汁ものの塩分をおいしく控える3つの工夫｜みそ汁・スープの減塩のコツ

食卓にあるとほっとする、スープやみそ汁。献立に欠かせない存在の汁ものですが、1杯あたりおよそ1g以上の塩分が含まれていることがあります。

1日の食塩摂取の目標量は、男性7.5g未満、女性6.5g未満とされており※1、高血圧患者さんの場合は男女ともに6.0g未満におさえることが推奨されています※2。

令和6年 国民健康・栄養調査によると、実際の日本人の食塩摂取量は平均で男性10.5g、女性8.9gと、かなりオーバーしています※3。

塩分をとりすぎると、体がむくんだり、高血圧などの病気のリスクが高まったりするとされています。汁もの以外の料理にも塩分が含まれていることがほとんどなので、上手にコントロールして、目標量に近づけたいですね。

そこで、おいしさはそのままに、汁ものの塩分を控えるための3つの工夫をおいしい健康の管理栄養士がご紹介します。

1.だしの風味を生かして減塩

天然のうまみ成分がたっぷりのかつお節、昆布、干ししいたけなどを利用してだしをとれば、調味料の量を減らしても、汁ものをおいしく食べられます。

昆布にはグルタミン酸、かつお節にはイノシン酸、干ししいたけにはグアニル酸という、うまみ成分がそれぞれに含まれています。うまみは単独で使うよりも組み合わせると相乗効果でより強く感じられ、その分、塩分が控えめでもおいしくいただけます。

2.具だくさんで減塩

同じ器を使う場合でも具を多くすれば、その分、入る汁の量が減らせるため、結果的に摂取する塩分を減らすことができます。

また、野菜やきのこなどをたっぷり入れることで、食物繊維やカリウム、ビタミンなどをとることができ、食べごたえも出て満足度が上がります。

3.牛乳・豆乳をプラスして減塩

具を煮るときの水分に、牛乳や豆乳を加えてみましょう。牛乳や豆乳に含まれるコクやうまみが調味料の働きをし、調味料を減らしても薄味に感じにくいという利点があります。

たとえば、みそ汁のだしの一部を牛乳や豆乳に置き換えると、まろやかさが加わって、いつもと違うおいしさも楽しめます。

塩分0.9g未満の具だくさん汁もの・スープ

塩分控えめ 具だくさん豚汁

豚肉はもも肉を使うことで脂質をカット。じゃがいもやにんじんを合わせたほっとする定番の味。

材料３つで簡単 豚汁

材料3つで、さらにだし汁も使わずに作れる豚汁です。ごぼうはれんこんやさつまいもに変えていただきアレンジしても◎

チンゲン菜と人参のミルクスープ

隠し味は粉チーズ。粉チーズは少し味が足りないなという時に手軽にコクや風味をプラスできるおすすめ食材です。

レタスの豆乳ジンジャースープ

ピリッと効かせたしょうがで、塩分控えめでも十分な味わい。しょうがは血流改善の効果も期待できるので、寒い日におすすめです。

ミニトマトのみそ汁

玉ねぎの甘みとトマトの酸味はみそと相性抜群。トマトにはうまみ成分グルタミン酸が含まれているので、みそ控えめでもおいしい。

参考

※1厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
※2日本高血圧学会「高血圧管理・治療ガイドライン2025」
※3厚生労働省「令和6年 国民健康・栄養調査」

▼減塩1週間献立を紹介している「高血圧と食事」も参考に

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