くたくたな時に簡単にすませたい

火を使わない・包丁を使わない・短時間でできるなど、忙しいときにもうれしいレシピ。料理初心者の方にもおすすめです。

レシピ数： 344 品

7 / 35

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アボカドとグレープフルーツのサラダ
93 kcal

食塩 0.3 g
ぐれーと

アボカドとグレープフルーツが好相性。塩分はなんと0.3g。カリウムも豊富で、血圧が気になる方にお勧めの副菜です。

エネルギー

93 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

7.3 g

炭水化物

7.5 g

糖質

5.4 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

280 mg

カルシウム

11 mg

リン

27 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

24 mg

葉酸

37 µg

エネルギー

93 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

7.3 g

炭水化物

7.5 g

糖質

5.4 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

280 mg

カルシウム

11 mg

リン

27 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

24 mg

葉酸

37 µg
アボカド、グレープフルーツ、プチトマト、Aレモン…

材料：アボカド、グレープフルーツ、プチトマ…

糖尿病

高血圧

おすすめ厳選

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エネルギー

93 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

7.3 g

炭水化物

7.5 g

糖質

5.4 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

280 mg

カルシウム

11 mg

リン

27 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

24 mg

葉酸

37 µg

エネルギー

93 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

7.3 g

炭水化物

7.5 g

糖質

5.4 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

280 mg

カルシウム

11 mg

リン

27 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

24 mg

葉酸

37 µg
豆苗と長いもの和風サラダ
39 kcal

食塩 0.5 g
おいしい健康　管理栄養士

豆苗と長いものシャキシャキ食感がおいしいサラダです。かつお節の風味をいかして味付けはめんつゆのみ。さっぱり食べられます。

エネルギー

39 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

3.2 g

脂質

0.3 g

炭水化物

6.8 g

糖質

5.4 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

1 mg

カリウム

210 mg

カルシウム

10 mg

リン

40 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

23 mg

葉酸

63 µg

エネルギー

39 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

3.2 g

脂質

0.3 g

炭水化物

6.8 g

糖質

5.4 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

1 mg

カリウム

210 mg

カルシウム

10 mg

リン

40 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

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0.1 µg

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23 mg

葉酸

63 µg
豆苗、長いも、めんつゆ（三倍濃縮）、かつお節

材料：豆苗、長いも、めんつゆ（三倍濃縮）、…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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エネルギー

39 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

3.2 g

脂質

0.3 g

炭水化物

6.8 g

糖質

5.4 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

1 mg

カリウム

210 mg

カルシウム

10 mg

リン

40 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

23 mg

葉酸

63 µg

エネルギー

39 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

3.2 g

脂質

0.3 g

炭水化物

6.8 g

糖質

5.4 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

1 mg

カリウム

210 mg

カルシウム

10 mg

リン

40 mg

鉄

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亜鉛

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葉酸

63 µg
海藻と山芋のさっぱりサラダ
32 kcal

食塩 0.4 g
はじこファミリー

糖尿病に嬉しい山芋と海藻の組み合わせです。血糖値の急上昇を予防する働きがあります。

エネルギー

32 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.4 g

脂質

0.2 g

炭水化物

7.2 g

糖質

5.3 g

食物繊維

1.9 g

コレステロール

3 mg

カリウム

175 mg

カルシウム

32 mg

リン

16 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

4 µg

エネルギー

32 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.4 g

脂質

0.2 g

炭水化物

7.2 g

糖質

5.3 g

食物繊維

1.9 g

コレステロール

3 mg

カリウム

175 mg

カルシウム

32 mg

リン

16 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

4 µg
海藻サラダ（市販）、山芋、Aポン酢、A刻みゆず

材料：海藻サラダ（市販）、山芋、Aポン酢、…

糖尿病

簡単・手軽

食材少なめ

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32 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.4 g

脂質

0.2 g

炭水化物

7.2 g

糖質

5.3 g

食物繊維

1.9 g

コレステロール

3 mg

カリウム

175 mg

カルシウム

32 mg

リン

16 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

6 mg

葉酸

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エネルギー

32 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.4 g

脂質

0.2 g

炭水化物

7.2 g

糖質

5.3 g

食物繊維

1.9 g

コレステロール

3 mg

カリウム

175 mg

カルシウム

32 mg

リン

16 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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葉酸

