便秘対策をしたい

便秘対策に。腸内環境を整える食物繊維が豊富なレシピを集めました。

レシピ数： 3090 品

10 / 309

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鮭のスパイシー焼き・野菜のマスタードあえ・炒飯のお弁当
630 kcal

食塩 2.5 g
ウー・ウェン

粗びき黒こしょうでスパイシーに焼いた鮭。パセリ香る炒飯と一緒に。

エネルギー

630 kcal

食塩相当量

2.5 g

たんぱく質

34.3 g

脂質

27.4 g

炭水化物

65.1 g

糖質

60.3 g

食物繊維

4.8 g

コレステロール

244 mg

カリウム

740 mg

カルシウム

104 mg

リン

426 mg

鉄

2.2 mg

亜鉛

2.3 mg

ビタミンD

33.9 µg

ビタミンB12

6.5 µg

ビタミンC

32 mg

葉酸

125 µg

エネルギー

630 kcal

食塩相当量

2.5 g

たんぱく質

34.3 g

脂質

27.4 g

炭水化物

65.1 g

糖質

60.3 g

食物繊維

4.8 g

コレステロール

244 mg

カリウム

740 mg

カルシウム

104 mg

リン

426 mg

鉄

2.2 mg

亜鉛

2.3 mg

ビタミンD

33.9 µg

ビタミンB12

6.5 µg

ビタミンC

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葉酸

125 µg
鮭のスパイシー焼き、鮭、A酒、A粗びき黒こしょう…

材料：鮭のスパイシー焼き、鮭、A酒、A粗び…

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エネルギー

630 kcal

食塩相当量

2.5 g

たんぱく質

34.3 g

脂質

27.4 g

炭水化物

65.1 g

糖質

60.3 g

食物繊維

4.8 g

コレステロール

244 mg

カリウム

740 mg

カルシウム

104 mg

リン

426 mg

鉄

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33.9 µg

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食塩相当量

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たんぱく質

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脂質

27.4 g

炭水化物

65.1 g

糖質

60.3 g

食物繊維

4.8 g

コレステロール

244 mg

カリウム

740 mg

カルシウム

104 mg

リン

426 mg

鉄

2.2 mg

亜鉛

2.3 mg

ビタミンD

33.9 µg

ビタミンB12

6.5 µg

ビタミンC

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葉酸

125 µg
スタミナ蒲焼缶詰のスピー丼
399 kcal

食塩 1.2 g
みつぞう

火を使わないお手軽レシピ。しっかり味の蒲焼きと、さっぱりとしたマリネがよく合う！簡単で栄養価の高い一品です。

エネルギー

399 kcal

食塩相当量

1.2 g

たんぱく質

13.8 g

脂質

14.9 g

炭水化物

56.9 g

糖質

52.2 g

食物繊維

4.7 g

コレステロール

40 mg

カリウム

454 mg

カルシウム

195 mg

リン

229 mg

鉄

2.4 mg

亜鉛

1.3 mg

ビタミンD

6.0 µg

ビタミンB12

6.3 µg

ビタミンC

11 mg

葉酸

60 µg

エネルギー

399 kcal

食塩相当量

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たんぱく質

13.8 g

脂質

14.9 g

炭水化物

56.9 g

糖質

52.2 g

食物繊維

4.7 g

コレステロール

40 mg

カリウム

454 mg

カルシウム

195 mg

リン

229 mg

鉄

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6.0 µg

ビタミンB12

6.3 µg

ビタミンC

11 mg

葉酸

60 µg
温かいご飯、さんま蒲焼缶詰、トマト、アボカド、す…

材料：温かいご飯、さんま蒲焼缶詰、トマト、…

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399 kcal

食塩相当量

1.2 g

たんぱく質

13.8 g

脂質

14.9 g

炭水化物

56.9 g

糖質

52.2 g

食物繊維

4.7 g

コレステロール

40 mg

カリウム

454 mg

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リン

229 mg

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簡単さば水煮缶とトマトの中華丼
374 kcal

食塩 1.4 g
おいしっぽ

さば缶とトマトでアレンジ中華丼。こってりオイスターソースに、トマトの酸味がよく合います。

エネルギー

374 kcal

食塩相当量

1.4 g

たんぱく質

15.7 g

脂質

9.1 g

炭水化物

61.4 g

糖質

56.5 g

食物繊維

4.9 g

コレステロール

42 mg

カリウム

398 mg

カルシウム

146 mg

リン

191 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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374 kcal

