レシピ数 ： 39 品
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ほたて風味のチンゲン菜お浸し
- 27 kcal
- 食塩 0.8 g
ほたては、高たんぱく・低カロリー。糖質や脂質の代謝に関与するビタミンB２を多く含むので、減量中の方にはお勧めの食材です。エネルギー27 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質3.6 g脂質0.2 g炭水化物3.3 g糖質2.3 g食物繊維1.0 gカリウム276 mgカルシウム88 mgリン56 mg鉄1.1 mg亜鉛0.6 mgコレステロール8 mgビタミンC19 mg葉酸55 µgエネルギー27 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質3.6 g脂質0.2 g炭水化物3.3 g糖質2.3 g食物繊維1.0 gカリウム276 mgカルシウム88 mgリン56 mg鉄1.1 mg亜鉛0.6 mgコレステロール8 mgビタミンC19 mg葉酸55 µgチンゲン菜、ほたて（水煮缶）、調味料、だし、しょ…材料： チンゲン菜、ほたて（水煮缶）、調味料…-
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小松菜と切り干し大根のお浸し
- 24 kcal
- 食塩 0.4 g
食感の良いお手軽副菜。不足しがちなカルシウムや鉄分が同時に摂れる、一品です。エネルギー24 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質1.3 g脂質0.1 g炭水化物5.2 g糖質3.4 g食物繊維1.8 gカリウム386 mgカルシウム94 mgリン33 mg鉄1.3 mg亜鉛0.2 mgコレステロール0 mgビタミンC19 mg葉酸55 µgエネルギー24 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質1.3 g脂質0.1 g炭水化物5.2 g糖質3.4 g食物繊維1.8 gカリウム386 mgカルシウム94 mgリン33 mg鉄1.3 mg亜鉛0.2 mgコレステロール0 mgビタミンC19 mg葉酸55 µg小松菜、切り干し大根、Ａ、しょうが（すりおろし）…材料： 小松菜、切り干し大根、Ａ、しょうが（…-
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ほうれん草のお浸し長芋がけ
- 38 kcal
- 食塩 0.6 g
ほうれん草の旬は冬。他の季節よりも冬場のもののほうが、ビタミンCが3倍も多く含まれているいわれています!!エネルギー38 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質2.7 g脂質0.4 g炭水化物7.0 g糖質5.3 g食物繊維1.7 gカリウム492 mgカルシウム39 mgリン51 mg鉄1.2 mg亜鉛0.5 mgコレステロール8 mgビタミンC19 mg葉酸109 µgエネルギー38 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質2.7 g脂質0.4 g炭水化物7.0 g糖質5.3 g食物繊維1.7 gカリウム492 mgカルシウム39 mgリン51 mg鉄1.2 mg亜鉛0.5 mgコレステロール8 mgビタミンC19 mg葉酸109 µgほうれん草、長芋、しらす干し、Ａかつおだし、Ａ砂…材料： ほうれん草、長芋、しらす干し、Ａかつ…-
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ミニトマトのおひたし
- 22 kcal
- 食塩 0.4 g
さっぱりとしたしょうがの風味がきいたミニトマトのおひたし。切り込みを入れることで短時間で味がしみます。エネルギー22 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質0.9 g脂質0.1 g炭水化物5.3 g糖質4.4 g食物繊維0.9 gカリウム188 mgカルシウム8 mgリン21 mg鉄0.3 mg亜鉛0.1 mgコレステロール0 mgビタミンC19 mg葉酸22 µgエネルギー22 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質0.9 g脂質0.1 g炭水化物5.3 g糖質4.4 g食物繊維0.9 gカリウム188 mgカルシウム8 mgリン21 mg鉄0.3 mg亜鉛0.1 mgコレステロール0 mgビタミンC19 mg葉酸22 µgミニトマト、めんつゆ（３倍濃縮）、水、しょうが(…材料： ミニトマト、めんつゆ（３倍濃縮）、水…-
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ほうれん草のおひたし
- 15 kcal
- 食塩 0.7 g
ほのかに香るだしと、しょうゆで味わうほうれん草のおひたし。常備菜に作っておきたい一品。エネルギー15 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質1.9 g脂質0.2 g炭水化物2.0 g糖質0.6 g食物繊維1.4 gカリウム392 mgカルシウム27 mgリン39 mg鉄1.1 mg亜鉛0.4 mgコレステロール1 mgビタミンC18 mg葉酸107 µgエネルギー15 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質1.9 g脂質0.2 g炭水化物2.0 g糖質0.6 g食物繊維1.4 gカリウム392 mgカルシウム27 mgリン39 mg鉄1.1 mg亜鉛0.4 mgコレステロール1 mgビタミンC18 mg葉酸107 µgほうれん草、だし汁（昆布、かつお節）、しょうゆ、…材料： ほうれん草、だし汁（昆布、かつお節）…-
