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いわしのカリカリパン粉焼き

管理栄養士のおすすめコメント

魚にパン粉をのせて焼くだけ。カリカリ食感が食欲UP。揚げないので、ヘルシーに頂け、カレーの風味が食欲をそそります。

栄養価(1人分)

煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記のリストから除いてあります。

材料(1人分)

いわし
80 g
0.5 g
こしょう
少々
Aパン粉
大さじ1と1/3 (4 g)
Aパセリ
1 g
Aカレー粉
小さじ1/4 (0.5 g)
Aガーリックパウダー
小さじ1/4 (0.5 g)
Aオリーブ油
小さじ1 (4 g)
ブロッコリー
30 g
ミニトマト
20 g
レモン
5 g

分量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、 食べられる部分の分量を表示しています。

手順

1

レモンはくし型切り、パセリはみじん切りにします。

2

いわしは頭と内臓をとってよく洗い手開きにし、余分な水分を拭き取り、両面に塩とこしょうをふります。

3

ボウルにAの材料を入れ、よく混ぜ合わせます。

4

アルミホイルをしいた天板に、ブロッコリー、いわしの皮を下にして並べます。いわしの上に3をのせます。

5

オーブントースターで10分ほど焼きます。※生焼けの場合は、アルミホイルを被せ、様子をみながら5分ほど加熱してください

6

皿にいわし、ブロッコリー、トマト、レモンを盛り付けて出来上がりです。

https://oishi-kenko.com/recipes/12394

にんじんとレーズンのさっぱりサラダ

管理栄養士のおすすめコメント

程よい酸味とレーズンの甘さが相性抜群。作りおきや、もう一品といったときの彩りにもぴったりです。

栄養価(1人分)

煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記のリストから除いてあります。

材料(1人分)

にんじん
50 g
0.4 g
A白ワインビネガー
6 g
Aオリーブ油
小さじ1/2 (2 g)
A砂糖
小さじ1/3 (1 g)
Aこしょう
少々
レーズン
小さじ1と1/4 (5 g)
パセリ(粗みじん切り))
0.5 g

分量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、 食べられる部分の分量を表示しています。

手順

1

にんじんを長めのせん切りにして塩もみします。

2

Aを混ぜ合わせ、にんじんがしんなりしたら、加え混ぜます。

3

レーズンを加えてよく混ぜ、器に盛りパセリを飾ったら出来上がりです。

https://oishi-kenko.com/recipes/12406

バターコンソメ無し かぼちゃのポタージュ

管理栄養士のおすすめコメント

バターもコンソメも必要なし。かぼちゃの本来の旨味をいただきます。温かくしても冷たくしてもおいしいスープです。

栄養価(1人分)

煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記のリストから除いてあります。

材料(1人分)

かぼちゃ
70 g
40 ml
牛乳
大さじ2 (30 g)
砂糖
小さじ1/6 (0.5 g)
小さじ1/6弱 (0.8 g)
パセリ(みじん切り)
0.5 g

分量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、 食べられる部分の分量を表示しています。

手順

1

皮つきの状態で一口大に切ります。水にくぐらせてから耐熱皿に並べ、ラップをします。

2

電子レンジ(600w)で1分半〜2分、やわらかくなるまで加熱します。※加熱時間は1人分の目安です

3

粗熱がとれたら皮を除き、実とすべての材料をミキサーに入れ、なめらかになるまで撹拌します。

4

器に盛り付け、パセリを散らしたら出来上がりです。

https://oishi-kenko.com/recipes/12407