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たんぱく質

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61.4 g

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56.5 g

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コレステロール

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麦ご飯（押麦３割）、さば水煮缶（固形量）、トマト…

材料：麦ご飯（押麦３割）、さば水煮缶（固形…

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食塩相当量

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たんぱく質

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脂質

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糖質

56.5 g

食物繊維

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糖質

56.5 g

食物繊維

4.9 g

コレステロール

42 mg

カリウム

398 mg

カルシウム

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191 mg

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さばの水煮缶とキャベツの中華丼
400 kcal

食塩 1.6 g
おいしっぽ

手軽で栄養たっぷりのさば缶を使ったスピードメニュー。オイスターソース味でご飯が進みます。

エネルギー

400 kcal

食塩相当量

1.6 g

たんぱく質

16.4 g

脂質

10.0 g

炭水化物

65.5 g

糖質

59.9 g

食物繊維

5.6 g

コレステロール

42 mg

カリウム

427 mg

カルシウム

180 mg

リン

195 mg

鉄

1.6 mg

亜鉛

2.1 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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食塩相当量

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たんぱく質

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脂質

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さば水煮缶、キャベツ、しょうが、コーン缶、サラダ…

材料：さば水煮缶、キャベツ、しょうが、コー…

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400 kcal

食塩相当量

1.6 g

たんぱく質

16.4 g

脂質

10.0 g

炭水化物

65.5 g

糖質

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食物繊維

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コレステロール

42 mg

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たんぱく質

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脂質

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糖質

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食物繊維

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カルシウム

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もち麦入り菜の花のちらし寿司
367 kcal

食塩 1.7 g
おいしい健康

お祝い事にぴったりの華やかちらし寿司。もち麦で食物繊維が摂れ、具だくさんにすることで少なめのご飯でも食べごたえしっかり。

エネルギー

367 kcal

食塩相当量

1.7 g

たんぱく質

13.2 g

脂質

6.4 g

炭水化物

66.5 g

糖質

61.9 g

食物繊維

4.6 g

コレステロール

153 mg

カリウム

356 mg

カルシウム

59 mg

リン

206 mg

鉄

1.6 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

6.2 µg

ビタミンC

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葉酸

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たんぱく質

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炭水化物

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もち麦ご飯、米、もち麦、水、すし酢、酢、砂糖、塩…

材料：もち麦ご飯、米、もち麦、水、すし酢、…

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食塩相当量

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たんぱく質

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脂質

6.4 g

炭水化物

66.5 g

糖質

61.9 g

食物繊維

4.6 g

コレステロール

153 mg

カリウム

356 mg

カルシウム

59 mg

リン

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鉄

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367 kcal

食塩相当量

1.7 g

たんぱく質

13.2 g

脂質

6.4 g

炭水化物

66.5 g

糖質

61.9 g

食物繊維

4.6 g

コレステロール

153 mg

カリウム

356 mg

カルシウム

59 mg

リン

206 mg

鉄

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さば缶サンドイッチ
290 kcal

食塩 1.7 g
せつぶんひじき

さば缶は手軽に使えて、DHA・EPAやカルシウムなどが補えます。時間のない朝食にぴったりです。

エネルギー

290 kcal

食塩相当量

1.7 g

たんぱく質

16.8 g

脂質

8.6 g

炭水化物

40.0 g

糖質

35.5 g

食物繊維

4.5 g

コレステロール

45 mg

カリウム

312 mg

カルシウム

148 mg

リン

198 mg

鉄

1.9 mg

亜鉛

1.8 mg

ビタミンD

5.5 µg

ビタミンB12

6.0 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

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エネルギー

290 kcal

食塩相当量

1.7 g

たんぱく質

16.8 g

脂質

