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骨や歯を丈夫に✨カルシウムアップ『コツコツ』レシピ🦴

公開日: 2023年10月19日

こんにちは。おいしい健康管理栄養士のくらさんです。

10月20日は『世界骨粗しょう症デー』🦴

骨粗しょう症とは、骨強度が低下して骨折しやすくなる状態を指します。患者数は年々増えつつあり、その中でも特に、60代〜80代のシニア世代の女性に多くみられます。（※1）
しかし、骨粗しょう症には大きな自覚症状がないことがほとんど。予防のためのポイントは、毎日の生活習慣、特に食事です🍽️

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食事で気をつけたいポイントは、骨を強くするために必要な「３つの栄養素」を意識してとることです。

多く含まれる食材：乳製品・魚介類・大豆製品・野菜など

多く含まれる食材：さけ・さんま・うなぎ・キクラゲ・干ししいたけなど

多く含まれる食材：モロヘイヤ・納豆・ほうれん草・小松菜など

特に「カルシウム」は骨を作るために欠かせない重要な栄養素。上記であげた食材を中心に、毎食コツコツとり入れていくことが大切です。とはいえ、毎日これだけの栄養素をとるのはちょっと大変ですよね。

今回はおいしい健康レシピの中から、手軽に作れるおすすめの『コツコツ』レシピをご紹介します。

いわし缶、さば缶、鮭缶などの魚の缶詰は、カルシウムとビタミンDが同時にとれる最強食材！

味付きのいわし缶を使用するので、チーズをのせてこんがり焼くだけのお手軽レシピです。

やさしい味わいの中華雑炊です。食欲が出ない日や疲れた日も、カルシウムをしっかり補える一品です。

寒くなってきたら食べたくなるドリア。小松菜からはビタミンKも補給できます。熱々で召し上がれ〜！

豆腐にはカルシウムが多く含まれますが、豆腐を揚げた厚揚げもカルシウムが多く含まれるおすすめ食材。

厚揚げにチーズをのせてピザ風に。厚揚げ×チーズでカルシウムアップ！朝食や、間食にもおすすめです。

厚揚げ×小松菜、きのこでビタミンD、Kも同時にとれる嬉しい一品。

意外ですが、切り干し大根もカルシウムアップに役立つ食材の一つです。

シャキシャキ食感が加わって、食べ応えもアップ。切り干し大根は、包丁がいらないのも嬉しいポイント。

切り干し大根の他、ビタミンDを含むきのこでカルシウムの吸収力アップ。きのこがおいしいこの時期におすすめです。

カルシウムというと乳製品のイメージがありますが、含まれる食材は意外にもたくさん。身近な食材から、コツコツ積極的にとり入れてみましょう！

「骨粗しょう症予防について、より詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください」

※1 保健同人社「骨粗しょう症の人のおいしいレシピブック」P.12-13
※2 厚生労働省「e-ヘルスネット　骨粗鬆症の予防のための食生活」