低カロリーで満足したい

しっかり食べたいけど、カロリーが気になるという方に。低カロリーで食べごたえのある野菜やきのこを使って、ボリューム感をアップ。健康的で満足度の高いレシピを集めました。

レシピ数： 2289 品

223 / 229

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きのこのにんにくオイルあえ
33 kcal

食塩 0.2 g
おいしい健康

しめじ、まいたけをじっくりと焼き、うま味を引き出しました。焼いた際に出る水分はうま味成分。調味料と合わせてあえましょう。

エネルギー

33 kcal

食塩相当量

0.2 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

2.3 g

炭水化物

3.1 g

糖質

1.0 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

185 mg

カルシウム

1 mg

リン

46 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

1.6 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

25 µg

エネルギー

33 kcal

食塩相当量

0.2 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

2.3 g

炭水化物

3.1 g

糖質

1.0 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

185 mg

カルシウム

1 mg

リン

46 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

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ビタミンD

1.6 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

25 µg
しめじ、まいたけ、A、にんにく（チューブ）、オリ…

材料：しめじ、まいたけ、A、にんにく（チュ…

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エネルギー

33 kcal

食塩相当量

0.2 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

2.3 g

炭水化物

3.1 g

糖質

1.0 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

185 mg

カルシウム

1 mg

リン

46 mg

鉄

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亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

1.6 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

25 µg

エネルギー

33 kcal

食塩相当量

0.2 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

2.3 g

炭水化物

3.1 g

糖質

1.0 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

185 mg

カルシウム

1 mg

リン

46 mg

鉄

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ビタミンD

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葉酸

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しょうが香るにらスープ
15 kcal

食塩 0.7 g
おいしい健康

ピリッと辛くニラのパンチがきいたスープ。まいたけのうま味としょうがの風味で、塩分控えめでも十分な味わいです。

エネルギー

15 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

0.9 g

脂質

0.2 g

炭水化物

3.1 g

糖質

1.9 g

食物繊維

1.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

147 mg

カルシウム

9 mg

リン

20 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

1.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

3 mg

葉酸

28 µg

エネルギー

15 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

0.9 g

脂質

0.2 g

炭水化物

3.1 g

糖質

1.9 g

食物繊維

1.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

147 mg

カルシウム

9 mg

リン

20 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

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ビタミンD

1.0 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

3 mg

葉酸

28 µg
にら、まいたけ、A、しょうが（すりおろし）、赤と…

材料：にら、まいたけ、A、しょうが（すりお…

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エネルギー

15 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

0.9 g

脂質

0.2 g

炭水化物

3.1 g

糖質

1.9 g

食物繊維

1.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

147 mg

カルシウム

9 mg

リン

20 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンC

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エネルギー

15 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

0.9 g

脂質

0.2 g

炭水化物

3.1 g

糖質

1.9 g

食物繊維

1.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

147 mg

カルシウム

9 mg

リン

20 mg

鉄

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だし香る　オクラととろろ昆布のお吸い物
16 kcal

食塩 0.6 g
おいしい健康

材料を器に入れて、熱湯をそそぐだけの即席お吸い物。とろろ昆布とかつお節のうま味で、塩分控えめの満足の味わいです。

エネルギー

16 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.1 g

糖質

1.2 g

食物繊維

1.9 g

コレステロール

2 mg

カリウム

157 mg

カルシウム

35 mg

リン

33 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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16 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.1 g

糖質

1.2 g

食物繊維

1.9 g

コレステロール

2 mg

カリウム

157 mg

カルシウム

35 mg

リン

33 mg

鉄

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0.2 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

35 µg
刻みオクラ（冷凍）、とろろ昆布、かつお節、熱湯、…

材料：刻みオクラ（冷凍）、とろろ昆布、かつ…

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エネルギー

16 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.1 g

糖質

1.2 g

食物繊維

1.9 g

コレステロール

2 mg

カリウム

157 mg

カルシウム

35 mg

リン

33 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

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ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

2 mg

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16 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.1 g

糖質

1.2 g

食物繊維

1.9 g

コレステロール

2 mg

カリウム

157 mg

カルシウム

35 mg

リン

33 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

35 µg
なすと油揚げのお味噌汁
45 kcal

食塩 0.9 g
BUNNYMOM

ごま油の風味が広がるコクのあるお味噌汁。ジューシーな油揚げとやわらかいなすの食感を味わいます。

エネルギー

45 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

2.4 g

脂質

3.1 g

炭水化物

3.0 g

糖質

2.0 g

食物繊維

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コレステロール

0 mg

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カルシウム

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リン

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鉄

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45 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