4 µg
さば缶のトマトバジルマリネ
130 kcal

食塩 0.4 g
おいしい健康

さば水煮缶でお手軽副菜。にんにくを少し入れることでさばの臭みがやわらぎ、食べやすくなります。たんぱく質も補える一品です。

エネルギー

130 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

11.0 g

脂質

7.4 g

炭水化物

6.0 g

糖質

5.3 g

食物繊維

0.7 g

コレステロール

42 mg

カリウム

248 mg

カルシウム

139 mg

リン

110 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

1.0 mg

ビタミンD

5.5 µg

ビタミンB12

6.0 µg

ビタミンC

11 mg

葉酸

20 µg

エネルギー

130 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

11.0 g

脂質

7.4 g

炭水化物

6.0 g

糖質

5.3 g

食物繊維

0.7 g

コレステロール

42 mg

カリウム

248 mg

カルシウム

139 mg

リン

110 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンC

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葉酸

20 µg
さば水煮缶（固形量）、ミニトマト、玉ねぎ、A、に…

材料：さば水煮缶（固形量）、ミニトマト、玉…

糖尿病

高血圧

女性の美容

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130 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

11.0 g

脂質

7.4 g

炭水化物

6.0 g

糖質

5.3 g

食物繊維

0.7 g

コレステロール

42 mg

カリウム

248 mg

カルシウム

139 mg

リン

110 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

1.0 mg

ビタミンD

5.5 µg

ビタミンB12

6.0 µg

ビタミンC

11 mg

葉酸

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エネルギー

130 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

11.0 g

脂質

7.4 g

炭水化物

6.0 g

糖質

5.3 g

食物繊維

0.7 g

コレステロール

42 mg

カリウム

248 mg

カルシウム

139 mg

リン

110 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

1.0 mg

ビタミンD

5.5 µg

ビタミンB12

6.0 µg

ビタミンC

11 mg

葉酸

20 µg
トマトのねぎまみれ
65 kcal

食塩 0.4 g
おいしい健康

トマトを切って刻みねぎと調味料をあえるだけであっという間に出来上がる副菜です。刻みねぎを使うのが手軽に作るポイントです。

エネルギー

65 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

4.1 g

炭水化物

6.6 g

糖質

5.3 g

食物繊維

1.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

244 mg

カルシウム

27 mg

リン

33 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

21 mg

葉酸

43 µg

エネルギー

65 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

4.1 g

炭水化物

6.6 g

糖質

5.3 g

食物繊維

1.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

244 mg

カルシウム

27 mg

リン

33 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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葉酸

43 µg
トマト、小ねぎ（小口切り）、A、ごま油、しょうゆ…

材料：トマト、小ねぎ（小口切り）、A、ごま…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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65 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

4.1 g

炭水化物

6.6 g

糖質

5.3 g

食物繊維

1.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

244 mg

カルシウム

27 mg

リン

33 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

21 mg

葉酸

43 µg

エネルギー

65 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

4.1 g

炭水化物

6.6 g

糖質

5.3 g

食物繊維

1.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

244 mg

カルシウム

27 mg

リン

33 mg

鉄

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亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンC

21 mg

葉酸

43 µg
ピリっとゆず胡椒香るトマトと新玉ねぎのサラダ
38 kcal

食塩 0.4 g
おいしい健康

辛味の少ない新玉ねぎを使えば、水にさらさなくてもおいしくいただけます。さっぱりとした味わいのお手軽サラダです。

エネルギー

38 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

1.1 g

炭水化物

6.6 g

糖質

5.3 g

食物繊維

1.3 g

コレステロール

1 mg

カリウム

227 mg

カルシウム

12 mg

リン

35 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

15 mg

葉酸

23 µg

エネルギー

38 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

1.1 g

炭水化物

6.6 g

糖質

5.3 g

食物繊維

1.3 g

コレステロール

1 mg

カリウム

227 mg

カルシウム

12 mg

リン

35 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

15 mg

葉酸

23 µg
トマト、新玉ねぎ、Aぽん酢しょうゆ、Aごま油、A…

材料：トマト、新玉ねぎ、Aぽん酢しょうゆ、…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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38 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

1.1 g

炭水化物

6.6 g

糖質

5.3 g

食物繊維

1.3 g

コレステロール

1 mg

カリウム

227 mg

カルシウム

12 mg

リン

35 mg

鉄

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亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

15 mg

葉酸

23 µg

エネルギー

38 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

1.1 g

炭水化物

6.6 g

糖質

5.3 g

食物繊維

1.3 g

コレステロール

1 mg

カリウム

227 mg

カルシウム

12 mg

リン

35 mg

鉄

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亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

15 mg

葉酸

23 µg
オクラと春雨の塩炒め
47 kcal

食塩 0.5 g
おいしい健康

オクラと春雨の２品だけで作れる一皿です。シンプルな塩炒めでも、ごま油とにんにくの風味を効かせたら味わいがアップ！

エネルギー

47 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

0.9 g

脂質

2.1 g

炭水化物

7.4 g

糖質

5.2 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

118 mg

カルシウム

38 mg

リン

25 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

4 mg

葉酸

44 µg

エネルギー

47 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

0.9 g

脂質

2.1 g

炭水化物

7.4 g

糖質

5.2 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

118 mg

カルシウム

38 mg

リン

25 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

4 mg

葉酸

44 µg
春雨、オクラ、ごま油、A、にんにく（チューブ）、…

材料：春雨、オクラ、ごま油、A、にんにく（…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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47 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

