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【管理栄養士監修】「うす味」を意識して、ヘルシーで豊かな食卓を

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健康のために、料理の味つけをうす味にしたり、減塩タイプの調味料を活用している方も多いのではないでしょうか。今回は、うす味の食卓を楽しむための考え方やアイデアをご紹介します。

うす味に慣れる方法は?

運動の経験がない人が急にマラソンを走ることはできませんよね。それと同じように、うす味の料理に慣れるためには、実はトレーニングの方法があるのです。

段階を経て、少しずつ減らす

例えば、イギリスが国を挙げて2003年から実施していた減塩対策のひとつに、パンの製造会社がパンに使用する食塩を少しずつ減らし、国民が気づかないうちに減塩目標を達成できた、という事例があります。

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これをヒントに、ご家族の食塩のとり過ぎが気になったとき、使用する塩の量を徐々に減らしてみるなど、本人の気がつかないところで段階的に減らすのもひとつの方法です。

ご自身で実践する場合も、みそ汁に使うみその量を少しずつ減らすなど、徐々に慣らしていくことから始めましょう。

最初はうすいと感じても、まずは続けてみる

例えば、みその使用量を減らしたみそ汁を食べてみて、「うすいな」と感じても、まずは3日、できれば1週間は続けてみましょう。毎回、よく味わうことを意識すると、味の感じ方に変化があるかもしれません。

「うす味」生活のメリット

減塩になる

例えば、1.5gの食塩を含むみそ汁を1日2杯飲んでいる方の場合、みそ汁から摂取する食塩は3gです。これをうす味のみそ汁(1杯あたり1gの塩分)に変えるだけで、みそ汁からの食塩を2gに減らすことができます。

1日の食塩摂取量の基準は、男性7.5g未満、女性6.5g未満です(※1)。 しかし、近年の調査結果では、日本人の食塩摂取量はこれらを大きく上回り、男性は11g前後、女性は9g前後です(※2)。 うす味の料理をとり入れていくことは、基準に近づける上でも意義のあることですね。 減塩は、高血圧の予防など健康を維持する上で大切なことといえます。

※1 厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)
※2 厚生労働省 令和元年「国民健康・栄養調査」の結果

素材本来のおいしさを楽しめる

うす味の料理は、調味料の使用量が抑えられるので、その分、食材本来の味を感じやすくなります。うす味に慣れるまでに「うすくておいしくないな」と思ったら、料理をよく噛んで味わうことを意識してみましょう。

「じゃがいもって甘いんだ」「野菜ってこんな香りや味がするのか」など、改めて気づくことがあるかもしれません。素材のおいしさを味わうことを意識すると、日々の食事がもっと楽しくなりそうですね。

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うす味の料理を日々楽しむことは、体によいことだけでなく、食の楽しみを増やすことにもつながります。

ただし、糖尿病や肝臓病などの病気が原因で味を感じにくくなることもあります。いつもの味つけ、いつもの食事なのに、「味がうすいな」と感じたときは、ぜひかかりつけ医に相談してみましょう。

管理栄養士監修!素材のうま味をいかした、塩分控えめレシピ3選

塩分控えめ 鶏肉となすのみぞれ煮
ポイントは、大根おろしの水分のみで煮ること。鶏もも肉からでるうま味と、大根の甘味がなすにしみ込み、しっかりとした味わいが楽しめます。
しょうが香る 焼きしいたけ
今が旬のきのこを、オーブントースターでこんがり焼くことで、うま味が引き立ち、ジューシーに。しょうがの風味との相性も抜群です。
さば缶のトマトバジルマリネ
さば水煮缶のうま味を利用し、風味の豊かな調味料を使うことで塩分が抑えれます。にんにくを少し加えることで、さばの臭みもやわらぎ、食べやすさもアップ。

<参考>
厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)
厚生労働省 令和元年「国民健康・栄養調査」の結果

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編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士
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