2.4 g

脂質

3.1 g

炭水化物

3.0 g

糖質

2.0 g

食物繊維

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コレステロール

0 mg

カリウム

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カルシウム

28 mg

リン

38 mg

鉄

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葉酸

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なす、油揚げ、ごま油、水、和風だしの素、みそ、小…

材料：なす、油揚げ、ごま油、水、和風だしの…

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45 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

2.4 g

脂質

3.1 g

炭水化物

3.0 g

糖質

2.0 g

食物繊維

1.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

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カルシウム

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リン

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45 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

2.4 g

脂質

3.1 g

炭水化物

3.0 g

糖質

2.0 g

食物繊維

1.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

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カルシウム

28 mg

リン

38 mg

鉄

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葉酸

15 µg
小松菜のペペロンチーノ
57 kcal

食塩 0.6 g
おいしい健康

おつまみにも◎！小松菜はサッと炒めて食感を残しましょう。武田薬品工業「骨のためのおいしいレシピ。Autumn」より。

エネルギー

57 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

4.8 g

脂質

3.5 g

炭水化物

3.0 g

糖質

1.0 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

31 mg

カリウム

424 mg

カルシウム

144 mg

リン

118 mg

鉄

1.9 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

5.0 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

24 mg

葉酸

78 µg

エネルギー

57 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

4.8 g

脂質

3.5 g

炭水化物

3.0 g

糖質

1.0 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

31 mg

カリウム

424 mg

カルシウム

144 mg

リン

118 mg

鉄

1.9 mg

亜鉛

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小松菜、しめじ、ちりめんじゃこ、にんにく（薄切り…

材料：小松菜、しめじ、ちりめんじゃこ、にん…

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57 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

4.8 g

脂質

3.5 g

炭水化物

3.0 g

糖質

1.0 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

31 mg

カリウム

424 mg

カルシウム

144 mg

リン

118 mg

鉄

1.9 mg

亜鉛

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食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

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脂質

3.5 g

炭水化物

3.0 g

糖質

1.0 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

31 mg

カリウム

424 mg

カルシウム

144 mg

リン

118 mg

鉄

1.9 mg

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5.0 µg

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0.5 µg

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24 mg

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ほうれん草と海苔の味噌汁
22 kcal

食塩 0.9 g
ゆけり３兄弟

温かい味噌汁に海苔の香ばしい香りが加わって、ほっと一息つける一品です。

エネルギー

22 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

2.4 g

脂質

0.4 g

炭水化物

3.0 g

糖質

1.3 g

食物繊維

1.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

191 mg

カルシウム

45 mg

リン

46 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.6 µg

ビタミンC

9 mg

葉酸

62 µg

エネルギー

22 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

2.4 g

脂質

0.4 g

炭水化物

3.0 g

糖質

1.3 g

食物繊維

1.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

191 mg

カルシウム

45 mg

リン

46 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

9 mg

葉酸

62 µg
ほうれん草（冷凍）、焼き海苔、みそ、だし汁

材料：ほうれん草（冷凍）、焼き海苔、みそ、…

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食物繊維

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カリウム

191 mg

カルシウム

45 mg

リン

46 mg

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ビタミンC

9 mg

葉酸

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食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

2.4 g

脂質

0.4 g

炭水化物

3.0 g

糖質

1.3 g

食物繊維

1.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

191 mg

カルシウム

45 mg

リン

46 mg

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62 µg
もやしと塩昆布のすっぱスープ
18 kcal

食塩 0.5 g
おいしい健康

少ない食材だけでできる、お酢を使ったスープです。しょうがの風味がアクセント。

エネルギー

18 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.0 g

糖質

1.8 g

食物繊維

1.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

113 mg

カルシウム

14 mg

リン

21 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

4 mg

葉酸

19 µg

エネルギー

18 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.0 g

糖質

1.8 g

食物繊維

1.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

113 mg

カルシウム

14 mg

リン

21 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

4 mg

葉酸

19 µg
もやし、塩昆布、しょうが（薄切り）、水、穀物酢

材料：もやし、塩昆布、しょうが（薄切り）、…

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18 kcal

食塩相当量

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たんぱく質

1.5 g

脂質

0.1 g

炭水化物

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糖質

1.8 g

食物繊維

1.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

113 mg

カルシウム

14 mg

リン

21 mg

鉄

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亜鉛

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食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

