読む、えいよう

酢は、減塩料理に役立ちます

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酢を活用すれば、塩分を控えられます

高血圧をはじめとする生活習慣病の原因のひとつに、塩分のとりすぎがあります。特に、なじみのある和食は塩分が高めの料理が多いのも事実。とはいえ、ただ塩やしょうゆを減らすだけでは、塩分摂取量は少なくなっても味気のない料理になってしまいます。

そんな時には、塩の代わりに酢を使ってみましょう。味付けの物足りなさをしっかりカバーしてくれます。酢を効果的に使って、おいしく無理なく塩分を減らしましょう。

使い分けたら、よりおいしい仕上がりに

穀物酢や米酢、黒酢など、酢にはさまざまな種類があります。それぞれの特徴については、 こちらの記事でくわしく説明しています。

酢を上手に活用するには、料理に合わせて使い分けることがポイント。どのような料理にどんな酢を取りれれば、おいしく塩分を抑えることができるのかを紹介します。

煮浸しやあんかけ

塩分の多くなりがちな煮浸しやあんかけは、しょうゆを減らし、代わりに穀物酢をプラスしましょう。米酢は加熱すると香りがとびやすいので、加熱料理には穀物酢を使うと香りも残り、さっぱりとした仕上がりになります。 加熱しない酢飯には、まろやかな味わいの米酢がおすすめです。

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肉や魚のソテー

肉や魚のソテーも、つい塩分が多くなりやすい料理です。酢を取り入れるコツは、薄く塩こしょうをした後に、バルサミコ酢を煮詰めたソースをかけること。独特の甘酸っぱさが食材の味を引き立て、ぐっと深みのある味わいになります。

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マリネやナムル、サラダにも

マリネやナムルなどのあえ物では、塩や醤油の量を減らして酢を加えると、減塩になるうえに、さっぱりとした仕上がりになります。

また、サラダに使うドレッシングを手作りするのもおすすめ。市販のものよりも塩分を抑えることができます。たとえば、ひじきと豆を使ったサラダに、黒酢+オイスターソース+しょうゆ+ごま油を加えた中華風ドレッシングをかけてみて。塩を使わずともしっかりとした味つけになっておいしくいただけます。

酢にはこんな働きも

酢には、おいしく減塩できること以外にも、さまざまな効果が期待できます。たとえば、酢の成分である酢酸には、鉄分やカルシウムの吸収を助ける働きがあります。

また、脂肪の合成を抑えたり、脂肪分解を促す働きも。腸のぜんどう運動を促す作用があるので、便秘解消にもつながります。酢に含まれるクエン酸の働きで疲労回復の効果があるともいわれています。

毎日の献立で酢を活用し、おいしく無理なく塩分を控えてヘルシーな毎日を送りましょう。

酢を使ったおいしい減塩レシピ

山椒香る 豆腐となすの揚げだし風
by おいしい健康さん
フライパンで揚げ出し豆腐をする時は厚みを薄くすると上手に揚がります。仕上げには「山椒」を添えて、香りにアクセント。
鮭のムニエル バルサミコ酢
by おいしい健康さん
鮭には疲労回復を助ける効果があるアスタキサンチンが含まれるので、夕食に食べるのがおすすめです。
カレー風味の野菜マリネ
by おいしい健康さん
野菜をたくさん食べられるレシピ。お酢とカレーの風味で減塩しても味付けをしっかり感じられ、作り置きもできます。

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編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士
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