パンの「隠れ塩分」をご存知ですか？

公開日: 2016年3月18日
最終更新日: 2021年5月10日

知らずにとってしまう「隠れ塩分」

料理をするときの味つけは控えめにしていても、塩やしょうゆなど調味料以外に含まれる塩分については、あまり気にすることがないかもしれません。しかし実は、「しょっぱい」と感じにくい食品にも塩分が含まれていることがあります。

パンに加えて、いっしょに食べることの多いバターや、献立で組み合わせることの多いサラダのドレッシングについても、塩分の観点から考えてみましょう。

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主なパンに含まれる塩分を、一回の食事にいただく量を目安に見てみましょう。※1

パンを作るうえで味はもちろん、生地の発酵状態やキメを整えたり、コシを出したりするために塩が使われることが多く、思いのほかその量も多いことがわかります。

塩分量をみそ汁と比較してみましょう。みそ汁１杯には、およそ1.5g（※2）の食塩が含まれますが、パン１食分でその約半分かそれ以上の食塩を食べることになります。

パンといっしょに食べることが多いバターはどうでしょうか。

お菓子作りでは食塩不使用のものも使われますが、一般的なバターはその味わいのとおり「有塩」で、8g（個包装１個分）に対して0.2g、大さじ１（約12g、200gのバターのおよそ1/16切れ）に対して0.2gの塩分が含まれます。

食パン１枚にバターを個包装１個分塗ると、合わせて0.9gの食塩をとる計算になります。

朝食やランチでは、パンにサラダを添えることも多いですが、ドレッシングをかけるとさらに塩分がプラスされます。※１

そこにハムやソーセージ、スープ、目玉焼きなどを加えると合計３g程度に。しかし、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、１日の食塩摂取量は成人女性で6.5g未満、成人男性で7.5g未満が目標量とされています。１日に３回食事をとることを考えると、１回の食事の塩分は２g程度に抑えるのが理想です。

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まず、パンを「ライ麦パン」に置き換えるのがおすすめです。gあたりの食塩相当量は食パンやロールパンなどと同じですが（60gで食塩0.7g）、小麦粉で作られるパンに比べてずっしりと重く、かみごたえがあります。

さらに、ライ麦パンは低GI食品のため、食後の血糖値の上昇もゆるやかになる特徴が。また、よく噛むので、早食いを防げるという点でも、血糖値の急上昇を抑制できます。

ライ麦は小麦よりもビタミンB類をはじめ、食物繊維も多めにとることができます。 1301

おかずは、塩分量の多いハムやベーコンを避けるか量を減らし、具だくさんのスープなどを組み合わせてみましょう。

スープも塩分が高くなりがちですが、汁の量を減らし、野菜や豆など具を多くすることで、塩分量を減らすことができます。

野菜を電子レンジで蒸して、ホットサラダにするのも◎。ドレッシングは半分に減らし、レモンやカレー粉などの香辛料をかけると、味わいも香りもぐんとアップします。

塩分のとり過ぎは、高血圧や動脈硬化など、病気を招く原因にもなります。

また、むくみやすくなり、だるさを引き起こすことも。調理に使う調味料だけでなく、パンやバターなど、加工品に含まれる塩分にも気をつけて、毎日の食事をおいしくいただきましょう。

卵とパプリカを使ったペッパーソースの辛味と酸味が隠し味。鮮やかな彩りで朝から元気になれそうなサンドイッチです

青じそと海苔の風味が新鮮な和風トースト。マヨネーズ、チーズをトッピングがアクセント

トマトに火を通し、甘みと旨味を凝縮。バジルを加えたイタリアン風トースト

※1　参考：文部科学省,「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」 ※2　参考：女子栄養大学出版部,「毎日の食事のカロリーガイド（改訂版）」