外食メニューで減塩できるヒント集

外食メニューの食塩の量は、一般的に自炊するより多くなりがちです。メニューによっては、1品で1日の食塩摂取目標量をオーバーしてしまうものも。塩分の多いものを選ばない、頻度を減らすなど、できることから減塩を意識してみませんか。

外食するときに覚えておきたい、減塩の6つのヒント

1.食塩相当量の記載されたお店を選ぶ
チェーン店などお店によってはメニュー表に食塩相当量を記載していることがあります。メニューを比較して、少なめのものを選ぶと◎。ホームページなどで確認できる場合もあります。

2.食塩の量が増えてしまいがちなメニューを知る
汁を飲むことが多い麺類や、調味料をつけたりかけたりするメニューなどは食塩量が多くなりがち。例えば、下のようなものが挙げられます。

・汁が多い「麺類」
・たれがたっぷりかかった「丼もの」
・しょうゆをつけて食べる「寿司」「ギョーザ」
・ソースをかけて食べる「フライ」　
　　　

3.麺類は食塩を含まないそばが比較的おすすめ
麺自体に塩けをほとんど感じなくても、製造や調理時に意外と食塩を使っているものがあります。そこに汁や調味料の食塩量も加わるため、塩分のとりすぎが気になるときは、麺自体には食塩を含まないそばを選ぶ方がベター。

4.麺類の汁は飲み干さない
ラーメン、かけうどん、かけそばなどの汁を飲み干さないだけで、1杯あたり約2〜3g減塩することができます。

5.漬けものは控えめに
添えられている梅干し、ぬか漬けなどの漬けものは少量でも1g以上の食塩相当量の場合があります。とりすぎが気になるときは量を控える、残すのも手です。

6.後からかける調味料は、味見をしてからかける
ギョーザやフライなどは味がしっかりついている場合も。物足りないと感じなければそのまま食べるのがベター。もし味が薄いと感じたら、しょうゆやソースを直接かけず小皿に出してつけて食べるとGOOD。
味に変化をつけて楽しみたいときは、酢やレモンの酸味、スパイス、ごま油などの風味や香りをプラスする方法で、塩けを加えずにおいしさアップ。

1日にとっていい食塩の量は？

1日の食塩摂取量の目標量

男性・・・７.５g未満
女性・・・６.５g未満
高血圧の方・・・６g未満

外食メニューによっては、1品で1日の食塩相当量を超えてしまう場合もあります。外食することが多い方は、1日1回までにする、毎日外食しないなど、頻度を減らしていくことも減塩につながります。

また、ご紹介しているヒントは、外食だけでなくテイクアウトや自炊のときにも使えます。
食べたいものを選びながら、少しずつ薄味に慣れていくのが減塩成功の秘訣。全部を一気にとり入れなくても、できることからトライ！

おいしい健康アプリの活用法

塩分のとりすぎが気になる方は、普段の食事でどれぐらい摂取しているのかをチェックすることから始めてみませんか。

まとめ

・外食時は、食塩を多く含むメニューを知っておくと選ぶときの目安になります
・麺類の汁を飲み干さないだけで、1杯あたり約2〜3g減らせます
・添えられている漬けものは、少量でも1g以上の食塩相当量になることがあります
・後からかける調味料は、味見をしてから小皿に出してつけて食べるのがおすすめです
・全部を一度に変えなくて大丈夫。頻度を減らす、汁を残すなど、できることから始めましょう

参考

・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
・日本高血圧学会「高血圧管理・治療ガイドライン2025」
・毎日の食事のカロリーガイド（第3版）女子栄養大学出版部
・調理のためのベーシックデータ第６版　女子栄養大学出版部
※お店やメニューによって数値は異なります

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減塩の食事に悩んだら、管理栄養士への個別栄養相談もご活用ください。

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