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炭水化物

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糖質

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食物繊維

1.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

113 mg

カルシウム

14 mg

リン

21 mg

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もやしのピリ辛味噌スープ
35 kcal

食塩 1.1 g
piyori

もやしはアスパラギン酸が多く、体内の老廃物や有害物質の排泄を促したり、肝機能の促進や疲労回復に役立ちます。

エネルギー

35 kcal

食塩相当量

1.1 g

たんぱく質

2.0 g

脂質

2.0 g

炭水化物

3.0 g

糖質

1.9 g

食物繊維

1.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

76 mg

カルシウム

24 mg

リン

31 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

4 mg

葉酸

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エネルギー

35 kcal

食塩相当量

1.1 g

たんぱく質

2.0 g

脂質

2.0 g

炭水化物

3.0 g

糖質

1.9 g

食物繊維

1.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

76 mg

カルシウム

24 mg

リン

31 mg

鉄

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

4 mg

葉酸

26 µg
もやし、ごま油、豆板醤、水、鶏がらスープの素、み…

材料：もやし、ごま油、豆板醤、水、鶏がらス…

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たんぱく質

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脂質

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炭水化物

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糖質

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食物繊維

1.1 g

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カルシウム

24 mg

リン

31 mg

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食塩相当量

1.1 g

たんぱく質

2.0 g

脂質

2.0 g

炭水化物

3.0 g

糖質

1.9 g

食物繊維

1.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

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カルシウム

24 mg

リン

31 mg

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中華たまごスープ
50 kcal

食塩 1.0 g
シンガーコック

しいたけのうま味とふんわり卵にほっとするスープです。しょうゆとみりんが入り、中華だけでなく和食の献立にも合います。

エネルギー

50 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

2.6 g

炭水化物

3.0 g

糖質

1.7 g

食物繊維

1.3 g

コレステロール

93 mg

カリウム

129 mg

カルシウム

14 mg

リン

72 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

1.0 µg

ビタミンB12

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リン

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

28 µg
卵、しいたけ、小ねぎ（小口切り）、水、しょうゆ、…

材料：卵、しいたけ、小ねぎ（小口切り）、水…

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エネルギー

50 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

2.6 g

炭水化物

3.0 g

糖質

1.7 g

食物繊維

1.3 g

コレステロール

93 mg

カリウム

129 mg

カルシウム

14 mg

リン

72 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

1.0 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

28 µg

エネルギー

50 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

2.6 g

炭水化物

3.0 g

糖質

1.7 g

食物繊維

1.3 g

コレステロール

93 mg

カリウム

129 mg

カルシウム

14 mg

リン

72 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

1.0 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

28 µg
ほうれん草納豆
60 kcal

食塩 0.6 g
みかぱちこ

ほうれん草を少なめの湯で蒸すようにゆでるのがポイント。不足しやすい鉄やカルシウムが補えます。

エネルギー

60 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

5.2 g

脂質

3.8 g

炭水化物

3.0 g

糖質

0.7 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

8 mg

カリウム

428 mg

カルシウム

97 mg

リン

122 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.9 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

18 mg

葉酸

121 µg

エネルギー

60 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

5.2 g

脂質

3.8 g

炭水化物

3.0 g

糖質

0.7 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

8 mg

カリウム

428 mg

カルシウム

97 mg

リン

122 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.9 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

18 mg

葉酸

121 µg
納豆、ほうれん草、チーズ、しょうゆ

材料：納豆、ほうれん草、チーズ、しょうゆ

簡単・手軽

10分以内

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エネルギー

60 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

5.2 g

脂質

3.8 g

炭水化物

3.0 g

糖質

0.7 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

8 mg

カリウム

428 mg

カルシウム

97 mg

リン

122 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.9 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

18 mg

葉酸

121 µg

エネルギー

60 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

5.2 g

脂質

3.8 g

炭水化物

3.0 g

糖質

0.7 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

8 mg

カリウム

428 mg

カルシウム

97 mg

リン

122 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.9 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

18 mg

葉酸

121 µg