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汁ものの塩分をおいしく控える3つの工夫

食卓にあるとほっとする、スープやみそ汁。献立に欠かせない存在の汁ものですが、1杯あたりおよそ1g以上の塩分が含まれています。

1日の食塩摂取目標量は、女性6.5g未満、男性7.5g未満とされており※1、高血圧患者さんの場合は6.0g未満におさえることが推奨されています※2。

実際の摂取量は平均で女性が9.3g、男性は11gと、かなりオーバーしています※3。

塩分をとりすぎると、体がむくんだり、高血圧などさまざまな病気の原因に。汁もの以外の料理にも塩分が含まれていることがほとんどなので、上手にコントロールして、目標摂取量の基準におさえたいですね。

おいしさはそのままに、汁ものの塩分を控えるための3つの工夫をご紹介します。

①だしの風味を生かして減塩

天然のうまみ成分がたっぷりのかつお節、昆布、干ししいたけなどを利用してだしをとれば、調味料の量を減らしても、汁ものをおいしく食べられます。

昆布にはグルタミン酸、かつお節にはイノシン酸、干ししいたけにはグアニル酸という、うまみ成分がそれぞれに含まれています。うまみは単独で使うよりも組み合わせると相乗効果でより強く感じられ、その分、塩分が控えめでもおいしくいただけます。

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②具だくさんで減塩

同じ器を使うのでも具を多くすれば、その分、入る汁の量が減らせるため、結果的に摂取する塩分を減らすことができます

また、野菜やきのこなどをたっぷり入れることで、食物繊維やカリウム、ビタミンなどをとることができ、食べごたえも出て満足度が上がります。

③牛乳・豆乳をプラスして減塩

具を煮るときの水分に、牛乳や豆乳を加えてみましょう。牛乳や豆乳に含まれるこくやうまみが調味料の働きをし、調味料を減らしても薄味に感じにくいという効果があります。

たとえば、みそ汁のだしの一部を牛乳や豆乳に置き換えると、まろやかさが加わって、いつもと違うおいしも楽しめます。

ぜひ、日々の食事に応用してみてくださいね。

※1厚生労働省,「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
※2厚生労働省,「平成29年 国民健康・栄養調査」
※3日本高血圧学会,「高血圧治療ガイドライン2019」

塩分0.9g未満の具だくさん汁もの・スープ

豚もも肉を使った 脂質控えめ 豚汁
豚肉はもも肉を使うことで脂質をカット。じゃがいもやにんじんを合わせたほっとする定番の味。
かぼちゃとしめじの豆乳味噌スープ
かぼちゃの甘みと、豆乳とみそのまろやかさが絶妙にマッチした、やさしい味わいです。
トマトとレタスのみそ汁
トマトにはうまみ成分グルタミン酸が含まれているので、みそ控えめでもおいしい。シャキシャキのレタスを組み合わせた変わり種です。

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編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士
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