献立も外食もおいしく減塩
高血圧と食事
監修
京都府立医科大学 内分泌・代謝内科学講師
濱口真英 先生
更新日：2025年9月3日
高血圧の方に減塩は大切ですが「無理なくおいしく減塩」したいもの。ここでは高血圧の基礎知識から、自炊、コンビニ、外食でできる食生活のコツまで幅広くご紹介します。
高血圧の基礎知識
まずは高血圧について正しく理解し、家庭での血圧計測や、食事での減塩といった日常生活での心がけを知ることが大切です。下の記事で詳しく解説しています。
高血圧とは、どんな病気？診断の基準や種類を知ろう
高血圧には自覚症状がほとんどなく、健診などで「血圧が高めですね」と言われて気づく方も多いかもしれません。そのまま放っておくと、動脈硬化などの原因になる高血圧。どのような状態が「高血圧」と診断されるのか、高血圧にも様々な種類があることをわかりやすく解説します。
高血圧の原因と治療の必要性 放っておかない方がいい理由
高血圧は「サイレントキラー」とも呼ばれ、気づかないうちに血管を傷つけて動脈硬化などの原因になります。自覚症状がほとんどないので、高血圧になる原因を知っておくことが大切です。
日常生活での高血圧改善5つのヒント〜食事や習慣の見直しから〜
軽症の高血圧の場合、生活習慣の改善から治療をはじめます。生活の中で、血圧が上がりやすくなる行動を改めたり、血圧を改善する方法を取り入れたりすることは薬で治療をしている方にも有効とされています。日常生活で心がけたい5つのポイントを解説します。
高血圧の方の運動の取り入れ方〜ウォーキングや日常生活でできること〜
運動療法は高血圧の治療法のひとつ。また、高血圧の予防や改善においても、運動の習慣や日々の活動量を増やすことが重要視されています。まずは歩く機会を増やすなど、ハードな運動をしなくても、できることから取り入れましょう。
高血圧の食事
3つのポイント
1
食塩は無理せずコツコツ減らす
高血圧の原因のひとつが食塩のとりすぎで、減塩目標は1日6g未満とされています。減塩は大切ですが、味気ない食事を続けることは難しいもの。無理せずコツコツ減らすのが◎。
2
食品の食塩相当量をチェック
調味料や市販品に含まれている「食塩相当量」の表示を見るようにすると、買いものや料理の際に参考になります。食塩相当量が記載されたレシピを活用すると安心です。
3
野菜や果物を積極的にとる
自炊、外食を問わず、野菜や果物を多くとることを意識。野菜や果物に多く含まれるカリウムには、ナトリウムを身体の外に出しやすくする働きがあります。
※カリウムの摂取量については主治医の指示に従ってください
【自炊編】
1週間献立で減塩をマスター
食塩摂取量の約70%は塩やしょうゆ、みそなどの調味料からとっています。そのため、自炊では 調味料をはかること が減塩の近道。目分量ではなく、レシピ通りに作るとおいしく仕上がります。
調味料のはかり方はこちら管理栄養士監修 高血圧の方におすすめの減塩1週間献立
1週間献立の買い物リストを見る
自炊に役立つコラム
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【コンビニ編】
減塩になる選び方のコツ
パッケージの表示で食塩相当量をチェック！
コンビニ食品は食塩相当量が記載されているものが多いので、まずは
表示をチェック
。食塩量を意識するきっかけになり、1日の摂取量を把握できます。
食塩相当量が多いものは、量や頻度を減らせばOK
1つずつ細かく見るのが面倒なら、
食塩量の多い・少ないものをざっくり覚えておくと便利
。
好きなものの食塩相当量が多い場合は、量や頻度を減らして調整すればOK。
サラダや野菜の惣菜、カットフルーツ
などカリウムを含む食品と一緒に食べる方法もあります。
その他のコンビニでできる減塩コラム
コンビニ食品の塩分量をチェック！おにぎり・サンドイッチ編
血圧が高めの方、健康のために減塩を心がけたい方に役立つ、コンビニ食品の選び方をご紹介します。今回は、コンビニの定番「おにぎり・サンドイッチ」の食塩相当量をチェック。無理なく少しずつ減らせるよう、どんな食品にどれぐらいの食塩が含まれているかを知っておきましょう。
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血圧が高めの方、健康のために減塩を心がけたい方に役立つ、コンビニ食品の選び方をご紹介します。今回は、コンビニのレジ横にある人気メニューの食塩相当量をチェック。無理なく少しずつ減らせるよう、どんな食品にどれぐらいの食塩が含まれているかを知っておきましょう。
【外食編】
メニュー選びと食べ方のくふう
外食メニューの食塩量を知っておこう
ファストフードや居酒屋料理などは、濃いめの味のことも多く、食塩をとりすぎる場合があります。1品あたりの目安を知っておき、
食べる量や頻度を減らす
のが賢明。
カリウムをとれる野菜を一緒に頼む
のもおすすめです。
ひと目でわかる外食メニューの食塩量マップ
減塩になる食べ方で、好きなものを我慢しない
元々食塩相当量が多いメニューは、減塩できる食べ方にチェンジ。下のようなことは外食に限らず、家でも習慣にすれば、自然に減塩できます。
その他の外食でできる減塩コラム
外食メニューで減塩できるヒント集
外食は味が濃い、しょっぱいメニューが多いといわれ、減塩中の方は避けた方がいいと思うかもしれません。とはいえ、やむを得ない場合もあるはず。食べ方を少し変えて、外食でも減塩できる方法をマスターしましょう。
知らずに摂ってしまう「隠れ塩分」に要注意！＜お漬けもの＞
定食の小鉢やカレーのトッピングなど、目にする機会が多い「漬け物」や「梅干し」。さっぱりして食べやすいため、カロリーの低いおやつとしても重宝されます。では、漬け物や梅干しの塩分がどの程度かご存知でしょうか？
味覚は薄味に徐々に慣れていきます。食塩を急激に減らして物足りないと思うより、健康に気遣いながらも、生活に合わせて食事をおいしく楽しむ方法を一緒に見つけていきましょう。
食事・栄養監修 おいしい健康 管理栄養士
参考：厚生労働省 日本人の食事摂取基準2025年版、日本高血圧学会 高血圧治療ガイドライン2025
「水だし」ではじめる、おいしい減塩
高血圧の対策としてまず挙げられるのが、「減塩」。今回は、料理研究家・武蔵裕子さんに「きほんの水だし」でつくる減塩レシピを教えていただきました。
【管理栄養士監修】「うす味」を意識して、ヘルシーで豊かな食卓を
健康のために、料理の味つけをうす味にしたり、減塩タイプの調味料を活用している方も多いのではないでしょうか。今回は、うす味の食卓を楽しむための考え方やアイデアをご紹介します。
酢は、減塩料理に役立ちます
高血圧をはじめとする生活習慣病の原因のひとつに、塩分のとりすぎがあります。特に、なじみのある和食は塩分が高めの料理が多いのも事実。とはいえ、ただ塩やしょうゆを減らすだけでは、塩分摂取量は少なくなっても味気のない料理になってしまいます。
