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【管理栄養士監修】まるごとたっぷりカルシウム!「しらす」のおいしいレシピ

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いろいろな名前で呼ばれる人気食材

カタクチイワシやマイワシ、ウルメイワシの稚魚を総称して、しらすと呼びます。 しらすを塩ゆでし、水分量が8割ほど含まれたものを、「釜揚げしらす」。干して、7割程度の水分量を残したものを「しらす干し」、5割以下の水分を含むものを「ちりめんじゃこ」と呼んでいます。関西では「ちりめんじゃこ」が主流。地域や乾燥の度合いによって、いろいろな名前で親しまれています。

今回はしらすについて、栄養価の特徴や調理のポイントなどを紹介します。

カルシウムは成魚の約9倍!

しらすはカルシウムや、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富に含まれ、丈夫な骨や歯を作るためにおすすめの食材です。同じ重量の成魚としらすを比べると、しらすの方が約9倍のカルシウムを含んでいます。 ただし、要注意なのが塩分です。塩分の取りすぎにならないよう、味付けは控えめにしましょう。元から塩味があるため、控えめの味付けでも十分おいしくいただけますよ。

選び方のポイント

表面がさらっとしていて、茶色く変色していないもの、脱色され白くなりすぎていないものがおすすめ。鮮度が落ちると、しんなりしていて、ベタついた感じが出てきます。

調理のポイント

もともと塩分が強いので、調味料は控えめに使いましょう。しらすの塩分を上手に使って調味料を減らせる、パスタやおにぎりがおすすめです。 コレステロールも含むので、野菜など、食物繊維の多いものと一緒に食べるとよいでしょう。野菜にたっぷり含まれる食物繊維が、コレステロールの吸収を抑えてくれます。

旬と保存の方法

旬の時期は、3~5月頃と9~11月頃の2回。春は一匹一匹が小ぶりでやわらかく、秋は身が締まっていて大きめです。 冷蔵庫で保存し、なるべく早く食べきりましょう。水分の少ないしらす干しは、ラップに包んで冷凍庫でも保存が可能です。

管理栄養士おすすめ!しらすのおすすめレシピ3選

しらすとブロッコリーの卵炒め
しらすの塩分とうま味をいかし、調味料は控えめながらも、しっかりとした味わいに。味付けはみりんとめんつゆだけで、手軽に作れる彩り豊かな一品です。
しらすのガーリックトースト
にんにくの風味としらすのうま味がマッチした、朝食にもおすすめのトーストです。フランスパンのほか、食パンやお好みのパンでもお楽しみいただけます。
炊飯器で簡単 しらすと小松菜のチャーハン風
材料を入れたら、あとは炊飯器におまかせのチャーハン風の炊き込みご飯。キッチンバサミを使う、包丁いらずの手軽な一品です。

しらすの栄養価

エネルギー
113 kcal
食塩相当量
4.3 g
たんぱく質
24.5 g
脂質
2.1 g
炭水化物
0.1 g
食物繊維
0.0 g
糖質
0.1 g
カリウム
170 mg
カルシウム
280 mg
マグネシウム
80 mg
リン
480 mg
0.6 mg
亜鉛
1.7 mg
ヨウ素
27 µg
ビタミンA
190 µg
ビタミンE
1.1 mg
ビタミンB1
0.11 mg
ビタミンB2
0.03 mg
ビタミンB6
0.05 mg
ビタミンB12
3.2 µg
葉酸
27 µg
ビタミンC
0 mg
ビタミンD
12.0 µg
ビタミンK
0 µg
コレステロール
250 mg
※可食部100gあたりの栄養価です

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編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士
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