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アジとブロッコリーのマヨソテー

管理栄養士のおすすめコメント

魚と野菜、どちらにも相性抜群のマヨネーズがまろやかに絡む一品。ソテーしたトマトの果汁が爽やかな酸味のアクセントです。

栄養価(1人分)

煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記のリストから除いてあります。

材料(1人分)

あじ(3枚おろし)
80 g
0.3 g
黒こしょう
少々
小麦粉
小さじ2/3 (2 g)
ブロッコリー
50 g
れんこん
30 g
ミニトマト
30 g
マヨネーズ
大さじ2/3 (8 g)
しょうゆ
小さじ1/2 (3 g)

分量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、 食べられる部分の分量を表示しています。

手順

1

あじは半身を3等分に切って塩こしょうをし、小麦粉をまぶします。

2

ブロッコリーは小房に分けてレンジで加熱し、れんこんは輪切りにします。

3

フライパンにマヨネーズを熱し、あじを皮面から弱火で焼きます。裏返して中火にします。

4

れんこんを入れ、少し火が通ったらミニトマトとブロッコリーも加えます。最後にしょうゆを加え、混ぜ合わせたら出来上がりです。

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