「1週間あんしん献立だより」5月のおすすめ献立
公開日: 2024年5月10日
こんにちは。おいしい健康 管理栄養士のくらさんです。
5月は過ごしやすく爽やかな季節。その一方で、4月からの溜まった疲れなどの影響がでやすい時期でもあります。そこで5月の1週間あんしん献立は、疲れた時に不足しがちなビタミン、ミネラルが補える「爽やかな季節をおいしく楽しむ献立」をテーマにお届けします。
疲れた時に不足しがちなビタミンやミネラルにはどのようなものがあるのでしょうか。特に意識して摂りたい栄養素をご紹介します。
疲れた時に意識して摂りたい栄養素
ビタミンC
ビタミンCは、ストレスを軽減するホルモンの合成に欠かせない栄養素。ストレスが多いとビタミンCが大量に消費されるため、不足するとストレスの抵抗力が弱まってしまう可能性も。ビタミンCはからだに溜め込むことができないので、毎日こまめに補うのがポイントです。※1)
ビタミンB1
ビタミンB群は、食事で摂った糖質、たんぱく質、脂質を効率よくエネルギーに変えるサポートをしてくれる栄養素。中でも、「ビタミンB1」は糖質からエネルギーを作り出すのに使われるため、不足すると代謝が上手く回らず、疲労やだるさの症状が出やすくなります。※2）
鉄
鉄が不足し、貧血になると、酸素を全身に運ぶことができなくなりからだが疲れやすくなります。※3）
今回は、上記のようなビタミンやミネラルを補える、私のおすすめ献立２日分を紹介します。いろいろな食材をバランスよく取り入れることで、彩りよくカラフルに。見た目からもパワーがチャージできそうな献立になっています。
糖尿病をお持ちでない方にも“健康的な食事”として、楽しんでいただける内容となっていますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
今月のピックアップ献立
1つめは日曜日の「パプリカの焼きチーズコロッケが主役の献立」
◉パプリカの焼きチーズコロッケ
◉かぶとオレンジのサラダ
◉マヨコーンパン
【おすすめ献立ポイント】
パプリカやオレンジでビタミンCをチャージ！ワンプレートごはん
チーズコロッケは、ビタミンCを多く含むパプリカを丸ごと1個分使います。真っ赤なお花が咲いたような見た目からも元気がもらえそう。
かぶのサラダにはビタミンCを含むオレンジを加えて。フレッシュなオレンジの酸味が爽やかなアクセントになり、食欲もアップ。
2つめは金曜日の「厚揚げとえびのエスニック風焼きそばの献立」
◉厚揚げとえびのエスニック風焼きそば
◉ミニトマトとポテトのビーンズスープ
【おすすめ献立ポイント】
厚揚げで鉄をチャージ！２品でボリューム満点ごはん
厚揚げは鉄を多く含む食材。お手頃価格で手に入り、手軽に使えておすすめです。
厚揚げに含まれる「非ヘム鉄」は、動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に摂ることでからだへの吸収率がアップします。動物性たんぱく質はえび、ビタミンCはピーマンやスープのじゃがいも、ミニトマトから。具だくさんの焼きそばと、ゴロゴロ野菜のスープでお腹もしっかり満たされる献立です。
旬の食材は、その時期のからだに必要な栄養素が備わっているといわれています。ぜひ色々な食材から様々な栄養をチャージして、爽やかな季節を元気においしく楽しみましょう！
※1)公益財団法人長寿科学振興財団 「健康長寿ネット ビタミンCの働きと1日の摂取量」
※2)公益財団法人長寿科学振興財団 「健康長寿ネット ビタミンB1の働きと1日の摂取量」
※3)厚生労働省 「e-ヘルスネット 鉄」
1週間あんしん献立とは
おいしい健康の1週間あんしん献立では、 筑波大学附属病院監修のもと、糖尿病をお持ちの方向けに1週間分の夕食を提案しています。 1日のエネルギー摂取量が1600kcalの方に合わせた献立を、月替りでお届けします。 また、1週間で食材を上手に使い回すことを想定した、週2回の買い物リストも合わせてお使いいただけるのでぜひご活用ください。
5月の1週間献立「爽やかな季節をおいしく楽しむ献立」
土曜日 鮭と卵とほうれん草の彩り３色丼の献立
日曜日 パプリカの焼きチーズコロッケが主役の献立
月曜日 長いもとえのきの肉巻きチリ炒めの献立
火曜日 さばとブロッコリーのみそ炒めが主役の献立
水曜日 ささみのピカタフレッシュトマトソースの献立
木曜日 豚肉と豆腐の肉吸い風が主役の献立
金曜日 厚揚げとえびのエスニック風焼きそばの献立
＊この記事内の献立は、1食のエネルギー摂取量を500〜600kcal、食塩相当量を2.5g以下（1週間平均で1食あたり）、食物繊維を7g以上（1週間平均で1食あたり）の基準で作成しています。
「1週間あんしん献立だより」のほかにも、健康維持や予防などに役立つおいしいレシピが満載
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監修：おいしい健康管理栄養士
