健康診断の数値が気になるあなたへ

栄養バランスのよい食事のために
お魚をおいしく、手軽に食べるコツ

返ってきた健康診断結果の中で特に「中性脂肪」の値が高くて驚いた方!
それは体からの大切なサインです。これからも健康で元気な日々を
送るために、食事の見直しはじめてみませんか?

返ってきた健康診断結果の中で
特に「中性脂肪」の値が高くて驚いた方!
それは体からの大切なサインです。
これからも健康で元気な日々を送るために、
食事の見直しはじめてみませんか?

料理の写真
料理の写真
先生
中性脂肪の数値が気になる方の毎日続けたい食習慣のポイント

POINT 1

魚のイラスト

魚を食べる

POINT 2

肉のイラスト

肉の食べる量や
内容に気をつける

POINT 3

納豆のイラスト

植物性
たんぱく質を摂る

特に魚の油に含まれるEPAやDHAは中性脂肪を下げる働きが注目されています。

魚はどのくらい食べるといいの?

特に中性脂肪を気にされている場合は、
EPAやDHAといったn-3系脂肪酸と呼ばれる栄養素を
魚から1日あたり約1,000mg(1g)を目標に摂取するのがよいといわれています。
n−3系脂肪酸は青背の魚を中心に含まれています。

特に中性脂肪を気にされている場合は、
EPAやDHAといったn-3系脂肪酸と呼ばれる
栄養素を魚から1日あたり約1,000mg(1g)を
目標に摂取するのがよいといわれています。
n−3系脂肪酸は青背の魚を中心に含まれています。

出典:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)

では、1日1,000mg以上を摂るには
どのくらい魚を食べるといいでしょうか。

EPA・DHA1,000mgを含む魚の量
まぐろ(トロ) 刺身4切れ程度(約50g)
たい(天然) 刺身20切れ程度(約270g)
かつお(戻りがつお) 刺身9切れ程度(約150g)
うなぎ(蒲焼き) 1.5串程度(約160g)
ぶり(照り焼き) 2/3切れ程度(約70g)
さば(焼き) 2切れ程度(約90g)

文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂)より栄養価を算出 

魚がよほど苦手じゃないなら、このくらいで大丈夫なんだ!
と思われる量ではないでしょうか?
でも大切なことはなるべく毎日食べ続けることです。

お料理が得意な人も、自信がない人も必見!魚を毎日おいしく簡単に食べるコツ・アイデア集

でも、魚料理ってなんだか面倒な印象がありませんか?

ふきだし
01

食べ方のバリエーションが思いつかない…

缶詰だけど「主役級」

下処理、調理済みの缶詰は手間いらずでリーズナブル。
炊き込みご飯の具にしたり、おつまみにぴったりなアヒージョ風にしたり。
時短調理の他、ちょっとおかずが足りないと感じる時にも活用できます。
ストックしておけば、何かと便利ですよ。

下処理、調理済みの缶詰は手間いらずでリーズナブル。
炊き込みご飯の具にしたり、おつまみにぴったりな
アヒージョ風にしたり。時短調理の他、ちょっと
おかずが足りないと感じる時にも活用できます。
ストックしておけば、何かと便利ですよ。

お刺身格上げ7日間バリエーション

カルパッチョ、漬け丼、ユッケ風など
刺し身が主役になるアレンジレシピを紹介します。

カルパッチョ、漬け丼、ユッケ風など刺し身が
主役になるアレンジレシピを紹介します。

同じ焼き魚を3倍楽しむ方法

焼いた魚にたっぷり野菜や薬味をのせ、ぽん酢しょうゆをかけると
さっぱり和風に、トマトソース、バジル、粉チーズでイタリアン風に、
にら、しょうゆ、ごま油を合わせたタレをかけると中華風に。
同じ魚でも全然違う雰囲気のおかずになります。