8.6 g

炭水化物

40.0 g

糖質

35.5 g

食物繊維

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コレステロール

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カリウム

312 mg

カルシウム

148 mg

リン

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鉄

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ビタミンC

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ライ麦食パン（10枚切り２枚/人）、さば水煮缶（…

材料：ライ麦食パン（10枚切り２枚/人）、…

簡単・手軽

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290 kcal

食塩相当量

1.7 g

たんぱく質

16.8 g

脂質

8.6 g

炭水化物

40.0 g

糖質

35.5 g

食物繊維

4.5 g

コレステロール

45 mg

カリウム

312 mg

カルシウム

148 mg

リン

198 mg

鉄

1.9 mg

亜鉛

1.8 mg

ビタミンD

5.5 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

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290 kcal

食塩相当量

1.7 g

たんぱく質

16.8 g

脂質

8.6 g

炭水化物

40.0 g

糖質

35.5 g

食物繊維

4.5 g

コレステロール

45 mg

カリウム

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カルシウム

148 mg

リン

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鉄

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葉酸

37 µg
さばの水煮缶詰でお豆腐ハンバーグ
198 kcal

食塩 1.5 g
あやプチ

れんこんのシャキシャキ感がアクセントになってボリューム感アップ。ビタミン、ミネラル、食物繊維がバランスよく摂取できます。

エネルギー

198 kcal

食塩相当量

1.5 g

たんぱく質

15.3 g

脂質

10.0 g

炭水化物

15.5 g

糖質

10.7 g

食物繊維

4.8 g

コレステロール

42 mg

カリウム

588 mg

カルシウム

241 mg

リン

177 mg

鉄

2.1 mg

亜鉛

1.4 mg

ビタミンD

5.5 µg

ビタミンB12

6.0 µg

ビタミンC

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エネルギー

198 kcal

食塩相当量

1.5 g

たんぱく質

15.3 g

脂質

10.0 g

炭水化物

15.5 g

糖質

10.7 g

食物繊維

4.8 g

コレステロール

42 mg

カリウム

588 mg

カルシウム

241 mg

リン

177 mg

鉄

2.1 mg

亜鉛

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6.0 µg

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13 mg

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さば水煮缶（固形量）、木綿豆腐、玉ねぎ、れんこん…

材料：さば水煮缶（固形量）、木綿豆腐、玉ね…

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食塩相当量

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食物繊維

4.8 g

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カルシウム

241 mg

リン

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食塩相当量

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たんぱく質

15.3 g

脂質

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炭水化物

15.5 g

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10.7 g

食物繊維

4.8 g

コレステロール

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カルシウム

241 mg

リン

177 mg

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葉酸

32 µg
かつおの漬け丼カフェ風プレートごはん
353 kcal

食塩 1.0 g
ゆみ‘ｓカフェ

カツオはビタミンB12やナイアシン、鉄、疲労回復や肝臓に良いアミノ酸の一種であるタウリンが多く含まれています。

エネルギー

353 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

22.4 g

脂質

5.0 g

炭水化物

57.0 g

糖質

52.5 g

食物繊維

4.5 g

コレステロール

41 mg

カリウム

515 mg

カルシウム

61 mg

リン

271 mg

鉄

2.3 mg

亜鉛

1.6 mg

ビタミンD

6.3 µg

ビタミンB12

6.0 µg

ビタミンC

19 mg

葉酸

49 µg

エネルギー

353 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

22.4 g

脂質

5.0 g

炭水化物

57.0 g

糖質

52.5 g

食物繊維

4.5 g

コレステロール

41 mg

カリウム

515 mg

カルシウム

61 mg

リン

271 mg

鉄

2.3 mg

亜鉛

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ビタミンD

6.3 µg

ビタミンB12

6.0 µg

ビタミンC

19 mg

葉酸

49 µg
かつお刺身、酒、醤油、みりん、にんにく（みじん切…

材料：かつお刺身、酒、醤油、みりん、にんに…

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食塩相当量

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たんぱく質

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脂質

5.0 g

炭水化物

57.0 g

糖質

52.5 g

食物繊維

4.5 g

コレステロール

41 mg

カリウム

515 mg

カルシウム

61 mg

リン

271 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

6.3 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

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食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

