材料（1人分）
- さば
- 50 g
- ズッキーニ
- 20 g
- なす
- 20 g
- 玉ねぎ
- 20 g
- しめじ
- 10 g
- にんにく
- 3 g
- トマト水煮缶
- 90 g
- オリーブ油
- 小さじ1/2 (2 g)
- 固形ブイヨン
- 2.5 g
- 黒こしょう（粉）
- 少々
- 粉チーズ
- 大さじ1/2 (3 g)
分量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、 食べられる部分の分量を表示しています。
さばと野菜のトマト煮込み
管理栄養士のおすすめコメント
仕上げに一手間。素材のうま味がギュッと感じられるよう、オーブンで香ばしく焼き上げました。おもてなしにもピッタリです。
栄養価（1人分）
エネルギー
180kcal
食塩相当量
1.7g
たんぱく質
13.8g
脂質
11.8g
炭水化物
9.5g
糖質
6.7g
食物繊維
2.7g
コレステロール
34mg
カリウム
576mg
カルシウム
63mg
リン
193mg
鉄
1.3mg
亜鉛
1.1mg
ビタミンD
2.6µg
ビタミンB12
6.6µg
ビタミンC
16mg
葉酸
47µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記のリストから除いてあります。
手順
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1
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さばは漬かるくらいの酒（分量外）をかけて５分ほど置き、水で洗って水けをふきとる。
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2
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ズッキーニ、なすは１cm幅の半月切りにする。
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3
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玉ねぎは２mm幅の薄切りにする。
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4
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しめじは手で一つ一つほぐす。
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5
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にんにくはみじん切りにする。
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6
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フライパンに半量のオリーブ油と半量の５を熱し、１を焼く。焼き目がついたらいったん取り出す。
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7
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６のフライパンに残りのオリーブ油と残りの５を熱し、２〜４を入れて炒める。
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8
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７にトマト水煮、６のさばを加え、中火で10分ほど煮込む。
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9
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固形ブイヨン、こしょうを加え、味を調える。
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10
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耐熱容器に盛って粉チーズをふり、180℃のオーブンで３分焼く。
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