さば缶とほうれん草の中華風雑炊
- エネルギー 283 kcal
- 食塩相当量 1.4 g
さば缶とほうれん草の中華風雑炊
- エネルギー 283 kcal
- 食塩相当量 1.4 g
15分以内
さば缶のうま味としょうがの風味が効いて、味を感じにくい時でも最後まで食べやすい一品です。冷めてもおいしくいただけます。
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手間カット
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たんぱく質アップ
このレシピのエピソード
さば缶は手軽に使えるだけではなく、たんぱく質や良質な脂質が補えるうれしい食材。鍋に具材を入れて煮るだけなので、疲れた時や体調が優れない時でも作りやすい一品です。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
283
kcal
食塩相当量
1.4
g
たんぱく質
19.3
g
脂質
10.9
g
炭水化物
29.5
g
糖質
27.6
g
食物繊維
1.9
g
水溶性食物繊維
0.8
g
不溶性食物繊維
1.1
g
カリウム
350
mg
カルシウム
226
mg
マグネシウム
39
mg
リン
190
mg
鉄
1.6
mg
亜鉛
2.0
mg
ヨウ素
1
µg
コレステロール
67
mg
ビタミンB1
0.15
mg
ビタミンB2
0.36
mg
ビタミンC
4
mg
ビタミンB6
0.33
mg
ビタミンB12
9.6
µg
葉酸
37
µg
ビタミンA
90
µg
ビタミンD
8.8
µg
ビタミンK
64
µg
ビタミンE
3.1
mg
飽和脂肪酸
2.33
g
一価不飽和脂肪酸
3.58
g
多価不飽和脂肪酸
3.35
g
エネルギー
283
kcal
食塩相当量
1.4
g
たんぱく質
19.3
g
脂質
10.9
g
炭水化物
29.5
g
糖質
27.6
g
食物繊維
1.9
g
水溶性食物繊維
0.8
g
不溶性食物繊維
1.1
g
カリウム
350
mg
カルシウム
226
mg
マグネシウム
39
mg
リン
190
mg
鉄
1.6
mg
亜鉛
2.0
mg
ヨウ素
1
µg
コレステロール
67
mg
ビタミンB1
0.15
mg
ビタミンB2
0.36
mg
ビタミンC
4
mg
ビタミンB6
0.33
mg
ビタミンB12
9.6
µg
葉酸
37
µg
ビタミンA
90
µg
ビタミンD
8.8
µg
ビタミンK
64
µg
ビタミンE
3.1
mg
飽和脂肪酸
2.33
g
一価不飽和脂肪酸
3.58
g
多価不飽和脂肪酸
3.35
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
ご飯75 g
-
さば水煮缶（汁含む）80 g
-
ほうれん草（冷凍）20 g
-
ごま油小さじ1/2 (2 g)
-
A
-
しょうが（せん切り）3 g
-
鶏がらスープの素小さじ1/2強 (1.5 g)
-
水230 ml
-
-
ご飯75.0 g
-
さば水煮缶（汁含む）80.0 g
-
ほうれん草（冷凍）21 g
-
ごま油2.0 g
-
A
-
しょうが（せん切り）1/4片 (3.8 g)
-
鶏がらスープの素1.5 g
-
水230.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
鍋にAを入れて中火にかけます。煮立ったら、ご飯、さば缶、ほうれん草を加え、蓋をして弱火で５分ほど煮ます。
加熱時間は２人分の目安です。ほうれん草は凍ったまま加えます。
2
器に盛り、ごま油をまわしかけて出来上がりです。