0.9 g

脂質

2.1 g

炭水化物

7.4 g

糖質

5.2 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

118 mg

カルシウム

38 mg

リン

25 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

4 mg

葉酸

44 µg

エネルギー

47 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

0.9 g

脂質

2.1 g

炭水化物

7.4 g

糖質

5.2 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

118 mg

カルシウム

38 mg

リン

25 mg

鉄

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亜鉛

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4 mg

葉酸

44 µg
チンゲン菜とコーンの中華蒸し
33 kcal

食塩 0.5 g
おいしい健康

電子レンジ加熱で手軽に作れる一品です。コーンの甘みが口の中に広がり、お子さまも食べやすい仕上がりに。

エネルギー

33 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

0.2 g

炭水化物

6.9 g

糖質

5.2 g

食物繊維

1.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

201 mg

カルシウム

61 mg

リン

30 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

16 mg

葉酸

46 µg

エネルギー

33 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

0.2 g

炭水化物

6.9 g

糖質

5.2 g

食物繊維

1.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

201 mg

カルシウム

61 mg

リン

30 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

16 mg

葉酸

46 µg
チンゲン菜、ホールコーン、A、酒、しょうが（チュ…

材料：チンゲン菜、ホールコーン、A、酒、し…

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高血圧

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33 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

0.2 g

炭水化物

6.9 g

糖質

5.2 g

食物繊維

1.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

201 mg

カルシウム

61 mg

リン

30 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

16 mg

葉酸

46 µg

エネルギー

33 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

0.2 g

炭水化物

6.9 g

糖質

5.2 g

食物繊維

1.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

201 mg

カルシウム

61 mg

リン

30 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

16 mg

葉酸

46 µg
簡単さっぱりノンオイルキャベツ酢サラダ
38 kcal

食塩 0.5 g
ぷらすないん

食物繊維を含むキャベツを使った料理は、添えると満腹感を得られやすく、積極的に食事に取り入れたい一皿です

エネルギー

38 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

1.2 g

炭水化物

6.5 g

糖質

5.1 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

142 mg

カルシウム

44 mg

リン

29 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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38 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

1.2 g

炭水化物

6.5 g

糖質

5.1 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

142 mg

カルシウム

44 mg

リン

29 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

14 mg

葉酸

30 µg
キャベツ、にんじん、きゅうり、すし酢、すりごま

材料：キャベツ、にんじん、きゅうり、すし酢…

糖尿病

簡単・手軽

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エネルギー

38 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

1.2 g

炭水化物

6.5 g

糖質

5.1 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

142 mg

カルシウム

44 mg

リン

29 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

14 mg

葉酸

30 µg

エネルギー

38 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

1.2 g

炭水化物

6.5 g

糖質

5.1 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

142 mg

カルシウム

44 mg

リン

29 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

14 mg

葉酸

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ほぼ塩０じゃがいものごまマヨあえ
55 kcal

食塩 0.0 g
おいしい健康

ごまの風味を効かせると、食塩不使用でも満足のいく味わいに。マヨネーズを少量加えると、ごまがしっかりと絡みます。

エネルギー

55 kcal

食塩相当量

0.0 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

2.1 g

炭水化物

10.6 g

糖質

5.1 g

食物繊維

5.5 g

コレステロール

3 mg

カリウム

251 mg

カルシウム

15 mg

リン

35 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

17 mg

葉酸

14 µg

エネルギー

55 kcal

食塩相当量

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たんぱく質

1.3 g

脂質

2.1 g

炭水化物

10.6 g

糖質

5.1 g

食物繊維

5.5 g

コレステロール

3 mg

カリウム

251 mg

カルシウム

15 mg

リン

35 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

17 mg

葉酸

14 µg
じゃがいも、A、白すりごま、マヨネーズ

材料：じゃがいも、A、白すりごま、マヨネーズ

高血圧

脂質異常症

簡単・手軽

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エネルギー

55 kcal

食塩相当量

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たんぱく質

1.3 g

脂質

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炭水化物

10.6 g

糖質

5.1 g

食物繊維

5.5 g

コレステロール

3 mg

カリウム

251 mg

カルシウム

15 mg

リン

35 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

17 mg

葉酸

14 µg

エネルギー

55 kcal

食塩相当量

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たんぱく質

1.3 g

脂質

2.1 g

炭水化物

10.6 g

糖質

5.1 g

食物繊維

5.5 g

コレステロール

3 mg

カリウム

251 mg

カルシウム

15 mg

リン

35 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

17 mg

葉酸

14 µg