骨を丈夫に保つ食べ方のヒント
骨粗しょう症と食事
監修
東京慈恵会医科大学 整形外科学講座主任教授 整形外科部長
斎藤 充 先生
更新日：2026年4月20日
骨粗しょう症の方や予防のために、食事ではカルシウムやビタミンDなどを意識したいもの。骨を丈夫に保つには自炊・外食問わず無理なくできる方法で続けることが大切です。
骨粗しょう症の基礎知識
骨粗しょう症は骨がもろくなった状態を指しますが、自覚症状はなく、骨折して気づく場合も。骨の強さは骨密度と骨質で決まります。そこでまず、骨粗しょう症や骨について基本的なことを知っておきましょう。
骨粗しょう症ってどんな病気？原因や診断について
骨粗しょう症は「骨がもろくなって骨折しやすくなる病気」とされています。閉経後の女性に多いものの男性や若い世代でも見られ、隠れ患者数は約1600万人ともいわれています。誰でも起こりうる病気として、まずは骨粗しょう症の基本的なこと、原因やどんなサインがあるかを知っておきましょう。
骨の役割と強さのしくみ
骨粗しょう症や骨折を防ぐために骨を強くすることが大切ですが、そもそも骨は人間の体でどんな働きをして、どのようなつくりになっているのでしょうか？この記事では骨についての基本的なことと、強い骨とはどんな状態なのかを解説します。
骨粗しょう症の検査と治療のプロセス
骨粗しょう症かどうか調べたいと思ったとき、どこでどんな検査をすればいいのでしょうか？また、診断された場合の治療法も気になります。この記事では検査の種類や治療法、薬の種類などを解説します。
骨粗しょう症を防ぐ、食事や運動などの生活習慣
日常生活でも食事や運動などで、骨の強さを守り、骨粗しょう症を防ぐことができます。また、骨粗しょう症の方は治療と一緒に生活習慣の改善を続けていくことが大切です。この記事では、生活習慣のポイントを紹介します。
骨粗しょう症の食事
3つのポイント
1
カルシウムはビタミンDと一緒にとる
骨の原料であるカルシウムは、吸収を助けるビタミンDと一緒にとることがポイント。骨粗しょう症の治療のためには1日あたり、カルシウムは700〜800mg、ビタミンDは15〜20μg摂取することが推奨されています。
2
必要なエネルギー量と栄養素をバランス良くとる
必要なエネルギー量を確保しつつ、栄養バランスの良い食事が基本になります。特にたんぱく質は骨を構成する栄養素なので、肉や魚、大豆食品、卵などで毎食とれると良いでしょう。※たんぱく質制限がある方は主治医の指示に従ってください。
自分の摂取エネルギー量を調べる
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3
ビタミンKやCなど、骨の健康を支える栄養を知る
骨づくりをサポートする栄養はいろいろあり、例えばビタミンKは血中カルシウムを骨に沈着させる働きを助け、ビタミンCは骨を構成するコラーゲンの合成に欠かせません。他にはビタミンB6、B12、葉酸、マグネシウムなどもありますが、バランスの良い食事によりこれらも補いやすくなります。
骨の健康を支える
栄養素と主な食品
【自炊編】
骨づくりをサポートする1週間献立
栄養バランスの良い食事を基本にしつつ、不足しがちなカルシウムとビタミンDを無理なくとれるのが理想的。ふりかけやみそ汁の具、副菜のトッピングなどでコツコツプラスする方法も◎。
▶︎ カルシウムを含む食品：
乳製品、納豆、豆腐、海藻類、青菜、骨ごと食べられる魚（さば缶、ししゃも）など
▶︎ ビタミンDを含む食品：
魚（鮭、さんま、いわし、ぶり、しらす干し）、きのこ類、卵など
特定の食材に偏らず、いろいろな食材を使う方が、骨に関わるビタミンやミネラルなど、他の栄養も一緒にとれておいしく楽しめます。
管理栄養士監修 骨粗しょう症の方におすすめの1週間献立
1週間献立の買い物リストを見る
自炊に役立つコラム
【コンビニ編】
手軽な食品でカルシウムとビタミンDを補給
知っているとお得！骨の強化に役立つコンビニ食品
カルシウムやビタミンの表示がない商品が多いですが、下のような食品に含まれています。1食で同時にとらなくても、1日の中で意識すればOKです。両方を含む食品をとるのも効率的。
お弁当やお惣菜で骨にいい栄養をとるなら？
お弁当なら、魚がメインできのこ、卵、青菜を使ったおかずが入っているものを選ぶとカルシウム、ビタミンD、たんぱく質がとれてGOOD。肉を食べるときは、お惣菜や汁物で魚や青菜、きのこ、卵、豆腐などをプラスする手も。
加工食品やインスタント食品に含まれるリンには注意
リンは骨の形成に必要なミネラルですが、普段の食事で十分にとれているため、とりすぎが心配されます。とりすぎると、カルシウムの吸収を阻害する要因になるためです。特に加工食品（ハムやソーセージ、練り物など）やインスタント食品に含まれる、リン（リン酸塩）は食品添加物として使われているので注意が必要です。
【外食編】
定食やセットが栄養バランス的にも◎
魚料理がおすすめ。副菜やトッピングを工夫してもOK
メインを魚料理にするとカルシウムやビタミンDを補給しやすいですが、肉料理でも定食やセットにして、小鉢などの副菜（冷奴や青菜の和え物など）、汁物で補えばOKです。丼や麺などの単品は、いろいろな具材入りのメニューにしたり、チーズや卵をトッピングしたりしても。
骨にうれしい単品メニューの選び方
骨に関わる栄養素をとりたいときに、選ぶならこちらがおすすめというものをピックアップしました。単品メニューでも選び方次第で、カルシウムやビタミンDを補えます。
外食時の塩分のとりすぎにも気をつけたい
一般的に外食は、塩分の高いメニューが多くみられます。塩分のとりすぎはカルシウムが尿から排出されやすくなって吸収を妨げるため、頻度や量を調整するのがベターです。
骨粗しょう症の治療や予防において必要なカルシウムやビタミン類、たんぱく質はいろいろな食材から補えることを知っていると、食事のバリエーションが広がります。栄養バランスの良い食事は骨の健康にも有効なので、おいしい健康のレシピも活用して無理なく実践してみませんか。
食事・栄養監修 おいしい健康 管理栄養士
※おいしい健康の無料会員の場合、見られるレシピはひと月あたり5品までとなっております。
参考：骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2025年版、厚生労働省 日本人の食事摂取基準2025年版、文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
参考：骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2025年版、厚生労働省 日本人の食事摂取基準2025年版、文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
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