レシピ数 ： 38 品
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冷やして食べて ゴーヤーのおひたし
- 38 kcal
- 食塩 0.4 g
とうがらしの辛味を活かして、塩分控えめでも美味しくいただけます。箸休めにもおすすめな一品です。エネルギー38 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質1.2 g脂質2.1 g炭水化物3.9 g糖質2.3 g食物繊維1.6 gカリウム175 mgカルシウム10 mgリン28 mg鉄0.3 mg亜鉛0.2 mgコレステロール1 mgビタミンC46 mg葉酸44 µgエネルギー38 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質1.2 g脂質2.1 g炭水化物3.9 g糖質2.3 g食物繊維1.6 gカリウム175 mgカルシウム10 mgリン28 mg鉄0.3 mg亜鉛0.2 mgコレステロール1 mgビタミンC46 mg葉酸44 µgゴーヤー、一味とうがらし、かつお節、A、しょうゆ…材料： ゴーヤー、一味とうがらし、かつお節、…-
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春菊のおひたし 大根おろし和え
- 27 kcal
- 食塩 0.9 g
冬場が旬の野菜を2品使ったレシピ。食物繊維が豊富で食べ応え満点。柚子胡椒の味がアクセントになっていてとても爽やか！エネルギー27 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質1.8 g脂質0.2 g炭水化物5.8 g糖質3.2 g食物繊維2.6 gカリウム432 mgカルシウム80 mgリン43 mg鉄1.1 mg亜鉛0.2 mgコレステロール0 mgビタミンC20 mg葉酸122 µgエネルギー27 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質1.8 g脂質0.2 g炭水化物5.8 g糖質3.2 g食物繊維2.6 gカリウム432 mgカルシウム80 mgリン43 mg鉄1.1 mg亜鉛0.2 mgコレステロール0 mgビタミンC20 mg葉酸122 µg春菊、大根、A ぽん酢しょうゆ、A しょうゆ、A…材料： 春菊、大根、A ぽん酢しょうゆ、A …-
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あっさり 柚子風味の白菜お浸し
- 12 kcal
- 食塩 0.2 g
白菜にたっぷり含まれるカリウムは、塩分を体外に排出する働きがあるので、血圧が気になる方にはお勧めです。エネルギー12 kcal食塩相当量0.2 gたんぱく質0.8 g脂質0.1 g炭水化物2.9 g糖質1.8 g食物繊維1.1 gカリウム183 mgカルシウム35 mgリン30 mg鉄0.3 mg亜鉛0.2 mgコレステロール0 mgビタミンC17 mg葉酸50 µgエネルギー12 kcal食塩相当量0.2 gたんぱく質0.8 g脂質0.1 g炭水化物2.9 g糖質1.8 g食物繊維1.1 gカリウム183 mgカルシウム35 mgリン30 mg鉄0.3 mg亜鉛0.2 mgコレステロール0 mgビタミンC17 mg葉酸50 µg白菜、ゆず皮、減塩しょうゆ材料： 白菜、ゆず皮、減塩しょうゆ-
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小松菜と切り干し大根のお浸し
- 24 kcal
- 食塩 0.4 g
食感の良いお手軽副菜。不足しがちなカルシウムや鉄分が同時に摂れる、一品です。エネルギー24 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質1.3 g脂質0.1 g炭水化物5.2 g糖質3.4 g食物繊維1.8 gカリウム386 mgカルシウム94 mgリン33 mg鉄1.3 mg亜鉛0.2 mgコレステロール0 mgビタミンC19 mg葉酸55 µgエネルギー24 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質1.3 g脂質0.1 g炭水化物5.2 g糖質3.4 g食物繊維1.8 gカリウム386 mgカルシウム94 mgリン33 mg鉄1.3 mg亜鉛0.2 mgコレステロール0 mgビタミンC19 mg葉酸55 µg小松菜、切り干し大根、Ａ、しょうが（すりおろし）…材料： 小松菜、切り干し大根、Ａ、しょうが（…-
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ゴーヤとえのきのシンプルなお浸し
- 29 kcal
- 食塩 0.3 g
ゴーヤの苦味がシンプルに味わえる夏らしいメニューです。えのきとゴーヤ、2品で材料も少なめです。エネルギー29 kcal食塩相当量0.3 gたんぱく質1.1 g脂質1.1 g炭水化物4.6 g糖質3.0 g食物繊維1.6 gカリウム154 mgカルシウム5 mgリン37 mg鉄0.4 mg亜鉛0.2 mgコレステロール0 mgビタミンC23 mg葉酸38 µgエネルギー29 kcal食塩相当量0.3 gたんぱく質1.1 g脂質1.1 g炭水化物4.6 g糖質3.0 g食物繊維1.6 gカリウム154 mgカルシウム5 mgリン37 mg鉄0.4 mg亜鉛0.2 mgコレステロール0 mgビタミンC23 mg葉酸38 µgゴーヤ、えのきたけ、ごま油、Ａ減塩しょうゆ、Ａみ…材料： ゴーヤ、えのきたけ、ごま油、Ａ減塩し…-
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パプリカのカラフルおひたし