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グリーンリーフのお浸し
- 17 kcal
- 食塩 0.4 g
サラダに使われることの多いグリーンリーフは、お浸しにしてもおすすめです。ぽん酢しょうゆとかつ節でさっぱりといただけます。エネルギー17 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質1.7 g脂質0.1 g炭水化物3.1 g糖質1.6 g食物繊維1.5 gカリウム414 mgカルシウム48 mgリン41 mg鉄0.9 mg亜鉛0.4 mgコレステロール1 mgビタミンC18 mg葉酸89 µgエネルギー17 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質1.7 g脂質0.1 g炭水化物3.1 g糖質1.6 g食物繊維1.5 gカリウム414 mgカルシウム48 mgリン41 mg鉄0.9 mg亜鉛0.4 mgコレステロール1 mgビタミンC18 mg葉酸89 µgグリーンリーフ、ぽん酢しょうゆ、かつお節材料： グリーンリーフ、ぽん酢しょうゆ、かつ…-
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だし香る ほうれん草のおひたし
- 13 kcal
- 食塩 0.5 g
家庭料理の定番、ほうれん草のおひたし。かつおぶしとだし汁のうまみで、しょうゆの量は最小限に。エネルギー13 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質1.8 g脂質0.2 g炭水化物1.8 g糖質0.4 g食物繊維1.4 gカリウム371 mgカルシウム26 mgリン34 mg鉄1.1 mg亜鉛0.4 mgコレステロール1 mgビタミンC18 mg葉酸106 µgエネルギー13 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質1.8 g脂質0.2 g炭水化物1.8 g糖質0.4 g食物繊維1.4 gカリウム371 mgカルシウム26 mgリン34 mg鉄1.1 mg亜鉛0.4 mgコレステロール1 mgビタミンC18 mg葉酸106 µgほうれん草、かつおぶし、A、だし汁、しょうゆ材料： ほうれん草、かつおぶし、A、だし汁、…-
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あっさり 柚子風味の白菜お浸し
- 12 kcal
- 食塩 0.2 g
白菜にたっぷり含まれるカリウムは、塩分を体外に排出する働きがあるので、血圧が気になる方にはお勧めです。エネルギー12 kcal食塩相当量0.2 gたんぱく質0.8 g脂質0.1 g炭水化物2.9 g糖質1.8 g食物繊維1.1 gカリウム183 mgカルシウム35 mgリン30 mg鉄0.3 mg亜鉛0.2 mgコレステロール0 mgビタミンC17 mg葉酸50 µgエネルギー12 kcal食塩相当量0.2 gたんぱく質0.8 g脂質0.1 g炭水化物2.9 g糖質1.8 g食物繊維1.1 gカリウム183 mgカルシウム35 mgリン30 mg鉄0.3 mg亜鉛0.2 mgコレステロール0 mgビタミンC17 mg葉酸50 µg白菜、ゆず皮、減塩しょうゆ材料： 白菜、ゆず皮、減塩しょうゆ-
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簡単 白菜ザクザクお浸し
- 13 kcal
- 食塩 0.6 g
切って混ぜるだけの簡単レシピ。白菜の甘味と塩昆布のうま味が好相性。白菜のシャキシャキ感がおいしいです。エネルギー13 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質0.9 g脂質0.1 g炭水化物3.1 g糖質1.8 g食物繊維1.3 gカリウム204 mgカルシウム39 mgリン29 mg鉄0.3 mg亜鉛0.2 mgコレステロール0 mgビタミンC15 mg葉酸49 µgエネルギー13 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質0.9 g脂質0.1 g炭水化物3.1 g糖質1.8 g食物繊維1.3 gカリウム204 mgカルシウム39 mgリン29 mg鉄0.3 mg亜鉛0.2 mgコレステロール0 mgビタミンC15 mg葉酸49 µg白菜、塩、塩昆布、とうがらし（輪切り）材料： 白菜、塩、塩昆布、とうがらし（輪切り）-
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レンジで簡単 春菊とエリンギのお浸し
- 22 kcal
- 食塩 0.5 g
レンジで作れる簡単お浸し。かつお節がアクセントになりうまみが増します。食物繊維や葉酸が豊富です。エネルギー22 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質2.4 g脂質0.3 g炭水化物4.0 g糖質1.4 g食物繊維2.6 gカリウム364 mgカルシウム74 mgリン51 mg鉄1.1 mg亜鉛0.3 mgコレステロール1 mgビタミンC13 mg葉酸128 µgエネルギー22 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質2.4 g脂質0.3 g炭水化物4.0 g糖質1.4 g食物繊維2.6 gカリウム364 mgカルシウム74 mgリン51 mg鉄1.1 mg亜鉛0.3 mgコレステロール1 mgビタミンC13 mg葉酸128 µg春菊、エリンギ、かつお節、ぽん酢しょうゆ材料： 春菊、エリンギ、かつお節、ぽん酢しょ…-
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