献立も外食もまるわかり！
2型糖尿病と食事
監修
京都府立医科大学 内分泌・代謝内科学講師
濱口真英 先生
2型糖尿病の食事療法で大切なのは、健康的な食事を楽しむことです。ここでは血糖値上昇を防ぐ食べ方のコツを自炊、コンビニ・外食、おやつの食事シーン別にご紹介します。
2型糖尿病の基礎知識
まずは2型糖尿病について正しく理解し、血糖を適切に管理することが大切です。下の記事で詳しく解説しています。
2型糖尿病とはどんな病気？ 原因や治療の必要性を解説
糖尿病の中で最も多く、その疑いがある人は成人の6人に1人にのぼるといわれている「2型糖尿病」。インスリンというホルモンの不足や作用低下が原因で、高血糖が慢性的に続く病気ですが、きちんと治療することで改善が可能です。前向きに治療に取り組むためにも、まずはその原因や症状、診断方法、治療の必要性を解説します。
2型糖尿病の治療の三本柱 食事と運動、薬の話
2型糖尿病と診断された人が気になるのは、どんな治療をするのかということではないでしょうか。2型糖尿病の治療の基本は、血糖を適切に管理すること。そのために食事を見直し、積極的に運動し、必要な薬を使っていきます。基本的な治療の流れについてわかりやすく解説します。
2型糖尿病と上手に付き合うコツ〜食事や運動の基本〜
2型糖尿病と聞くと、食事制限をイメージする方も多いかもしれません。しかし、実は2型糖尿病があってもなくても健康的な食事・運動習慣により、健康的な体作りを楽しむことができます。
2型糖尿病の治療や日常生活のよくある質問Q&A
2型糖尿病に関して、日々生じるさまざまな疑問や悩み。「治療は一生続くの？」「旅行に行ってもいい？」など、よくある質問について医師・濱口真英先生に伺いました。
2型糖尿病の食事
3つのポイント
1
自分に合ったエネルギー量を知っておく
食べ過ぎは、血糖値が上がる原因に。そのため、まずは体格や活動レベルに合った1日に必要な摂取エネルギー量（カロリー）を知ることが大切です。
自分の摂取エネルギー量を調べる
▶
2
食べるものの栄養を見る
食べるもののエネルギー量や栄養価を見ることで、食べ過ぎや栄養バランスに気付きやすく。レシピのカロリーを確認するほか、市販品や外食で表示をチェックすると◎。
3
血糖値を上げにくい食べ方を心がける
朝食を抜かない、主食だけにならないようにする、よくかんで食べる、食後に運動するなどのちょっとした心がけでも血糖値は上がりにくくなります。
【自炊編】
1週間献立で悩まずらくらく
栄養バランスの良い食事 が大切ですが、難しく考えずに いろいろな食材をとるようにすればOKです 。野菜やきのこ、海藻を使ったおかずや麦ご飯などで 食物繊維をとるようにすると、血糖値の上昇をゆるやかに することが期待できます。
何を食べればいいか迷ったら、ご紹介する献立を参考に。そのまま作れば、栄養バランスも自然に整います。
※各献立は1日のエネルギー摂取量が1600kcalの方を基準に考えています。
管理栄養士監修 2型糖尿病のある方におすすめの1週間献立
筑波大学附属病院×おいしい健康コラボ 季節の1週間献立
筑波大学附属病院監修のもと、糖尿病をお持ちの方向けの1週間献立を定期的にご紹介しています。季節に合った
1週間分の献立バリエが50種類以上
。買い物リストつきで作りやすさもお墨付きです。
発酵食品で腸の調子を整える！忙しい毎日の２品献立
春は年度末や年度初め、新生活など何かと忙しい季節。 同時に、寒暖差や花粉症などによる症状に悩まされる時期でもありますよね。今回はそんな時におすすめしたい「発酵食品で腸の調子を整える！忙しい毎日の２品献立」をご用意しました。
寒さに打ち勝つ！お手軽あったか献立
今回は、寒さに打ち勝つ！お手軽あったか献立をお届けします。忙しい毎日を送るご家庭でも、手軽に作れて、家族みんなが満足できるメニューです。にんにくや生姜、香味野菜をたっぷり使った料理を中心に、汁ものも豊富に揃え心も体も温まる献立にしました。旬の美味しさを味わいながら、心も体もぽかぽか元気に過ごしましょう。
【コンビニ・外食編】
栄養バランスがとれる選び方
コンビニでは、たんぱく質のおかずや野菜のお惣菜をセット
コンビニ食品は、
エネルギー量や栄養成分をチェックしながら選べる
のがありがたいですね。
主食だけでパッとすませがちな場合、
副菜や飲み物などで、たんぱく質と食物繊維を補給
。
お弁当なら、野菜やきのこのおかずが入っているものを選び、入っていなければ副菜で追加すると栄養バランスがとれます。
外食では、定食やセットメニューにして野菜をプラス
小鉢やみそ汁のついた
和風定食
、サラダやスープとの
洋食のセットメニュー
を選ぶと、野菜を自然にとれて満足感もアップ。
丼ものやカレーライス、麺類などの
単品を選ぶときは、たんぱく質と野菜が多めに入っているもの
がベター。麺類にねぎやわかめなどをちょっとプラスするのも手軽な方法です。
その他のコンビニ・外食コラム
【おやつ編】
エネルギー量をチェック
1日200kcalまでを目安に調整
間食を食べたいときは、エネルギー量をチェックし、
1日200kcalまでを目安
に食べる量を調整します（※治療を受けている方は主治医と相談してください）。
おやつだけで満腹にならないようにし、無糖のお茶やブラックコーヒーなど、エネルギー量の少ない飲み物とゆっくり味わえば、心もおなかも満たされます。
ひと目でわかるおやつのエネルギー＆糖質量マップ
おやつタイムは15時ごろまでに
血糖値を急上昇させないためには、食べるタイミングもポイント。空腹時に糖質量の多いスイーツを食べると、血糖値の急上昇の原因に。そのため、
スイーツは昼食後や15時ごろまでに食べる
のが理想です。
糖尿病は、生活習慣のみが原因ではなく、遺伝や体質など様々な理由で発症することが近年わかってきました。健康に気遣いながらも、毎日を心地よく過ごせる生活のあり方を一緒に見つけていきましょう。
食事・栄養監修 おいしい健康 管理栄養士
参考：厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020年、日本糖尿病学会 糖尿病診療ガイドライン2024、日本糖尿病学会がすすめる健康食スタートブック、厚生労働省 e-ヘルスネット「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート：成人版文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
