【管理栄養士監修】まるごとたっぷりカルシウム！「しらす」のおいしいレシピ

いろいろな名前で呼ばれる人気食材

カタクチイワシやマイワシ、ウルメイワシの稚魚を総称して、しらすと呼びます。 しらすを塩ゆでし、水分量が8割ほど含まれたものを、「釜揚げしらす」。干して、7割程度の水分量を残したものを「しらす干し」、5割以下の水分を含むものを「ちりめんじゃこ」と呼んでいます。関西では「ちりめんじゃこ」が主流。地域や乾燥の度合いによって、いろいろな名前で親しまれています。

今回はしらすについて、栄養価の特徴や調理のポイントなどを紹介します。

カルシウムは成魚の約9倍！

しらすはカルシウムや、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富に含まれ、丈夫な骨や歯を作るためにおすすめの食材です。同じ重量の成魚としらすを比べると、しらすの方が約9倍のカルシウムを含んでいます。 ただし、要注意なのが塩分です。塩分の取りすぎにならないよう、味付けは控えめにしましょう。元から塩味があるため、控えめの味付けでも十分おいしくいただけますよ。

選び方のポイント

表面がさらっとしていて、茶色く変色していないもの、脱色され白くなりすぎていないものがおすすめ。鮮度が落ちると、しんなりしていて、ベタついた感じが出てきます。

調理のポイント

もともと塩分が強いので、調味料は控えめに使いましょう。しらすの塩分を上手に使って調味料を減らせる、パスタやおにぎりがおすすめです。 コレステロールも含むので、野菜など、食物繊維の多いものと一緒に食べるとよいでしょう。野菜にたっぷり含まれる食物繊維が、コレステロールの吸収を抑えてくれます。

旬と保存の方法

旬の時期は、3～5月頃と9～11月頃の2回。春は一匹一匹が小ぶりでやわらかく、秋は身が締まっていて大きめです。 冷蔵庫で保存し、なるべく早く食べきりましょう。水分の少ないしらす干しは、ラップに包んで冷凍庫でも保存が可能です。

管理栄養士おすすめ！しらすのおすすめレシピ3選

しらすとブロッコリーの卵炒め

しらすの塩分とうま味をいかし、調味料は控えめながらも、しっかりとした味わいに。味付けはみりんとめんつゆだけで、手軽に作れる彩り豊かな一品です。

しらすのガーリックトースト

にんにくの風味としらすのうま味がマッチした、朝食にもおすすめのトーストです。フランスパンのほか、食パンやお好みのパンでもお楽しみいただけます。

炊飯器で簡単　しらすと小松菜のチャーハン風

材料を入れたら、あとは炊飯器におまかせのチャーハン風の炊き込みご飯。キッチンバサミを使う、包丁いらずの手軽な一品です。

しらすの栄養価

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