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汁ものの塩分をおいしく控える３つの工夫

公開日: 2016年2月1日
最終更新日: 2023年12月15日

食卓にあるとほっとする、スープやみそ汁。献立に欠かせない存在の汁ものですが、１杯あたりおよそ1g以上の塩分が含まれています。

１日の食塩摂取目標量は、女性6.5g未満、男性7.5g未満とされており※1、高血圧患者さんの場合は6.0g未満におさえることが推奨されています※2。

実際の摂取量は平均で女性が9.3g、男性は10.9gと、かなりオーバーしています※3。

塩分をとりすぎると、体がむくんだり、高血圧などさまざまな病気の原因に。汁もの以外の料理にも塩分が含まれていることがほとんどなので、上手にコントロールして、目標摂取量の基準におさえたいですね。

おいしさはそのままに、汁ものの塩分を控えるための３つの工夫をご紹介します。

①だしの風味を生かして減塩

天然のうまみ成分がたっぷりのかつお節、昆布、干ししいたけなどを利用してだしをとれば、調味料の量を減らしても、汁ものをおいしく食べられます。

昆布にはグルタミン酸、かつお節にはイノシン酸、干ししいたけにはグアニル酸という、うまみ成分がそれぞれに含まれています。うまみは単独で使うよりも組み合わせると相乗効果でより強く感じられ、その分、塩分が控えめでもおいしくいただけます。

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同じ器を使うのでも具を多くすれば、その分、入る汁の量が減らせるため、結果的に摂取する塩分を減らすことができます。

また、野菜やきのこなどをたっぷり入れることで、食物繊維やカリウム、ビタミンなどをとることができ、食べごたえも出て満足度が上がります。

具を煮るときの水分に、牛乳や豆乳を加えてみましょう。牛乳や豆乳に含まれるこくやうまみが調味料の働きをし、調味料を減らしても薄味に感じにくいという効果があります。

たとえば、みそ汁のだしの一部を牛乳や豆乳に置き換えると、まろやかさが加わって、いつもと違うおいしも楽しめます。

ぜひ、日々の食事に応用してみてくださいね。

※1厚生労働省,「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
※2厚生労働省,「令和元年国民健康・栄養調査」
※3日本高血圧学会,「高血圧治療ガイドライン2019」

豚肉はもも肉を使うことで脂質をカット。じゃがいもやにんじんを合わせたほっとする定番の味。

材料3つで、さらにだし汁も使わずに作れる豚汁です。ごぼうはれんこんやさつまいもに変えていただきアレンジしても◎

隠し味は粉チーズ。粉チーズは少し味が足りないなという時に手軽にコクや風味をプラスできるおすすめ食材です。

ピリッと効かせたしょうがで、塩分控えめでも十分な味わい。しょうがは血流改善の効果も期待できるので、寒い日におすすめです。

玉ねぎの甘みとトマトの酸味はみそと相性抜群。トマトにはうまみ成分グルタミン酸が含まれているので、みそ控えめでもおいしい。

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