外食メニューで減塩できるヒント集

外食メニューの食塩の量は、一般的に自炊するより多くなりがちです。メニューによっては、1品で1日の食塩摂取目標量をオーバーしてしまうものも。塩分の多いものを選ばない、頻度を減らすなど、できることから減塩を意識してみませんか。

外食するときに覚えておきたい、減塩の6つのヒント　

1.食塩相当量の記載されたお店を選ぶ
チェーン店などお店によってはメニュー表に食塩相当量を記載していることがあります。メニューを比較して、少なめのものを選ぶと◎。ホームページなどで確認できる場合もあります。

2.食塩の量が増えてしまいがちなメニューを知る
汁を飲むことが多い麺類や、調味料をつけたりかけたりするメニューなどは食塩量が多くなりがち。例えば、下のようなものが挙げられます。

・汁が多い「麺類」
・たれがたっぷりかかった「丼もの」
・しょうゆをつけて食べる「寿司」「ギョーザ」
・ソースをかけて食べる「フライ」　
　　　

3.麺類は食塩を含まないそばが比較的おすすめ
麺自体に塩けをほとんど感じなくても、製造や調理時に意外と食塩を使っているものがあります。そこに汁や調味料の食塩量も加わるため、塩分のとりすぎが気になるときは、麺自体には食塩を含まないそばを選ぶ方がベター。

4.麺類の汁は飲み干さない
ラーメン、かけうどん、かけそばなどの汁を飲み干さないだけで、1杯あたり約2〜3g減塩することができます。

5.漬けものは控えめに
添えられている梅干し、ぬか漬けなどの漬けものは少量でも1g以上の食塩相当量の場合があります。とりすぎが気になるときは量を控える、残すのも手です。

6.後からかける調味料は、味見をしてからかける
ギョーザやフライなどは味がしっかりついている場合も。物足りないと感じなければそのまま食べるのがベター。もし味が薄いと感じたら、しょうゆやソースを直接かけず小皿に出してつけて食べるとGOOD。
味に変化をつけて楽しみたいときは、酢やレモンの酸味、スパイス、ごま油などの風味や香りをプラスする方法で、塩けを加えずにおいしさアップ。

1日の食塩摂取量の目標量をおさらい

1日の食塩摂取量の目標量

男性・・・７.５g未満
女性・・・６.５g未満
高血圧の方・・・６g未満

※参考：厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020年版、日本高血圧学会 高血圧治療ガイドライン2019

外食メニューによっては、1品で1日の食塩相当量を超えてしまう場合もあります。外食することが多い方は、1日1回までにする、毎日外食しないなど、頻度を減らしていくことも減塩につながります。

また、ご紹介しているヒントは、外食だけでなくテイクアウトや自炊のときにも使えます。
食べたいものを選びながら、少しずつ薄味に慣れていくのが減塩成功の秘訣。全部を一気に取り入れなくても、できることからトライ！

減塩の食事に悩んだら、管理栄養士への個別栄養相談もご活用ください。