いわし缶とじゃがいものチーズ焼き いわし缶とじゃがいものチーズ焼き

いわし缶とじゃがいものチーズ焼き

  • エネルギー 191 kcal
  • 食塩相当量 1.0 g

いわし缶とじゃがいものチーズ焼き

  • エネルギー 191 kcal
  • 食塩相当量 1.0 g
おいしい健康
15分以内

とろとろのチーズを絡めてうま味アップ。味付けいわし缶を汁ごと使うことで、余分な調味料不要で味が決まります!
  • 塩分カット
  • カルシウムアップ

このレシピのエピソード

いわし缶とチーズでカルシウムが補える一皿です。いわしに含まれるビタミンDを一緒に摂ることで、カルシウムを効率的に吸収できます。いわし缶は「味付煮」のものを使用してください。


すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
191 kcal
食塩相当量
1.0 g
たんぱく質
14.2 g
脂質
8.7 g
炭水化物
19.3 g
糖質
12.3 g
食物繊維
7.0 g
水溶性食物繊維
3.6 g
不溶性食物繊維
3.3 g
カリウム
490 mg
カルシウム
260 mg
マグネシウム
39 mg
リン
312 mg
1.6 mg
亜鉛
1.5 mg
ヨウ素
3 µg
コレステロール
51 mg
ビタミンB1
0.10 mg
ビタミンB2
0.22 mg
ビタミンC
24 mg
ビタミンB6
0.35 mg
ビタミンB12
6.8 µg
葉酸
28 µg
ビタミンA
31 µg
ビタミンD
10.0 µg
ビタミンK
2 µg
ビタミンE
1.2 mg
飽和脂肪酸
3.40 g
一価不飽和脂肪酸
1.96 g
多価不飽和脂肪酸
1.93 g
エネルギー
191 kcal
食塩相当量
1.0 g
たんぱく質
14.2 g
脂質
8.7 g
炭水化物
19.3 g
糖質
12.3 g
食物繊維
7.0 g
水溶性食物繊維
3.6 g
不溶性食物繊維
3.3 g
カリウム
490 mg
カルシウム
260 mg
マグネシウム
39 mg
リン
312 mg
1.6 mg
亜鉛
1.5 mg
ヨウ素
3 µg
コレステロール
51 mg
ビタミンB1
0.10 mg
ビタミンB2
0.22 mg
ビタミンC
24 mg
ビタミンB6
0.35 mg
ビタミンB12
6.8 µg
葉酸
28 µg
ビタミンA
31 µg
ビタミンD
10.0 µg
ビタミンK
2 µg
ビタミンE
1.2 mg
飽和脂肪酸
3.40 g
一価不飽和脂肪酸
1.96 g
多価不飽和脂肪酸
1.93 g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • いわし缶(味付け・汁含む)
    50 g
  • じゃがいも
    70 g
  • 玉ねぎ
    50 g
  • ピザ用チーズ
    10 g
  • 乾燥パセリ
    少々
  • いわし缶(味付け・汁含む)
    50.0 g
  • じゃがいも
    1/2個 (78 g)
  • 玉ねぎ
    1/4個 (53 g)
  • ピザ用チーズ
    10.0 g
  • 乾燥パセリ
    0.1 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    じゃがいもは1cm幅の半月切りに、玉ねぎは薄切りにします。
  • 2
    耐熱容器にじゃがいもを入れてふんわりとラップをし、電子レンジ(600w)で4分加熱します。
    加熱時間は2人分の目安です。
  • 3
    耐熱用の器にじゃがいも、玉ねぎ、いわし缶を食べやすい大きさに崩しながら汁ごとのせます。天板にのせ、チーズを散らします。
  • 4
    オーブントースターでチーズが溶けるまで5分ほど焼きます。パセリを振ったら出来上がりです。
    温度調整ができる場合は1000w(200〜230℃)で調理してください。

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