g

糖質

10.3 g

食物繊維

0.8 g

コレステロール

3 mg

カリウム

34 mg

カルシウム

42 mg

リン

45 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

2 µg
簡単一品オリーブオイルかけバジルやっこ
32 kcal

食塩 0.1 g
たまきのパパ

豆腐をイタリアン風に！バジルが爽やかな一品です。豆腐はカルシウムやマグネシウムが豊富に含まれます。

エネルギー

32 kcal

食塩相当量

0.1 g

たんぱく質

2.2 g

脂質

2.6 g

炭水化物

0.5 g

糖質

0.2 g

食物繊維

0.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

35 mg

カルシウム

33 mg

リン

29 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

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エネルギー

32 kcal

食塩相当量

0.1 g

たんぱく質

2.2 g

脂質

2.6 g

炭水化物

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糖質

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食物繊維

0.3 g

コレステロール

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カリウム

35 mg

カルシウム

33 mg

リン

29 mg

鉄

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

0 mg

葉酸

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余った豆腐、EXVオリーブオイル、バジル、塩、粉…

材料：余った豆腐、EXVオリーブオイル、バ…

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32 kcal

食塩相当量

0.1 g

たんぱく質

2.2 g

脂質

2.6 g

炭水化物

0.5 g

糖質

0.2 g

食物繊維

0.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

35 mg

カルシウム

33 mg

リン

29 mg

鉄

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ビタミンD

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ビタミンC

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エネルギー

32 kcal

食塩相当量

0.1 g

たんぱく質

2.2 g

脂質

2.6 g

炭水化物

0.5 g

糖質

0.2 g

食物繊維

0.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

35 mg

カルシウム

33 mg

リン

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鉄

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ご飯のお供に油揚げの甘辛あえ
92 kcal

食塩 0.5 g
おいしい健康

電子レンジで簡単スピード副菜。甘辛く味付けした油揚げがご飯とよく合います。油揚げが余った時はぜひ作ってほしい一品です。

エネルギー

92 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

5.5 g

脂質

7.4 g

炭水化物

2.3 g

糖質

1.9 g

食物繊維

0.4 g

コレステロール

1 mg

カリウム

37 mg

カルシウム

75 mg

リン

84 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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0.1 µg

ビタミンC

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葉酸

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エネルギー

92 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

5.5 g

脂質

7.4 g

炭水化物

2.3 g

糖質

1.9 g

食物繊維

0.4 g

コレステロール

1 mg

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37 mg

カルシウム

75 mg

リン

84 mg

鉄

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葉酸

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油揚げ、かつお節、A、白ごま、めんつゆ（３倍濃縮…

材料：油揚げ、かつお節、A、白ごま、めんつ…

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92 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

5.5 g

脂質

7.4 g

炭水化物

2.3 g

糖質

1.9 g

食物繊維

0.4 g

コレステロール

1 mg

カリウム

37 mg

カルシウム

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鉄

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エネルギー

92 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

5.5 g

脂質

7.4 g

炭水化物

2.3 g

糖質

1.9 g

食物繊維

0.4 g

コレステロール

1 mg

カリウム

37 mg

カルシウム

75 mg

リン

84 mg

鉄

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葉酸

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しらす干しの卵焼き
63 kcal

食塩 0.6 g
papikun

しらす干しの風味がおいしい卵焼き。しょうゆを使わないので、きれいな色に仕上がります。お子様にもおすすめです。

エネルギー

63 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

4.5 g

脂質

4.6 g

炭水化物

1.1 g

糖質

1.1 g

食物繊維

0.0 g

コレステロール

87 mg

カリウム

39 mg

カルシウム

36 mg

リン

76 mg

鉄

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エネルギー

63 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

4.5 g

脂質

4.6 g

炭水化物

1.1 g

糖質

1.1 g

食物繊維

0.0 g

コレステロール

87 mg

カリウム

39 mg

カルシウム

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リン

76 mg

鉄

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卵（Mサイズ）、しらす干し、砂糖、塩、サラダ油

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63 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

4.5 g

脂質

4.6 g

炭水化物

1.1 g

糖質

1.1 g

食物繊維

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コレステロール

87 mg

カリウム

39 mg

カルシウム

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リン

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63 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

