冷凍ほうれん草で簡単グラタン 冷凍ほうれん草で簡単グラタン

冷凍ほうれん草で簡単グラタン

  • エネルギー 284 kcal
  • 食塩相当量 1.6 g

冷凍ほうれん草で簡単グラタン

  • エネルギー 284 kcal
  • 食塩相当量 1.6 g
おいしい健康
45分以内

電子レンジで作るホワイトソースに冷凍のほうれん草を合わせて手軽に作れます。とろーりチーズが食欲をそそる一皿です。
  • 手間カット
  • 脂質カット
  • カロリーカット

こんな病気・お悩みの方向けのレシピです

健康的な食生活・病気予防 ダイエット 血糖値・HbA1cが高い(糖尿病予備群) 血圧が高い 中性脂肪が高い 尿酸値が高い(痛風) 肝機能の値が高い 糖尿病(2型) 高血圧 脂質異常症 高尿酸血症 狭心症 心筋梗塞 心臓弁膜症 心不全 胆石症 慢性膵炎(移行期・寛解期) 非アルコール性脂肪肝 慢性便秘症 過敏性腸症候群(IBS) 睡眠時無呼吸症候群 糖尿病性腎症(第1期) 糖尿病性腎症(第2期) 糖尿病性腎症(第3期) CKD(ステージ1) CKD(ステージ3a) CKD(ステージ3b) 乳がん(抗がん剤治療中) 乳がん(ホルモン療法中) 乳がん(放射線治療中) 乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など 妊娠中(初期) 妊婦健診・体重増加が気になる(初期) 妊婦健診・血圧が気になる(初期) 妊婦健診・血糖値が気になる(初期) 妊娠高血圧(中期) 妊娠糖尿病(初期) 産後(母乳) 産後(混合栄養) 産後(ミルク) 骨折 骨粗しょう症 関節リウマチ 乾癬 フレイル(年齢に合わせた体作り) 低栄養予防 貧血対策 ニキビ・肌荒れ 妊活中 更年期

こんな病気・お悩みの方向けのレシピです

健康的な食生活・病気予防 ダイエット 血糖値・HbA1cが高い(糖尿病予備群) 血圧が高い 中性脂肪が高い 尿酸値が高い(痛風) 肝機能の値が高い 糖尿病(2型) 高血圧 脂質異常症 高尿酸血症 狭心症 心筋梗塞 心臓弁膜症 心不全 胆石症 慢性膵炎(移行期・寛解期) 非アルコール性脂肪肝 慢性便秘症 過敏性腸症候群(IBS) 睡眠時無呼吸症候群 糖尿病性腎症(第1期) 糖尿病性腎症(第2期) 糖尿病性腎症(第3期) CKD(ステージ1) CKD(ステージ3a) CKD(ステージ3b) 乳がん(抗がん剤治療中) 乳がん(ホルモン療法中) 乳がん(放射線治療中) 乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など 妊娠中(初期) 妊婦健診・体重増加が気になる(初期) 妊婦健診・血圧が気になる(初期) 妊婦健診・血糖値が気になる(初期) 妊娠高血圧(中期) 妊娠糖尿病(初期) 産後(母乳) 産後(混合栄養) 産後(ミルク) 骨折 骨粗しょう症 関節リウマチ 乾癬 フレイル(年齢に合わせた体作り) 低栄養予防 貧血対策 ニキビ・肌荒れ 妊活中 更年期

このレシピのエピソード

寒い日に食べたくなる熱々のグラタン。こんがりと焼いたチーズが食欲をそそります。手間がかかるホワイトソースも、電子レンジで作れるなら簡単。ほうれん草も冷凍のものを使ってゆでる手間を省きます。やさしい味わいのホワイトソースでお子さまにもおすすめです。


すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
284 kcal
食塩相当量
1.6 g
たんぱく質
13.9 g
脂質
18.7 g
炭水化物
19.9 g
糖質
17.1 g
食物繊維
2.8 g
水溶性食物繊維
0.7 g
不溶性食物繊維
2.0 g
カリウム
471 mg
カルシウム
305 mg
マグネシウム
52 mg
リン
329 mg
1.0 mg
亜鉛
1.7 mg
ヨウ素
31 µg
コレステロール
50 mg
ビタミンB1
0.23 mg
ビタミンB2
0.36 mg
ビタミンC
29 mg
ビタミンB6
0.22 mg
ビタミンB12
1.0 µg
葉酸
81 µg
ビタミンA
307 µg
ビタミンD
0.4 µg
ビタミンK
159 µg
ビタミンE
1.8 mg
飽和脂肪酸
9.35 g
一価不飽和脂肪酸
5.47 g
多価不飽和脂肪酸
1.67 g
エネルギー
284 kcal
食塩相当量
1.6 g
たんぱく質
13.9 g
脂質
18.7 g
炭水化物
19.9 g
糖質
17.1 g
食物繊維
2.8 g
水溶性食物繊維
0.7 g
不溶性食物繊維
2.0 g
カリウム
471 mg
カルシウム
305 mg
マグネシウム
52 mg
リン
329 mg
1.0 mg
亜鉛
1.7 mg
ヨウ素
31 µg
コレステロール
50 mg
ビタミンB1
0.23 mg
ビタミンB2
0.36 mg
ビタミンC
29 mg
ビタミンB6
0.22 mg
ビタミンB12
1.0 µg
葉酸
81 µg
ビタミンA
307 µg
ビタミンD
0.4 µg
ビタミンK
159 µg
ビタミンE
1.8 mg
飽和脂肪酸
9.35 g
一価不飽和脂肪酸
5.47 g
多価不飽和脂肪酸
1.67 g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • ほうれん草(冷凍)
    50 g
  • ベーコン
    20 g
  • 玉ねぎ
    60 g
  • サラダ油
    小さじ1/2 (2 g)
  • ピザ用チーズ
    15 g
  • 乾燥パン粉
    大さじ1/2 (1.5 g)
  • ホワイトソース
    • 牛乳
      140 ml
    • 小麦粉
      大さじ2/3 (6 g)
    • バター
      小さじ1 (4 g)
    • 0.3 g
    • こしょう
      少々
  • ほうれん草(冷凍)
    50.0 g
  • ベーコン
    20.0 g
  • 玉ねぎ
    1/3個 (64 g)
  • サラダ油
    2.0 g
  • ピザ用チーズ
    15.0 g
  • 乾燥パン粉
    1.5 g
  • ホワイトソース
    • 牛乳
      140.0 g
    • 小麦粉
      6.0 g
    • バター
      4.0 g
    • 0.3 g
    • こしょう
      0.1 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    ホワイトソースを作ります。耐熱ボウルに牛乳を入れ、小麦粉を振りながら入れ、泡立て器でしっかりと混ぜます。
  • 2
    ラップをせずに電子レンジ(600w)で3分加熱します。
    加熱時間は2人分の目安です。
  • 3
    一旦取り出して泡立て器でかき混ぜ、さらに電子レンジ(600w)で2分ほどもったりとするまで加熱します。
  • 4
    バターと塩、こしょうを加えて混ぜ合わたら、ホワイトソースの出来上がりです。
  • 5
    ベーコンは1cm幅の短冊切り、玉ねぎは薄切りにします。
  • 6
    フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、ベーコンと玉ねぎを炒めます。
  • 7
    玉ねぎが透き通ったら、ほうれん草を加えて炒めます。ほうれん草が馴染んだら、ホワイトソースに加えて混ぜ合わせます。
  • 8
    耐熱容器に入れてチーズ、パン粉の順に散らします。オーブントースターで、チーズに焦げ目がつくまで焼きます。
    オーブントースターは、取扱説明書に沿ってご使用ください。

  • このレシピは、以下の取り組みによって公開されています

    がんサバイバーキッチン
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