焼いた魚にたっぷり野菜や薬味をのせ、
ぽん酢しょうゆをかけるとさっぱり和風に、
トマトソース、バジル、粉チーズでイタリアン風に、
にら、しょうゆ、ごま油を合わせたタレを
かけると中華風に。同じ魚でも
全然違う雰囲気のおかずになります。

02

魚は高い…

閉店前の見切り品を賢く食べる万能メソッド

閉店前のお店はお得になった魚に出会えるチャンス。切身が手に入ったら、塩、こしょう、にんにくのスライス(チューブでもOK)、オリーブ油を絡め、ジッパー付きの袋に入れて空気を抜き冷蔵庫へ。翌日はフライパンで焼くだけで「にんにくオリーブ焼き」が完成。あればローズマリーを一緒に漬け込むと、更においしくいただけます。白身の魚にも青魚にも合う万能の食べ方です。

アイデア1
アイデア1
03

忙しくて家で料理をしない

コンビニを上手く活用

コンビニで「お惣菜コーナー」を覗いたことはありますか? パック入りで電子レンジで加熱するだけの焼き魚や、パウチ入りの「サラダフィッシュ」なら、おうちでも手軽に魚料理を食べられますよ。おにぎりを買う時には「鮭」「さば」といった魚の具材を選ぶのもいいですね。

買ってきたお惣菜を数倍おいしく楽しむ「裏技」

焼き魚やフライをおいしく食べる裏技を紹介します。

アイデア2

焼き魚は器に移したらラップをかけずに電子レンジへ。水分を飛ばすように温めることがポイントです。あれば日本酒を振るとふっくら仕上がる他、独特のニオイも抑えられます。

アイデア3

フライは電子レンジではなく、よく温めたフライパンで片面ずつ2分程度焼くと表面がサクッとします。フライパンの表面に油が出てくるのでキッチンペーパーで拭き取ります。

04

後片付けが面倒…

フライパンを汚さないホイル焼きのコツがあった

簡単で後片付けがラクな料理、ホイル焼き。包み方が雑だと中の汁がこぼれて洗い物が増えてしまうことがあります。実はホイルの折り方にコツがありました。作業を少し丁寧にするだけでストレスないホイル焼きが完成しますよ。

上手なホイルの折り方

1

60cmくらいのホイルを広げ、半分より手前に具材をおく

2

ホイルの向こう側の端を手前の端に合わせるように半分に折る

3

手前を2〜3回きちんと折り目がつくまで折る

4

両端もそれぞれ2〜3回丁寧に折る

05

ニオイが気になる…

手洗い、調理器具のニオイはこれでスッキリ

身近なものだと、お酢。2倍の水で薄めてから手や調理器具を洗います。また、重曹も手に振りかけてこすったり、調理器具に振ってから洗うとスッキリします。ちょっとでも早く手のニオイをとりたい、そんなときはステンレスを触るのもおすすめ。水道の蛇口がステンレス製ならその部分を手でこすってからハンドソープなどでしっかり洗うのも効果的です。

アイデア4
アイデア4

ニオイをなるべく最小限にするアイデア

ニオイを出さないポイントは、なるべく水をきり、空気に触れさせないこと。生ゴミはそのままゴミ箱に捨てず、水分をよくきり、ビニール袋などに小分けに入れて空気を抜いてから、しっかり口を閉じ、空気に触れさないようにしてみましょう。また、魚の骨はとがっていてビニールを破いてしまうことも。紙で包んでから捨てる、袋を2重にするなど穴が空かない工夫もあります。魚が入っていたトレイや缶詰の缶は重曹を振りかけてから洗い、乾燥させるとニオイを少なくすることができます。

アイデア5
アイデア5

お魚料理を一汁三菜で!

せっかくお魚料理を食べるなら、一汁三菜(汁物、主食、主菜、副菜)で
食べてみるのはいかがでしょうか。
忙しい毎日、すべて完璧を目指せない時に ぴったりな商品をご紹介します。


あなたの声をお聞かせください

この記事を読んでEPA・DHA(魚を食べること)の大切さと、毎日食べることを続けられそうでしょうか?

その理由を教えてください。

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