4.5 g

脂質

4.6 g

炭水化物

1.1 g

糖質

1.1 g

食物繊維

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コレステロール

87 mg

カリウム

39 mg

カルシウム

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お弁当にこんにゃくのピリ辛炒め
38 kcal

食塩 0.4 g
鈴木美鈴

冷めても美味しい！ポイントはこんにゃくをしっかり乾煎りすること。水分が抜けて味が浸み込み、美味しく仕上がります。

エネルギー

38 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

0.7 g

脂質

2.1 g

炭水化物

4.4 g

糖質

3.0 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

39 mg

カルシウム

47 mg

リン

19 mg

鉄

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亜鉛

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38 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

0.7 g

脂質

2.1 g

炭水化物

4.4 g

糖質

3.0 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

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カルシウム

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リン

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鉄

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こんにゃく、ゴマ油、鷹の爪、白ゴマ、A醤油、Aは…

材料：こんにゃく、ゴマ油、鷹の爪、白ゴマ、…

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38 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

0.7 g

脂質

2.1 g

炭水化物

4.4 g

糖質

3.0 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

39 mg

カルシウム

47 mg

リン

19 mg

鉄

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38 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

0.7 g

脂質

2.1 g

炭水化物

4.4 g

糖質

3.0 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

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カルシウム

47 mg

リン

19 mg

鉄

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ひじき煮で白和え風
70 kcal

食塩 0.4 g
おいしい健康

難しい手順や味つけはナシ！お惣菜屋さんで見かけるような料理が簡単に。普段の食事で不足しがちなミネラルが豊富です。

エネルギー

70 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

3.5 g

脂質

4.8 g

炭水化物

4.4 g

糖質

3.7 g

食物繊維

0.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

45 mg

カルシウム

64 mg

リン

43 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

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エネルギー

70 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

3.5 g

脂質

4.8 g

炭水化物

4.4 g

糖質

3.7 g

食物繊維

0.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

45 mg

カルシウム

64 mg

リン

43 mg

鉄

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亜鉛

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葉酸

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ひじき煮、木綿豆腐、すりごま（白）

材料：ひじき煮、木綿豆腐、すりごま（白）

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食塩相当量

0.4 g

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脂質

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炭水化物

4.4 g

糖質

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食物繊維

0.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

45 mg

カルシウム

64 mg

リン

43 mg

鉄

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食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

3.5 g

脂質

4.8 g

炭水化物

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糖質

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食物繊維

0.7 g

コレステロール

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カルシウム

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リン

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鉄

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粒マスタード香るこんにゃくステーキ
32 kcal

食塩 0.5 g
おつまみ☆

ピリッと辛い粒マスタードが、食欲をそそるこんにゃくステーキ。こんにゃくはグルコマンナンと呼ばれる食物繊維を多く含みます。

エネルギー

32 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

0.4 g

脂質

2.2 g

炭水化物

3.2 g

糖質

1.4 g

食物繊維

1.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

46 mg

カルシウム

38 mg

リン

12 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

1 mg

葉酸

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エネルギー

32 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

0.4 g

脂質

2.2 g

炭水化物

3.2 g

糖質

1.4 g

食物繊維

1.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

46 mg

カルシウム

38 mg

リン

12 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

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葉酸

4 µg
こんにゃく、Ａしょうゆ、Ａみりん、Ａバルサミコ酢…

材料：こんにゃく、Ａしょうゆ、Ａみりん、Ａ…

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32 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

0.4 g

脂質

2.2 g

炭水化物

3.2 g

糖質

1.4 g

食物繊維

1.8 g

コレステロール

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カリウム

46 mg

カルシウム

38 mg

リン

12 mg

鉄

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亜鉛

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葉酸

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エネルギー

32 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

0.4 g

脂質

2.2 g

炭水化物

3.2 g

糖質

1.4 g

食物繊維

1.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

46 mg

カルシウム

38 mg

リン

12 mg

鉄

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亜鉛

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こんにゃくのごまみそおかか和え
34 kcal

食塩 0.5 g
オレンジデイ

あともう１品ほしいときに重宝する一品。こんにゃくは下ゆでして臭みをとり、乾煎りして余分な水分をとばしましょう。

エネルギー

34 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

1.9 g

炭水化物

3.6 g

糖質

1.9 g

食物繊維

1.7 g

コレステロール

1 mg

カリウム

49 mg

カルシウム

62 mg

リン

30 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.3 mg

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0.1 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

