高血圧向けのおすすめ献立

おいしい健康の管理栄養士が考えたおすすめ献立

この献立について

献立を作成するにあたり、1食あたり以下の栄養基準を設けています。
各栄養素の数字は目安のため、献立により前後する場合があります。

  • エネルギー … 400〜600kcal
  • 食塩相当量 … 2.0g
  • 食物繊維 … 7.0g
  • PFCバランス(たんぱく質、脂質、炭水化物の比率) … たんぱく質15-20%、脂質20-25%、炭水化物50-60%
  • カリウム … 1000mg

※日本人の食事摂取基準(2020年版)や高血圧治療ガイドラインをもとに基準を作成しています。
※上記基準は2021年1月公開の献立から対象になります。

いわしの和風香草パン粉焼き
  • 4 品
  • 426kcal
  • 食塩 2.0g
  • たんぱく質 21.3g
  • 脂質 11.8g
  • 炭水化物 65.1g
  • 食物繊維 7.6g
  • 4 品
  • 426kcal
  • 食塩 2.0g
  • たんぱく質 21.3g
  • 脂質 11.8g
  • 炭水化物 65.1g
  • 食物繊維 7.6g
いわしにしそとごまが香る衣をつけて、オーブントースターでカリッと焼き上げたパン粉焼きが主役。大きめに切ったきゅうりの食感をいかした和え物に、かぼちゃの甘みが溶け出した味噌汁を組み合わせました。全ての材料を切ったら、いわし、味噌汁、和え物の順で作ると、30分ほどで出来上がります。

すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
426 kcal
食塩相当量
2.0 g
たんぱく質
21.3 g
脂質
11.8 g
炭水化物
65.1 g
糖質
57.5 g
食物繊維
7.6 g
水溶性食物繊維
1.7 g
不溶性食物繊維
4.7 g
カリウム
962 mg
カルシウム
169 mg
マグネシウム
85 mg
リン
326 mg
3.5 mg
亜鉛
2.4 mg
ヨウ素
1820 µg
コレステロール
47 mg
ビタミンB1
0.18 mg
ビタミンB2
0.43 mg
ビタミンC
52 mg
ビタミンB6
0.64 mg
ビタミンB12
11.6 µg
葉酸
96 µg
ビタミンA
225 µg
ビタミンD
22.4 µg
ビタミンK
101 µg
ビタミンE
4.8 mg
飽和脂肪酸
2.59 g
一価不飽和脂肪酸
3.08 g
多価不飽和脂肪酸
3.91 g
エネルギー
426 kcal
食塩相当量
2.0 g
たんぱく質
21.3 g
脂質
11.8 g
炭水化物
65.1 g
糖質
57.5 g
食物繊維
7.6 g
水溶性食物繊維
1.7 g
不溶性食物繊維
4.7 g
カリウム
962 mg
カルシウム
169 mg
マグネシウム
85 mg
リン
326 mg
3.5 mg
亜鉛
2.4 mg
ヨウ素
1820 µg
コレステロール
47 mg
ビタミンB1
0.18 mg
ビタミンB2
0.43 mg
ビタミンC
52 mg
ビタミンB6
0.64 mg
ビタミンB12
11.6 µg
葉酸
96 µg
ビタミンA
225 µg
ビタミンD
22.4 µg
ビタミンK
101 µg
ビタミンE
4.8 mg
飽和脂肪酸
2.59 g
一価不飽和脂肪酸
3.08 g
多価不飽和脂肪酸
3.91 g

買い物リスト

1
人分
材料: 10 品
野菜・果実類
  • 青じそ
    3枚 (1.5 g)
  • きゅうり
    2/3本 (61 g)
  • ミニトマト
    4個 (41 g)
  • かぼちゃ(皮付き)
    1/8個未満 (56 g)
  • 小松菜
    1/8束未満 (24 g)
  • 玉ねぎ
    1/8個未満 (16 g)
魚介・海藻類
  • いわし(開き)
    180 g
  • 塩昆布
    2.0 g
その他
  • パン粉
    3.0 g
  • 麦ご飯(押麦3割)
    125.0 g
よく使う材料: 9 品
*お買い物リストの合計に反映されません。
  • 0.4 g
  • こしょう
    0.1 g
  • 1.0 g
  • 白ごま
    2.0 g
  • しょうゆ
    1.0 g
  • サラダ油
    2.0 g
  • ごま油
    1.0 g
  • だし汁(かつお・昆布)
    120.0 g
  • みそ
    6.0 g
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