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パンの「隠れ塩分」をご存知ですか?

知らずにとってしまう「隠れ塩分」

料理をするときの味つけは控えめにしていても、塩やしょうゆなど調味料以外に含まれる塩分については、あまり気にすることがないかもしれません。しかしじつは、「しょっぱい」と感じにくい食品にも塩分が含まれていることがあります。

パンに加えて、いっしょに食べることの多いバターや、献立で組み合わせることの多いサラダのドレッシングについても、塩分の観点から考えてみましょう。

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パンの献立は塩分量過多になりがち

主なパンに含まれる塩分を、一回の食事にいただく量を目安に見てみましょう。

  • 食パン1枚(6枚切り・60g)で0.7g
  • ロールパン2個(60g)で0.7g
  • クロワッサン2個(60g)で0.7g
  • フランスパン2切れ(1/4本、60g)で1.0g
    ※参考:文部科学省,「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

パンを作るうえで味はもちろん、生地の発酵状態やキメを整えたり、コシを出したりするために塩が使われることが多く、思いのほかその量も多いことがわかります。

塩分量をみそ汁と比較してみましょう。みそ汁1杯には、およそ1.5gの食塩が含まれますが、パン1食分でその約半分かそれ以上の食塩を食べることになります。

パンといっしょに食べることが多いバターはどうでしょうか。

お菓子作りでは食塩不使用のものも使われますが、一般的なバターはその味わいのとおり「有塩」で、8g(個包装1個分)に対して0.2g、大さじ1(約12g、200gのバターのおよそ1/16切れ)に対して1gの塩分が含まれます。食パン1枚にバターを個包装1個分塗ると、合わせて0.9gの食塩をとる計算になります。

朝食やランチでは、パンにサラダを添えることも多いですが、ドレッシングをかけるとさらに塩分がプラスされます。

  • フレンチドレッシング大さじ1(15g)で0.5g
  • 和風ドレッシンググ大さじ1(15g)で0.6g
  • サウザンアイランドドレッシング大さじ1(15g)で0.5g

そこにハムやベーコン、スープ、目玉焼きなどを加えると合計3g程度に。しかし、「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、1日の食塩摂取量は成人女性で6.5g未満、成人男性で7.5g未満が目標量とされています。1日に3回食事をとることを考えると、1回の食事の塩分は2g程度に抑えるのが理想です。

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パンの献立で塩分を控えめにするには?

まず、パンを「ライ麦パン」に置き換えるのがおすすめです。gあたりの食塩相当量は食パンやロールパンなどと同じですが(60gで食塩0.7g)、小麦粉で作られるパンに比べてずっしりと重く、かみごたえがあるのが特徴です。ゆっくりとよくかむことで食べ過ぎを防ぎ、少量でも満足感が得られます。また、ライ麦は小麦よりもビタミンB類をはじめ、食物繊維も多めにとることができます。 1301

おかずは、塩分量の多いハムやベーコンを避けるか量を減らし、具だくさんのスープなどを組み合わせてみましょう。スープも塩分が高くなりがちですが、汁の量を減らし、野菜や豆など具を多くすることで、塩分量を減らすことができます。野菜を電子レンジで蒸して、ホットサラダにするのも◎。ドレッシングは半分に減らし、レモンをかけると、味わいも香りもぐんとアップします。

塩分のとり過ぎは、高血圧や動脈硬化など、病気を招く原因にもなります。また、むくみやすくなって疲労を引き起こすことも。調理に使う調味料だけでなく、パンやバターなど、加工品に含まれる塩分にも気をつけて、毎日の食事をおいしくいただきましょう。

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パンの朝ごはんにおすすめ サラダ・スープ

温野菜サラダ
by おいしい健康 管理栄養士さん
材料を切ったら電子レンジに入れて、2分で完成! ぽん酢しょうゆとバターでいただきます。
大豆とゴボウと人参スープ
by 寿美子さんさん
食物繊維がたっぷり、食べごたえ十分なスープ。同じ大きさに切ることで、見た目もよく、加熱時間も同じになります。
編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士