鮭のスパイシー焼き・野菜のマスタードあえ・炒飯のお弁当
- エネルギー 630 kcal
- 食塩相当量 2.5 g
鮭のスパイシー焼き・野菜のマスタードあえ・炒飯のお弁当
- エネルギー 630 kcal
- 食塩相当量 2.5 g
30分以内
粗びき黒こしょうでスパイシーに焼いた鮭。パセリ香る炒飯と一緒に。
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
高尿酸血症
胃ポリープ
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
非アルコール性脂肪肝
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
高尿酸血症
胃ポリープ
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
非アルコール性脂肪肝
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
このレシピのエピソード
鮭はこしょうをしっかり効かせてスパイシーに、冷めても臭みを感じさせません。炒飯をパラパラに仕上げるコツは、弱火でじっくり混ぜ、ご飯の水分を飛ばしながら炒めること。
フレッシュなグリーンのいんげんとキャベツのあえもので彩りもゆたかに。
フレッシュなグリーンのいんげんとキャベツのあえもので彩りもゆたかに。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
630
kcal
食塩相当量
2.5
g
たんぱく質
34.3
g
脂質
27.4
g
炭水化物
65.1
g
糖質
60.3
g
食物繊維
4.8
g
水溶性食物繊維
1.7
g
不溶性食物繊維
3.1
g
カリウム
740
mg
カルシウム
104
mg
マグネシウム
70
mg
リン
426
mg
鉄
2.2
mg
亜鉛
2.3
mg
ヨウ素
22
µg
コレステロール
244
mg
ビタミンB1
0.28
mg
ビタミンB2
0.49
mg
ビタミンC
32
mg
ビタミンB6
0.84
mg
ビタミンB12
6.5
µg
葉酸
125
µg
ビタミンA
150
µg
ビタミンD
33.9
µg
ビタミンK
112
µg
ビタミンE
3.3
mg
飽和脂肪酸
4.77
g
一価不飽和脂肪酸
11.05
g
多価不飽和脂肪酸
9.05
g
エネルギー
630
kcal
食塩相当量
2.5
g
たんぱく質
34.3
g
脂質
27.4
g
炭水化物
65.1
g
糖質
60.3
g
食物繊維
4.8
g
水溶性食物繊維
1.7
g
不溶性食物繊維
3.1
g
カリウム
740
mg
カルシウム
104
mg
マグネシウム
70
mg
リン
426
mg
鉄
2.2
mg
亜鉛
2.3
mg
ヨウ素
22
µg
コレステロール
244
mg
ビタミンB1
0.28
mg
ビタミンB2
0.49
mg
ビタミンC
32
mg
ビタミンB6
0.84
mg
ビタミンB12
6.5
µg
葉酸
125
µg
ビタミンA
150
µg
ビタミンD
33.9
µg
ビタミンK
112
µg
ビタミンE
3.3
mg
飽和脂肪酸
4.77
g
一価不飽和脂肪酸
11.05
g
多価不飽和脂肪酸
9.05
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
■鮭のスパイシー焼き
-
鮭
100 g -
A酒小さじ3/4 (3.8 g)
-
A粗びき黒こしょう少々
-
A粗塩小さじ1/6弱 (0.8 g)
-
上新粉小さじ3/4 (2.3 g)
-
ごま油大さじ1/2 (6 g)
-
-
■キャベツとさやいんげんのマスタードあえ
-
キャベツ60 g
-
さやいんげん40 g
-
B粒マスタード小さじ1 (4 g)
-
Bごま油小さじ1/2 (2 g)
-
B塩0.3 g
-
-
■卵炒飯
-
ご飯150 g
-
卵50 g
-
長ねぎ（粗みじん切り）
15 g
-
塩小さじ1/6 (1 g)
-
こしょう少々
-
パセリ（みじん切り）2 g
-
油大さじ3/4 (9 g)
-
-
■鮭のスパイシー焼き
-
鮭
100.0 g
-
A酒3.8 g
-
A粗びき黒こしょう0.1 g
-
A粗塩0.8 g
-
上新粉2.3 g
-
ごま油6.0 g
-
-
■キャベツとさやいんげんのマスタードあえ
-
キャベツ1.5枚 (71 g)
-
さやいんげん6本 (41 g)
-
B粒マスタード4.0 g
-
Bごま油2.0 g
-
B塩0.3 g
-
-
■卵炒飯
-
ご飯150.0 g
-
卵1個 (50 g)
-
長ねぎ（粗みじん切り）
1/6本 (25 g)
-
塩1.0 g
-
こしょう0.1 g
-
パセリ（みじん切り）2.2 g
-
油9.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
下準備
1
【鮭のスパイシー焼き】 鮭は１切れを４等分に切り、Aをまぶして20分おきます。
作り方
1
【マスタードあえ】鍋に湯を沸かし、キャベツを芯からさっと湯にくぐらせ、ざるにあげます。しばらくおいて粗熱をとります。
しゃきしゃきとした食感を残したいので、葉が透き通ったらすぐに引き上げます。
2
さやいんげんを１の湯でやわらかくなるまでしっかりとゆで、ざるにあげます。しばらくおいて粗熱をとります。
3
キャベツの芯の部分は薄切りに、それ以外は３〜５mmくらいのせん切りにして水けを絞ります。さやいんげんは３等分に切ります。
4
Bの調味料であえたら、マスタードあえの出来上がりです。
5
【鮭のスパイシー焼き】フライパンに油をひきます。まだ火はつけずに、鮭に上新粉をまぶしながら並べていきます。
下味をしっかりと閉じ込めるために上新粉をまぶします。
6
火をつけ、中弱火で触らずにじっくりと焼きます。
鮭はゆっくりと加熱するとやわらかく仕上がります。焼く音が変化するので、都度火力を調節をしながら焼きます。
7
こんがり焼けたら裏返し、両面焼けたら、鮭のスパイシー焼きの出来上がりです。
皮まで食べられるように、皮はパリパリにします。
8
【卵炒飯】フライパンに油を中火で熱し、溶いた卵を入れて炒めます。
9
卵がふんわり固まりはじめたらねぎを加えて軽く炒めます。
10
ご飯と塩を入れ、中弱火でじっくり炒めます。
11
こしょうとパセリを加えて混ぜ合わせたら、卵炒飯の出来上がりです。
パセリは野菜の中でもトップクラスのビタミンとミネラルの宝庫。風味も加わりさっぱり仕上がります。
12
お弁当箱に11、７、４を詰めたら完成です。
レシピQA
-
前日のお昼の14時から16じの間にスパイシー焼きを作っておいて次の朝に、電子レンジで加熱して、お弁当にあたれても大丈夫でしょうか？
- 2019年03月18日
-
食品の保存できる期間は、調理環境やその日の天候、気温など様々な要因に左右されるため、「何時に作れば大丈夫」「どれくらい保存できる」とは一概にお答えすることができません。 お役に立てず、申し訳ございません。 安全なお弁当づくりのポイントは、当日調理をすること、しっかり冷やしてから詰めること、作り置きなどを使うときは一度熱々（75度以上）に温めることが大切です。
- おいしい健康管理栄養士
- 2019年03月19日
