まるごとたっぷりカルシウム!「しらす」のおいしいレシピ

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いろいろな名前で呼ばれる人気食材

カタクチイワシやマイワシ、ウルメイワシの稚魚を総称して、しらすと呼びます。 しらすを塩茹でし、水分量が8割ほど含まれたものを、「釜揚げしらす」。干して、7割程度の水分量を残したものを「しらす干し」、5割以下の水分を含むものを「ちりめんじゃこ」と呼んでいます。関西では「ちりめんじゃこ」が主流。地域や乾燥の度合いによって、いろいろな名前で親しまれています。
今回はしらすについて、栄養価の特徴や調理のポイントなどをご紹介します!

カルシウムは成魚の約9倍!

しらすはカルシウムや、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富に含まれ、丈夫な骨や歯を作る原料となります。同じ重量の成魚としらすを比べると、しらすの方が約9倍のカルシウムを含んでいます!骨をしっかり作ってくれるので、骨粗しょう症予防にも効果的です。 ただし、要注意なのが塩分です。塩分の取りすぎにならないよう、味付けは控えめにしましょう。元から塩味があるため、控えめの味付けでも十分美味しくいただけますよ♪

選び方のポイント

表面がさらっとしていて、茶色く変色していないもの、脱色され白くなりすぎていないものがおすすめ。鮮度が落ちると、しんなりしていて、ベタついた感じが出てきます。

調理のポイント

もともと塩分が強いので、調味料は控えめに使いましょう。しらすの塩分を上手に使って調味料を減らせる、パスタやおにぎりがおすすめです。 コレステロールも含むので、野菜など、食物繊維の多いものと一緒に食べるとよいでしょう。野菜にたっぷり含まれる食物繊維が、コレステロールの吸収を抑えてくれます。

旬と保存の方法

旬の時期は、3~5月と9~11月の2回。春は一匹一匹が小ぶりでやわらかく、秋は身が締まっていて大きめです。
冷蔵庫で保存し、なるべく早く食べきります。水分の少ないしらす干しは、ラップに包んで冷凍庫でも保存が可能です。

しらすのおいしい健康レシピ3選

湘南流しらすと長葱たっぷりパスタ
by kebeibikoさん
春先に旬となるしらすを使ったパスタ。葱の甘みと辛みの相性が抜群の1品です。カルシウムの吸収を高めるビタミンDが豊富。
一口コンロレシピ 爽やかなじゃこ人参
by pegupepepeさん
皮膚や粘膜の健康を保つはたらきのある、ビタミンAがたっぷり!さらに、ごま油がビタミンAの吸収率を高めます。
ほうれん草とひじきとしらすの生姜和え
by ☆熊八☆さん
ベーシックなほうれん草の和え物にひじきを加えたことで、食物繊維だけではなく、鉄分が豊富な一品に!

しらすの栄養価

エネルギー
113 kcal
たんぱく質
23.1 g
脂質
1.6 g
炭水化物
0.2 g
食物繊維
0.0 g
食塩相当量
4.1 g
カリウム
210 mg
カルシウム
210 mg
マグネシウム
80 mg
リン
470 mg
0.6 mg
亜鉛
1.2 mg
ビタミンA
140 µg
ビタミンE
1.0 mg
ビタミンB1
0.11 mg
ビタミンB2
0.03 mg
ビタミンB6
0.04 mg
ビタミンB12
4.3 µg
葉酸
29 µg
ビタミンC
0 mg
ビタミンD
46.0 µg
コレステロール
240 mg
※可食部100gあたりの栄養価です

※2014年4月に配信した記事を一部再編集しています。

編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士