- 18 kcal
- 食塩 0.4 g
余熱でやわらかくなるので、加熱時間は短めにするのがポイント。彩りがよく、食卓を華やかにしてくれる一品です。エネルギー18 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質0.7 g脂質0.1 g炭水化物3.9 g糖質3.3 g食物繊維0.6 gカリウム126 mgカルシウム5 mgリン19 mg鉄0.2 mg亜鉛0.1 mgコレステロール0 mgビタミンC64 mg葉酸26 µgエネルギー18 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質0.7 g脂質0.1 g炭水化物3.9 g糖質3.3 g食物繊維0.6 gカリウム126 mgカルシウム5 mgリン19 mg鉄0.2 mg亜鉛0.1 mgコレステロール0 mgビタミンC64 mg葉酸26 µgパプリカ（赤）、パプリカ（黄）、だし汁、薄口しょ…材料： パプリカ（赤）、パプリカ（黄）、だし…-
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生ズッキーニのしょうがおひたし
- 10 kcal
- 食塩 0.3 g
ズッキーニは薄切りにし、塩揉みをして生でいただきます。しょうがとめんつゆで、おひたし風の味わいに。エネルギー10 kcal食塩相当量0.3 gたんぱく質0.7 g脂質0.1 g炭水化物1.8 g糖質1.1 g食物繊維0.7 gカリウム168 mgカルシウム12 mgリン20 mg鉄0.3 mg亜鉛0.2 mgコレステロール0 mgビタミンC10 mg葉酸18 µgエネルギー10 kcal食塩相当量0.3 gたんぱく質0.7 g脂質0.1 g炭水化物1.8 g糖質1.1 g食物繊維0.7 gカリウム168 mgカルシウム12 mgリン20 mg鉄0.3 mg亜鉛0.2 mgコレステロール0 mgビタミンC10 mg葉酸18 µgズッキーニ、塩、しょうが（すりおろし）、A、めん…材料： ズッキーニ、塩、しょうが（すりおろし…-
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ミニトマトのおひたし
- 22 kcal
- 食塩 0.4 g
さっぱりとしたしょうがの風味がきいたミニトマトのおひたし。切り込みを入れることで短時間で味がしみます。エネルギー22 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質0.9 g脂質0.1 g炭水化物5.3 g糖質4.4 g食物繊維0.9 gカリウム188 mgカルシウム8 mgリン21 mg鉄0.3 mg亜鉛0.1 mgコレステロール0 mgビタミンC19 mg葉酸22 µgエネルギー22 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質0.9 g脂質0.1 g炭水化物5.3 g糖質4.4 g食物繊維0.9 gカリウム188 mgカルシウム8 mgリン21 mg鉄0.3 mg亜鉛0.1 mgコレステロール0 mgビタミンC19 mg葉酸22 µgミニトマト、めんつゆ（３倍濃縮）、水、しょうが(…材料： ミニトマト、めんつゆ（３倍濃縮）、水…-
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モロヘイヤとえのきのお浸し
- 19 kcal
- 食塩 0.6 g
つるっと喉越しが良いモロヘイヤを、しょうがをきかせてさっぱりといただきます。食欲がない時にもおすすめです。エネルギー19 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質2.2 g脂質0.2 g炭水化物3.4 g糖質1.0 g食物繊維2.4 gカリウム233 mgカルシウム80 mgリン57 mg鉄0.5 mg亜鉛0.3 mgコレステロール0 mgビタミンC20 mg葉酸88 µgエネルギー19 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質2.2 g脂質0.2 g炭水化物3.4 g糖質1.0 g食物繊維2.4 gカリウム233 mgカルシウム80 mgリン57 mg鉄0.5 mg亜鉛0.3 mgコレステロール0 mgビタミンC20 mg葉酸88 µgモロヘイヤ、えのきたけ、しょうが（すりおろし）、…材料： モロヘイヤ、えのきたけ、しょうが（す…-
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シャキシャキ水菜のおひたし
- 16 kcal
- 食塩 0.5 g
水菜をさっと熱湯にくぐらせ、シャキシャキ食感を楽しむ一皿。あと一品ほしいときにも重宝します。エネルギー16 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質1.5 g脂質0.1 g炭水化物3.1 g糖質1.3 g食物繊維1.8 gカリウム290 mgカルシウム126 mgリン40 mg鉄1.3 mg亜鉛0.3 mgコレステロール0 mgビタミンC33 mg葉酸84 µgエネルギー16 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質1.5 g脂質0.1 g炭水化物3.1 g糖質1.3 g食物繊維1.8 gカリウム290 mgカルシウム126 mgリン40 mg鉄1.3 mg亜鉛0.3 mgコレステロール0 mgビタミンC33 mg葉酸84 µg水菜、白だし、かつお節材料： 水菜、白だし、かつお節-
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