健康な体を維持するための 知っ得! 食事のコツ 監修:公益社団法人 日本糖尿病協会 健康な体を維持するための 知っ得! 食事のコツ 監修:公益社団法人 日本糖尿病協会

血糖値が高い状態が続くと
糖尿病のリスクが高まります。
血糖値を上げにくくする食べ方を
意識してみませんか?
どんなものを選ぶか、何から食べるか
“知ってトクする” 情報をお届けします。

どっちが正解?
Quiz!

血糖値が高めな人が食べるなら
どっちを選べばいいでしょうか?

Question 1

外食で選ぶならどっち?

牛丼 牛丼
or
牛皿定食 牛皿定食
答えを見る

Question 1 Answer

牛皿定食

サッと食べられる
「丼もの」より「定食もの」を

血糖値の上昇を緩やかにするためには、「時間をかけて食事をすること」が大切。例えば、テイクアウトもできて便利な「牛丼」と「牛皿定食」は、一見同じようですが、違いはごはんとおかずの盛り付け方。定食は丼ものよりも、器を持ち替えたり箸を口に運んだりする回数が増えるため、食事に時間がかかりゆっくり食べることにつながります。食べる順番は、先にたんぱく質を含むおかずを食べてから、白米を食べることで、血糖値の急上昇を抑制しやすくなります。「一口ごとに20〜30回は噛む」なども意識できるとさらに理想的です。

Question 2

パンを選ぶならどっち?

あんぱん あんぱん
or
コーンマヨネーズパン コーンマヨネーズパン
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Question 2 Answer

コーンマヨネーズパン

「甘くない方」を選ぶのがコツ

食パンなど食事に合うパンと、そのまま食べておいしい菓子パンの大きな違いは、 含まれている糖質と脂質の量。これらは圧倒的に菓子パンの方が多いため、菓子パン類は「お菓子と一緒」と考えましょう。どうしても食べたい時は、甘くない方を選びましょう。甘い方を食べたい時は「食事の主食」として「牛乳、サラダ、ゆで卵」など、たんぱく質を含む食品や野菜と組み合わせることで栄養バランスが整いやすくなります。また、「毎食」にならないように、週1回までなど、食べる回数を決められると理想的です。

Question 3

からあげ定食を食べる時
先に食べるといいのはどっち?

からあげ からあげ
or
付け合わせ野菜 付け合わせ野菜
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Question 3 Answer

からあげ(主菜) ※65歳未満の方は副菜から

65歳以上の方はたんぱく質を先に
とることで、
血糖値の上昇を
緩やかにし、筋肉量の維持にも
つながります。

たんぱく質や食物繊維を含むおかずを先にとると、それらが糖質の吸収を遅らせるため、食後の血糖値の急な上昇を抑えることにつながります。特に、体の筋肉量が減少しやすくなる65歳以上の方は「主菜」→「副菜」→「主食」の順で食べて、血糖値の急上昇を防ぎ、筋肉の維持を心がける食べ方を意識してみましょう。筋肉にはエネルギーの貯蔵庫という役割もあり、筋肉量が減少すると血糖値の調節機能にも影響します。若い方はベジタブルファーストと呼ばれる「副菜」→「主菜」→「主食」の順で食べましょう。

Question 4

摂取カロリーを抑えて
血糖値を改善したい!
そんな時の朝食は?

食べない 食べない
or
食べる 食べる
答えを見る

Question 4 Answer

食べる

血糖値を安定させるためには
「1日3食」が基本

血糖値を安定させるためには朝食も含む1日3食、「主食」「主菜」「副菜」を揃えたバランスのよい適量の食事をとることが理想的です。特に朝は忙しくて時間が取れない場合も、せめて何か口にするのがポイントです。朝食をとることで、昼食時以降の血糖値が安定しやすくなることがわかっています。その際は、菓子パンなどではなく、たんぱく質を含む食品を選びましょう。例えば甘さ控えめのヨーグルトや、ゆで卵はたんぱく質を含み、サッと食べられるので、忙しい朝に常備しておくと便利ですよ。

まとめ

血糖値の急上昇をふせぐ

食事のコツ

  • 食事は1日3食、「朝」「昼」「夕」欠かさずに。
  • 食べる順番は主菜(たんぱく質)または副菜(食物繊維)から。主食(炭水化物)は最後に。
  • 外食はサッと食べられる「丼もの」より「定食」を選び、よく噛むことを意識。
  • パンは甘いものより、食事にも合うものを。菓子パンは「お菓子」と心得て時々のご褒美に。

医師からのアドバイス

公益社団法人
日本糖尿病協会 理事長
清野 裕

健康な体を維持するため、ゆっくりよく噛んで食べる、食べる順番を意識するなど、血糖値が上がりにくい「食事のコツ」をぜひ取り入れましょう。血糖値が高い状態を放置すると細い血管が傷み、腎障害、網膜症による視力の低下、神経障害といった「3大合併症」を引き起こしやすくなります。太い血管では動脈硬化が進んで脳や心臓の血管が詰まる脳梗塞や心筋梗塞、狭心症を引き起こすリスクが高まります。合併症対策には早期治療が何より大切です。高血糖を指摘されたら、すぐに医療機関へ相談しましょう。すでに治療中の方は、治療をしっかり続けて健康な体を維持し、長寿を目指しましょう。

血糖値が気になる方に
おすすめしたい

調理のコツ

  • 食物繊維を多く含む「野菜」「きのこ」「海藻類」を
    1種類以上、両手1杯分は取り入れる。
  • 主食は米に押麦を入れて炊く。
    パンは全粒粉やライ麦の
    入ったものを選ぶ。
  • 具材は大きめに切り、
    噛む回数を増やす。

時間のない朝にもサッと作って食べられる

おすすめ朝食
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