材料（2人分）
- 鶏もも肉（皮付き）
- 200 g
- A塩
- 小さじ2/3 (4 g)
- A砂糖
- 小さじ2/3 (2 g)
- ブロッコリー
- 200 g
- 玉ねぎ
- 200 g
- レモン（輪切り）
- 10 g
- にんにく（輪切り）
- 2.5 g
- 水
- 100 ml
- オリーブ油
- 大さじ1/2 (6 g)
分量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、 食べられる部分の分量を表示しています。
鶏肉・ブロッコリー・玉ねぎのレモン蒸し鍋
管理栄養士のおすすめコメント
蓋を開けると、レモンの爽やかな香りが広がります。ごろっとした食材で食べごたえもしっかり。
栄養価（1人分）
エネルギー
294kcal
食塩相当量
2.2g
たんぱく質
23.1g
脂質
17.9g
炭水化物
17.0g
糖質
10.0g
食物繊維
6.9g
コレステロール
90mg
カリウム
915mg
カルシウム
76mg
リン
314mg
鉄
2.2mg
亜鉛
2.6mg
ビタミンD
0.4µg
ビタミンB12
0.3µg
ビタミンC
155mg
葉酸
251µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記のリストから除いてあります。
手順
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1
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鶏肉は大きめの一口大に切り、鍋でAの塩と砂糖を揉み込み、５分ほどおきます。
砂糖も揉み込むことで味に深みが出ます。
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2
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ブロッコリーは小房に分け、玉ねぎはくし形切りにします。
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3
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鍋に鶏肉の皮目を上にして入れ、ブロッコリーと玉ねぎを並べます。レモンとにんにくをのせます。
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4
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水を加えて蓋をし、強火にかけて沸騰したら弱めの中火にします。10分ほど火が通るまで蒸し煮にします。
加熱時間は２人分の目安です。
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5
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仕上げにオリーブ油を回しかけ、ざっと混ぜ合わせたら完成です。
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