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エネルギー

34 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

1.9 g

炭水化物

3.6 g

糖質

1.9 g

食物繊維

1.7 g

コレステロール

1 mg

カリウム

49 mg

カルシウム

62 mg

リン

30 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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0.1 µg

ビタミンC

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葉酸

8 µg
板こんにゃく、かつお節、A、白すりごま、みそ、砂…

材料：板こんにゃく、かつお節、A、白すりご…

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34 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

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炭水化物

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糖質

1.9 g

食物繊維

1.7 g

コレステロール

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カルシウム

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食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

1.9 g

炭水化物

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糖質

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食物繊維

1.7 g

コレステロール

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カリウム

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カルシウム

62 mg

リン

30 mg

鉄

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スペイン唐辛子（しし唐）の好きな食べ方
31 kcal

食塩 0.2 g
KT121

スペインではおなじみの1品！シンプルなのにクセになる美味しさです。しし唐には抗酸化作用のあるビタミンAやCが含まれます。

エネルギー

31 kcal

食塩相当量

0.2 g

たんぱく質

0.3 g

脂質

3.0 g

炭水化物

0.9 g

糖質

0.4 g

食物繊維

0.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

51 mg

カルシウム

2 mg

リン

5 mg

鉄

0.1 mg

亜鉛

0.0 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

9 mg

葉酸

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エネルギー

31 kcal

食塩相当量

0.2 g

たんぱく質

0.3 g

脂質

3.0 g

炭水化物

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食物繊維

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コレステロール

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カルシウム

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リン

5 mg

鉄

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ビタミンD

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9 mg

葉酸

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ピミエントスパドロンPimientos de P…

材料：ピミエントスパドロンPimiento…

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高血圧

シニア

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エネルギー

31 kcal

食塩相当量

0.2 g

たんぱく質

0.3 g

脂質

3.0 g

炭水化物

0.9 g

糖質

0.4 g

食物繊維

0.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

51 mg

カルシウム

2 mg

リン

5 mg

鉄

0.1 mg

亜鉛

0.0 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

9 mg

葉酸

5 µg

エネルギー

31 kcal

食塩相当量

0.2 g

たんぱく質

0.3 g

脂質

3.0 g

炭水化物

0.9 g

糖質

0.4 g

食物繊維

0.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

51 mg

カルシウム

2 mg

リン

5 mg

鉄

0.1 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

9 mg

葉酸

5 µg
カリカリッ極細にんじんの天ぷら
110 kcal

食塩 0.1 g
Hoink

揚げることで甘味が増し、人参そのものの味を楽しめます。カリカリとした食感で箸が止まらなくなる一品です。

エネルギー

110 kcal

食塩相当量

0.1 g

たんぱく質

0.6 g

脂質

9.6 g

炭水化物

5.9 g

糖質

5.3 g

食物繊維

0.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

51 mg

カルシウム

5 mg

リン

8 mg

鉄

0.1 mg

亜鉛

0.0 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

4 µg

エネルギー

110 kcal

食塩相当量

0.1 g

たんぱく質

0.6 g

脂質

9.6 g

炭水化物

5.9 g

糖質

5.3 g

食物繊維

0.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

51 mg

カルシウム

5 mg

リン

8 mg

鉄

0.1 mg

亜鉛

0.0 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

4 µg
にんじん、小麦粉、揚げ油、塩、Ａ、小麦粉、片栗粉…

材料：にんじん、小麦粉、揚げ油、塩、Ａ、小…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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110 kcal

食塩相当量

0.1 g

たんぱく質

0.6 g

脂質

9.6 g

炭水化物

5.9 g

糖質

5.3 g

食物繊維

0.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

51 mg

カルシウム

5 mg

リン

8 mg

鉄

0.1 mg

亜鉛

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ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

4 µg

エネルギー

110 kcal

食塩相当量

0.1 g

たんぱく質

0.6 g

脂質

9.6 g

炭水化物

5.9 g

糖質

5.3 g

食物繊維

0.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

51 mg

カルシウム

5 mg

リン

8 mg

鉄

0.1 mg

亜鉛

0.0 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

4 µg