材料（1人分）
- あじ（３枚おろし）
- 80 g
- 塩
- 0.3 g
- 黒こしょう
- 少々
- 小麦粉
- 小さじ2/3 (2 g)
- ブロッコリー
- 50 g
- れんこん
- 30 g
- ミニトマト
- 30 g
- マヨネーズ
- 大さじ2/3 (8 g)
- しょうゆ
- 小さじ1/2 (3 g)
分量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、 食べられる部分の分量を表示しています。
アジとブロッコリーのマヨソテー
管理栄養士のおすすめコメント
魚と野菜、どちらにも相性抜群のマヨネーズがまろやかに絡む一品。ソテーしたトマトの果汁が爽やかな酸味のアクセントです。
栄養価（1人分）
エネルギー
209kcal
たんぱく質
19.4g
脂質
9.7g
炭水化物
11.5g
糖質
8.2g
コレステロール
66mg
食塩相当量
1.2g
食物繊維
3.3g
カリウム
704mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記のリストから除いてあります。
手順
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1
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あじは半身を3等分に切って塩こしょうをし、小麦粉をまぶします。
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2
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ブロッコリーは小房に分けてレンジで加熱し、れんこんは輪切りにします。
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3
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フライパンにマヨネーズを熱し、あじを皮面から弱火で焼きます。裏返して中火にします。
-
4
-
れんこんを入れ、少し火が通ったらミニトマトとブロッコリーも加えます。最後にしょうゆを加え、混ぜ合わせたら出来上がりです。
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