糖質が気になる方の 家飲みで実践したい糖質を抑えるコツ

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気兼ねなくゆっくりお酒を楽しめる「家飲み」派の方も増えているのではないでしょうか。家ならお酒もおつまみも自分好みで選択できるのがいいところですが、お酒には糖質が含まれているものもあるので、好きなものを好きなだけ飲んだり食べたりしていては気づかないうちに摂取している糖質も増えている可能性が。家飲みだからこそできるおつまみの糖質を抑える調理のコツとともに手軽に作れる糖質控えめレシピをご紹介します。

お酒の糖質はどのくらい?

いつも飲んでいるお酒にはどれくらいの糖質が含まれているかご存知ですか? つい食事の糖質量だけを意識しがちですが、お酒の糖質量を知り、 お酒も含めた食事全体で糖質量を意識するとよいですね。

ビールイメージ

ビール (1缶350ml)

糖質10.9g

発泡酒イメージ

発泡酒 (1缶350ml)

糖質12.6g

チューハイイメージ

チューハイ (1缶350ml)

糖質10.2g

※参考値。商品により異なります。

日本酒イメージ

日本酒 (1合180ml)

 純米酒: 糖質6.5g

本醸造酒: 糖質8.1g

ワインイメージ

ワイン (グラス1杯 125ml)

赤ワイン: 糖質1.9g

白ワイン: 糖質2.5g

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版」より算出

おつまみの糖質を抑える調理のコツ

家飲みなら食べたいメニューも調理の工夫で糖質を抑えながら楽しむことができます。
糖質を抑えるコツは「材料を置き換えること」と「野菜やきのこでかさ増しすること」です。

コツその1

糖質の高い材料を
糖質の低い材料に置き換える

糖質の高い小麦粉などを例えば大豆製品(豆腐、油揚げ、おから)のような糖質が低めの食品や材料に置き換えて調理すれば、糖質を抑えることができます。

(調理例)

ピザ

ミックスビザ

1枚糖質26.9g

※参考値。商品により異なります。

ピザ生地を油揚げに置き換え!
糖質 -21.7g
コツその2

ご飯や麺などの主食に
野菜やきのこ類を加えて かさ増しする

ご飯や麺類に野菜やきのこ類を加えることで、ボリュームはそのままに、糖質を抑えることができます。糖質が気になるけど〆の1杯はやめられない方におすすめの方法です。

(調理例)

〆の ごはん

ご飯(精白米)

1杯(150g)糖質54.0g
1杯(150g)
糖質54.0g
もやしで かさ増し!
糖質 -14.0g

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版」より算出

糖質控えめ

家飲みごはんレシピ

油揚げで パリパリ一口ピザ

油揚げでパリパリ一口ピザ", :border => "0
糖質
5.2g /人

糖質量を気にされている方向けにピザ生地を油揚げに変更。カリッと焼けた油揚げにとろけたチーズが相性抜群です。

牛肉ともやしの炊き込みごはん

牛肉ともやしの炊き込みごはん", :border => "0
糖質
40.0g /人

炊飯器任せで調理は簡単。お米の量を少し控え、たっぷり入れたもやしで食べごたえ、牛肉のうま味で満足度をアップさせた一品。

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版」より算出

せっかくおつまみの糖質を抑えても、
お酒を飲み過ぎてしまったら元も子もないですよね。
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  • ・飲酒は20歳になってから。
  • ・お酒はおいしく適量を。
  • ・妊娠中や授乳期の飲酒は、胎児・乳児の発育に悪影響を与える恐れがあります。
  • ・飲酒運転は法律で禁止されています。
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