パンの「隠れ塩分」をご存知ですか？

知らずにとってしまう「隠れ塩分」

料理をするときの味つけは控えめにしていても、塩やしょうゆなど調味料以外に含まれる塩分については、あまり気にすることがないかもしれません。しかし実は、「しょっぱい」と感じにくい食品にも塩分が含まれていることがあります。

パンに加えて、いっしょに食べることの多いバターや、献立で組み合わせることの多いサラダのドレッシングについても、塩分の観点から考えてみましょう。

パンの朝食は、なぜ塩分が多くなりやすいの？

主なパンの食塩相当量（1食分の目安）

主なパンに含まれる塩分を、一回の食事にいただく量を目安に見てみましょう。※1

• 食パン1枚（6枚切り・60g）で0.7g
  
• ロールパン2個（60g）で0.7g
  
• クロワッサン2個（60g）で0.8g
  
• フランスパン2切れ（1/4本・60g）で1.0g
  

パンを作るうえで味はもちろん、生地の発酵状態やキメを整えたり、コシを出したりするために塩が使われることが多く、思いのほかその量も多いことがわかります。

食塩相当量をみそ汁と比較してみましょう。みそ汁１杯には、およそ1.5g（※2）の食塩が含まれますが、パン1食分でその約半分かそれ以上の食塩をとることになります。

バターにも食塩が含まれる

パンといっしょに食べることが多いバターはどうでしょうか。

お菓子作りでは食塩不使用のものも使われますが、一般的なバターはその味わいのとおり「有塩」で、8g（個包装１個分）に対して0.2g、大さじ1（約12g、200gのバターのおよそ1/16切れ）に対して0.2gの塩分が含まれます。

食パン1枚にバターを個包装1個分塗ると、合わせて0.9gの食塩をとる計算になります。

ドレッシングを足すと、さらにプラスされる

朝食やランチでは、パンにサラダを添えることも多いですが、ドレッシングをかけるとさらに塩分がプラスされます。※１

• フレンチドレッシング大さじ1（15g）で0.9g
• 和風ドレッシング大さじ1（15g）で0.5g
• ノンオイル大さじ1（15g）で1.1g
• サウザンアイランドドレッシング大さじ1（15g）で0.5g

そこにハムやソーセージ、スープ、目玉焼きなどを加えると合計3g程度に。しかし、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、1日の食塩摂取量は成人女性で6.5g未満、成人男性で7.5g未満が目標量とされています。1日に3回食事をとることを考えると、1回の食事の塩分は2g程度に抑えるのが理想です。

パンの献立で塩分を控えめにするには？

急に全部を変えなくて大丈夫です。3つのポイントから、できそうなものを1つ選んでみてください。

ポイント1　パンを「ライ麦パン」に置き換える

まず、パンを「ライ麦パン」に置き換えるのがおすすめです。gあたりの食塩相当量は食パンやロールパンなどと同じですが（60gで食塩0.7g）、小麦粉で作られるパンに比べてずっしりと重く、かみごたえがあります。

さらに、ライ麦パンは低GI食品のため、食後の血糖値の上昇もゆるやかになるとされています。また、よくかむことで早食いを防げるという点でも、血糖値の急上昇を抑えることにつながります。

ライ麦は小麦よりもビタミンB群をはじめ、食物繊維も多めにとることができます。

ポイント2　加工肉を減らし、具だくさんのスープを添える

おかずは、塩分量の多いハムやベーコンを避けるか量を減らし、具だくさんのスープなどを組み合わせてみましょう。加工肉の食塩相当量はハム＆ベーコンの「隠れ塩分」でくわしくご紹介しています。

スープも塩分が高くなりがちですが、汁の量を減らし、野菜や豆など具を多くすることで、塩分量を減らすことができます。汁ものの工夫は汁ものの塩分をおいしく控える3つの工夫もあわせてご覧ください。

ポイント3　サラダは「ドレッシングの量」と「味付け」を変える

野菜を電子レンジで蒸して、ホットサラダにするのも◎。ドレッシングは半分に減らし、レモンやカレー粉などの香辛料をかけると、味わいも香りもぐんとアップします。

管理栄養士が選んだ、パンの朝食におすすめのレシピ3品

おいしい健康アプリの活用法

塩分のとり過ぎは、高血圧や動脈硬化などにつながることがあるとされています。

また、むくみやすくなり、だるさを引き起こすことも。調理に使う調味料だけでなく、パンやバターなど、加工品に含まれる塩分にも気をつけて、毎日の食事をおいしくいただきましょう。

なお、食事の内容や量については、治療中の方は医師や管理栄養士にご相談ください。

参考

※1　文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
※2　女子栄養大学出版部「毎日の食事のカロリーガイド（改訂版）」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

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