脂質が気になる方へ「コンビニごはん」の活用術｜朝昼夕のメニュー例

脂質を控えたいけれど、忙しいときや料理をしないときには、コンビニを活用して無理なく食事管理ができるといいですよね。
コンビニで食事を選ぶときは「主食＋主菜+副菜」の栄養バランスのよい食事をベースに、脂質を控えるコツを知っておくと便利です。
脂質だけ気にかけるのではなく、コレステロールの吸収を抑える働きが期待できる食物繊維を取り入れるなどのポイントもあります。おいしい健康の管理栄養士が、選び方のポイントと、時間帯別のおすすめの組み合わせをご紹介します。

コンビニ食品活用の5つのポイント

脂質のとりすぎが気になる方に向けて、選び方や控えたいものをまとめました。コンビニには脂質量を表示している食品も多いので、チェックするとさらにGOOD。

1.脂質の多い食品を控える

バターを使用したパンやお菓子、ソーセージやベーコンなどの加工肉、揚げものなどは、飽和脂肪酸を含むうえ、エネルギーも脂質も多め。飽和脂肪酸は動脈硬化のリスクを高めるので、なるべく控えたい脂質の1つです。

2.良質な脂質を含む食品を選ぶ

さばやあじなどの青魚、ナッツ、アボカドなどに含まれる不飽和脂肪酸を使った食品を選ぶ方がベター。不飽和脂肪酸は、血管の健康維持に役立ち、動脈硬化予防が期待されます。ただし、とりすぎは肥満につながるため注意が必要です。

3.食物繊維を多くとる

コレステロールの吸収を抑える働きが期待できる食物繊維。野菜、海藻、豆類、全粒穀物（全粒粉や麦など）などに多く含まれています。

4.たんぱく質が多い食品を選ぶ

たんぱく質食品なら、動脈硬化のリスクを抑えることにつながるとされる魚や大豆製品を使ったものを。 肉は部位により脂質量が異なりますが、鶏むね肉やささみなどが低脂質になります。

5.塩分の少ない食品を選ぶ

動脈硬化予防のうえで、脂質異常症の方は減塩も大切なので、食塩相当量の少ないものを選びます。表示を見て確認するといいですよ。

迷ったらコレ！1日の食事別のメニュー例

時間帯別のポイントと、おすすめの組み合わせをご紹介します。

朝食：たんぱく質もとれる主食が便利

朝食のポイント

脂質が気になる方におすすめの朝食

◎もち麦おにぎり＋ゆで卵＋サラダ
白米のおにぎりをもち麦入りに変えると食物繊維アップ。サラダのドレッシングはノンオイルを選ぶとさらにGOOD。

◎全粒粉パン＋サラダチキン＋100%野菜ジュース
全粒粉パンは食物繊維摂取に◎。野菜ジュースは無塩の方が減塩になってベター。

【頻度や量を控えたい食品】
・菓子パン（クロワッサン・デニッシュ・ドーナツなど）
・フライ系のおにぎり（天むす、唐揚げおにぎりなど）

昼食：魚や豆腐のおかずを積極的にプラス

昼食のポイント

脂質が気になる方におすすめの昼食

◎さばの塩焼き弁当＋海藻サラダ
お弁当なら魚を選ぶのが得策。青魚にはDHA・EPAなどのオメガ3脂肪酸が含まれています。海藻で食物繊維をプラス。

◎雑穀米おにぎり＋豆腐バー＋野菜スティック
片手でパパッと食べたいときに。雑穀米で食物繊維を、豆腐バーでたんぱく質をとれます。

◎そば＋カニカマバー＋温野菜
そばは麺類の中では食物繊維が多め。かに風味かまぼこと野菜でたんぱく質や食物繊維をさらに補えます。

【頻度や量を控えたい食品】
・揚げものメインのお弁当（唐揚げ弁当、とんかつ弁当）
・クリーム系・マヨネーズ系のパスタ
・インスタントラーメン

夕食：低脂質でも満足感を得られる献立に

夕食のポイント

脂質が気になる方におすすめの夕食

◎焼き魚＋パックご飯＋切り干し大根の煮物
レンジ加熱OKの焼き魚が便利。食物繊維が多い惣菜は、ほかにひじきの煮物でもOK。

◎豆腐ハンバーグ＋玄米おにぎり＋きんぴらごぼう
低脂質ながら、満足感のある組み合わせの和風献立です。

◎幕の内弁当＋ほうれん草のごまあえ
幕の内弁当はおかずの種類が多く、魚、肉、野菜など、バランスよく食べることができます。

【頻度や量を控えたい食品】
・揚げものや炒めものなど油を多く使った惣菜
・チーズやサラミなどの脂質が多めのおつまみ
・インスタントラーメン

コンビニを上手に活用し、無理なく脂質管理

料理をしないときでも、選び方を工夫すれば無理なく脂質管理が可能です。選ぶ際は、低脂質・良質な脂質・食物繊維がとれる食品を選ぶようにし、揚げものや加工食品を避けることを覚えておくといいですね。栄養成分表示をチェックして、脂質が少なめのものを選ぶのもひとつの方法です。

参考

日本動脈硬化学会「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

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