知らずに摂ってしまう「隠れ塩分」に要注意！＜お漬けもの＞

見落としやすいお漬けものの塩分

定食の小鉢やカレーのトッピングなど、目にする機会が多い「お漬けもの」や「梅干し」。さっぱりして食べやすいため、常備菜として食卓には必ず並ぶというご家庭も多いのでは。
では、ついつい手が伸びてしまう、お漬けものや梅干しの塩分がどの程度かご存知ですか？見落としやすいですが、どちらもかなりの塩分が含まれています。今回は、身体に優しくお漬けものや梅干しを楽しむ方法をご紹介します！

お漬けもの・梅干しに含まれる塩分量

お漬けものの種類や量にもよりますが、特に塩分の多いものだと、ザーサイ（10g）で1.4g、生姜の酢漬け（20g）で1.4g、高菜漬け（20g）で1.2g、たくあん3切れ（30g）で1.3g程度の塩分量になります。また、梅干しは調味漬け（※）の場合、中粒（13g）で2.2gになります。

では、１日に摂ってもよい塩分はどの程度でしょうか。厚生労働省が推奨する食塩の１日摂取量は男性で８g未満、女性で７g未満。なんと梅干し１粒だけで、１日量の1/3近くになってしまうのです！

※調味漬け：塩・しそ以外の調味料も加えて漬けた梅干し。一般に市販されている梅干しは、ほとんどが調味漬けです。原材料表記ラベルの「名称」という部分に記載があります。

お漬けものや梅干しは適量を食べよう

お漬けものや梅干しは少量でもたくさんの塩分を含むため、食べ過ぎは禁物！あらかじめ小皿に取り分けるなどして、食べる量を調整しましょう。お漬けものの中でも、比較的塩分が少ない白菜の浅漬けや野沢菜漬けを選ぶのも良いでしょう。

梅干しを食べるときは、なるべく減塩タイプを選びましょう。最近では、塩分３%や５%の梅干しが増え、塩を使わず酢に漬け込んだ塩分０の梅酢漬けも登場しています。これらを活用するのもお勧めです。

過剰な塩分は腎臓の負担に

腎臓は体液をろ過して不要なものを尿中へ排泄する器官ですが、塩分の過剰摂取を続けると、腎臓に大きな負担がかかります。これが続くと、ろ過機能が衰えて腎臓疾患の原因になることもあります。
お漬けものや梅干しも、食べる量を意識したり頻度を少し減らすことで、塩分の量をぐっと抑えることができます。この機会に、減塩を意識した食生活を始めてみてはいかがでしょうか？

塩分控えめのお漬けものレシピ

ビニール袋でつくる白菜の浅漬け

白菜はビタミンCが豊富。美肌効果、風邪予防に効果的！辛み成分イソチオシアネートが消化をよくしたり、血栓を防止してくれます♪

塩を使わない漬物 簡単大根の千枚漬け

食塩不使用のお漬物。酢の酸味と、砂糖の甘味が、塩味の物足りなさを感じさせません。昆布と鷹の爪も美味しさの秘訣です。

スピード浅漬け 柚子大根

あっという間に作れる1品です。ゆずの香りがアクセント！作り置きにもオススメです。

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