22.4 g

脂質

5.0 g

炭水化物

57.0 g

糖質

52.5 g

食物繊維

4.5 g

コレステロール

41 mg

カリウム

515 mg

カルシウム

61 mg

リン

271 mg

鉄

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亜鉛

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6.3 µg

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葉酸

49 µg
サバ缶と茄子のオープンサンド
306 kcal

食塩 1.8 g
santababy

たっぷり具だくさんのオープンサンド。缶詰を使ったお手軽調理です。朝食にも、小さめのパンで作ればおつまみにも合いそうです。

エネルギー

306 kcal

食塩相当量

1.8 g

たんぱく質

18.2 g

脂質

11.3 g

炭水化物

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糖質

31.8 g

食物繊維

5.3 g

コレステロール

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カリウム

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カルシウム

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リン

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鉄

1.8 mg

亜鉛

1.5 mg

ビタミンD

5.5 µg

ビタミンB12

6.0 µg

ビタミンC

21 mg

葉酸

74 µg

エネルギー

306 kcal

食塩相当量

1.8 g

たんぱく質

18.2 g

脂質

11.3 g

炭水化物

37.1 g

糖質

31.8 g

食物繊維

5.3 g

コレステロール

44 mg

カリウム

602 mg

カルシウム

191 mg

リン

197 mg

鉄

1.8 mg

亜鉛

1.5 mg

ビタミンD

5.5 µg

ビタミンB12

6.0 µg

ビタミンC

21 mg

葉酸

74 µg
食パン（6枚切り）、さば水煮（固形量）、なす、に…

材料：食パン（6枚切り）、さば水煮（固形量…

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糖質

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カルシウム

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1.8 mg

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191 mg

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197 mg

鉄

1.8 mg

亜鉛

1.5 mg

ビタミンD

5.5 µg

ビタミンB12

6.0 µg

ビタミンC

21 mg

葉酸

74 µg
さんま長ねぎ丼
439 kcal

食塩 0.8 g
おいしい健康

さんま蒲焼き缶と長ねぎを炒めるだけ。少しハードルが高くみえる魚料理も缶詰を利用すれば簡単。甘辛い味はご飯にピッタリ！

エネルギー

439 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

14.2 g

脂質

13.2 g

炭水化物

70.7 g

糖質

65.1 g

食物繊維

5.6 g

コレステロール

41 mg

カリウム

377 mg

カルシウム

150 mg

リン

230 mg

鉄

2.1 mg

亜鉛

1.4 mg

ビタミンD

6.1 µg

ビタミンB12

6.0 µg

ビタミンC

11 mg

葉酸

56 µg

エネルギー

439 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

14.2 g

脂質

13.2 g

炭水化物

70.7 g

糖質

65.1 g

食物繊維

5.6 g

コレステロール

41 mg

カリウム

377 mg

カルシウム

150 mg

リン

230 mg

鉄

2.1 mg

亜鉛

1.4 mg

ビタミンD

6.1 µg

ビタミンB12

6.0 µg

ビタミンC

11 mg

葉酸

56 µg
麦ご飯（押麦２割）、さんま蒲焼き缶（汁ごと）、長…

材料：麦ご飯（押麦２割）、さんま蒲焼き缶（…

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食物繊維

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コレステロール

41 mg

カリウム

377 mg

カルシウム

150 mg

リン

230 mg

鉄

2.1 mg

亜鉛

1.4 mg

ビタミンD

6.1 µg

ビタミンB12

6.0 µg

ビタミンC

11 mg

葉酸

56 µg

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0.8 g

たんぱく質

14.2 g

脂質

13.2 g

炭水化物

70.7 g

糖質

65.1 g

食物繊維

5.6 g

コレステロール

41 mg

カリウム

377 mg

カルシウム

150 mg

リン

230 mg

鉄

2.1 mg

亜鉛

1.4 mg

ビタミンD

6.1 µg

ビタミンB12

6.0 µg

ビタミンC

11 mg

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