パンの「隠れ塩分」をご存知ですか？

公開日: 2016年3月18日
最終更新日: 2020年8月18日

知らずにとってしまう「隠れ塩分」

料理をするときの味つけは控えめにしていても、塩やしょうゆなど調味料以外に含まれる塩分については、あまり気にすることがないかもしれません。しかしじつは、「しょっぱい」と感じにくい食品にも塩分が含まれていることがあります。

パンに加えて、いっしょに食べることの多いバターや、献立で組み合わせることの多いサラダのドレッシングについても、塩分の観点から考えてみましょう。

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パンの献立は塩分量過多になりがち

主なパンに含まれる塩分を、一回の食事にいただく量を目安に見てみましょう。

食パン１枚（６枚切り・60g）で0.7g
ロールパン２個（60g）で0.7g
クロワッサン２個（60g）で0.7g
フランスパン２切れ（1/4本、60g）で1.0g
※参考：文部科学省,「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

パンを作るうえで味はもちろん、生地の発酵状態やキメを整えたり、コシを出したりするために塩が使われることが多く、思いのほかその量も多いことがわかります。

塩分量をみそ汁と比較してみましょう。みそ汁１杯には、およそ1.5gの食塩が含まれますが、パン１食分でその約半分かそれ以上の食塩を食べることになります。

パンといっしょに食べることが多いバターはどうでしょうか。

お菓子作りでは食塩不使用のものも使われますが、一般的なバターはその味わいのとおり「有塩」で、8g（個包装１個分）に対して0.2g、大さじ１（約12g、200gのバターのおよそ1/16切れ）に対して1gの塩分が含まれます。食パン１枚にバターを個包装１個分塗ると、合わせて0.9gの食塩をとる計算になります。

朝食やランチでは、パンにサラダを添えることも多いですが、ドレッシングをかけるとさらに塩分がプラスされます。

フレンチドレッシング大さじ１（15g）で0.5g
和風ドレッシンググ大さじ１（15g）で0.6g
サウザンアイランドドレッシング大さじ1（15g）で0.5g

そこにハムやベーコン、スープ、目玉焼きなどを加えると合計３g程度に。しかし、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、1日の食塩摂取量は成人女性で6.5g未満、成人男性で7.5g未満が目標量とされています。１日に３回食事をとることを考えると、１回の食事の塩分は２g程度に抑えるのが理想です。

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パンの献立で塩分を控えめにするには？

まず、パンを「ライ麦パン」に置き換えるのがおすすめです。gあたりの食塩相当量は食パンやロールパンなどと同じですが（60gで食塩0.7g）、小麦粉で作られるパンに比べてずっしりと重く、かみごたえがあるのが特徴です。ゆっくりとよくかむことで食べ過ぎを防ぎ、少量でも満足感が得られます。また、ライ麦は小麦よりもビタミンB類をはじめ、食物繊維も多めにとることができます。 1301

おかずは、塩分量の多いハムやベーコンを避けるか量を減らし、具だくさんのスープなどを組み合わせてみましょう。スープも塩分が高くなりがちですが、汁の量を減らし、野菜や豆など具を多くすることで、塩分量を減らすことができます。野菜を電子レンジで蒸して、ホットサラダにするのも◎。ドレッシングは半分に減らし、レモンをかけると、味わいも香りもぐんとアップします。

塩分のとり過ぎは、高血圧や動脈硬化など、病気を招く原因にもなります。また、むくみやすくなって疲労を引き起こすことも。調理に使う調味料だけでなく、パンやバターなど、加工品に含まれる塩分にも気をつけて、毎日の食事をおいしくいただきましょう。

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