材料（1人分）
- あじ（３枚おろし）
- 80 g
- ブロッコリー
- 50 g
- ミニトマト
- 30 g
- れんこん
- 30 g
- 塩（あじ用）
- 0.3 g
- こしょう（あじ用）
- 少々
- 小麦粉（あじ用）
- 小さじ2/3 (2 g)
- マヨネーズ
- 大さじ2/3 (8 g)
- しょうゆ
- 小さじ1/2 (3 g)
分量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、 食べられる部分の分量を表示しています。
あじとブロッコリーのマヨソテー
管理栄養士のおすすめコメント
魚と野菜、どちらにも相性抜群のマヨネーズがまろやかに絡む一品。ソテーしたトマトの爽やかな酸味がよいアクセントになります。
栄養価（1人分）
エネルギー
200kcal
食塩相当量
1.2g
たんぱく質
20.0g
脂質
10.0g
炭水化物
12.0g
糖質
8.4g
食物繊維
3.6g
コレステロール
66mg
カリウム
754mg
カルシウム
91mg
リン
282mg
鉄
1.5mg
亜鉛
1.5mg
ビタミンD
7.2µg
ビタミンB12
5.7µg
ビタミンC
94mg
葉酸
130µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記のリストから除いてあります。
手順
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1
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ブロッコリーは小房に切り、耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で２分加熱します。
加熱時間は２人分の目安です。
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2
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ミニトマトは半分に切り、れんこんは５mm幅の半月切りにします。あじは塩、こしょうを振り、小麦粉をまぶします。
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3
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フライパンにマヨネーズを弱火で熱し、あじの皮目を下にして並べます。焼き色がついたら裏返して中火にします。
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4
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れんこんを加えて軽く炒め、火が通ったらブロッコリーとミニトマトを加えてさっと炒め合わせます。
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5
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しょうゆをまわし入れ、全体を炒め合わせたら出来上がりです。
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