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大根をまるごと味わう、調理のポイント

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消費量はトップクラス。人気の野菜「大根」

大根は毎日の食卓に欠かせない食材の一つです。サラダやおでん、漬物、薬味などに幅広く使われていますよね。寒い時期になると、じわっと煮汁の染み出る大根が恋しくなる人も多いのではないでしょうか。
大根は寒くなるとやわらかくておいしくなります。さらに、この時期は葉付きのまま売られていることも多いです。一本買うといろいろな味が楽しめる大根について、栄養から保存方法まで詳しくご紹介します。

大根の辛み成分と健康効果

大根の根は95%が水分で、ビタミンCやでんぷん分解酵素が含まれています。さらに、辛み成分のイソチオシアネートにはさまざまな効能があるといわれています。例えば、殺菌作用、慢性的な炎症の抑制作用などです。このイソチオシアネートをしっかり摂るには、2つのポイントがあります。一つ目は、生で食べること。イソチオシアネートは、加熱によって変性してしまう栄養素です。二つ目は、新鮮なうちに食べること。イソチオシアネートは、時間経過により徐々に失われてしまいます。
これらのポイントを踏まえ、イソチオシアネートを効率的に摂取するには、新鮮なうちに大根おろしにして食べるのがおすすめです。細かくおろすことで細胞が破壊され、辛み成分が生成されやすくなります。
また、大根の葉はβ-カロテンやビタミンC、カルシウム、鉄などを含む緑黄色野菜です。

選び方のポイント

大根はひげ根の毛穴が少なく、表面がなめらかでハリやツヤがあり、太くまっすぐなものを選びましょう。持ったときにずっしりと重みがあり、葉の切り口がみずみずしいものが新鮮です。葉付きのものは、葉が緑色でピンと立っているものが良品です。

調理のポイント

大根は、料理によって部位を使い分けましょう。葉に近い部分はサラダや大根おろしに。真ん中の部分は癖がないため煮物に。根の先の部分は辛味が強いので、お味噌汁の具などのアクセントに使うと良いでしょう。 サラダを作るときは繊維に沿った縦方向の千切りにすると、シャキッとした歯ごたえを楽しむことができ、さらにさっと氷水にさらすとパリっと感が増します。あえ物を作るときは塩揉みして水分を絞っておくと、味がなじみやすくなりますよ。また、おでんやふろふきを作るときは輪切りの大根に十文字の切り込みを入れ、面取り(切り口の角を薄く削り取ること)をします。こうすることで、煮崩れを防いで、火の通りと味の染み込みがよくなります。

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下ゆでのコツは、米のとぎ汁もしくはティースプーン1杯程度の米を入れた熱湯で大根をゆでることです。米やとぎ汁には大根の辛みや苦みを抑え、白く仕上げる働きがあります。

旬と保存の方法

大根の旬は11~2月。一年を通じて出回っていますが、特に秋から冬にかけてはみずみずしく、甘みが強いのが特徴です。
葉付きの場合は、すぐに葉を切り落として別々に保存します。根の切り口にはラップをしてビニール袋や新聞紙に包んで、できれば切り口を上にして冷蔵庫の野菜室で保存します。葉は新鮮なうちにゆでて冷凍保存するのがおすすめです。根は天日干しにすると、うま味が増して保存もできます。

旬の大根、いろいろなレシピでおいしく味わってください。

大根のおいしい健康レシピ3選

大根と貝割れ菜のサラダ
by おいしい健康さん
大根をサラダで食べたいときにおすすめのレシピ。貝割れ菜を合わせ、ぽん酢しょうゆでさっぱりといただけます
手軽にできる ぶり大根
by おいしい健康さん
旬のぶりと大根の組み合わせ。大根は電子レンジで下ゆでし、調理時間を短縮しています
大根ポタージュ
by おいしい健康さん
大根が主役のポタージュスープ。洋風の食事に合わせたいときに、作ってみてはいかがでしょうか

大根の栄養価

エネルギー
18 kcal
食塩相当量
0.0 g
たんぱく質
0.4 g
脂質
0.1 g
炭水化物
4.1 g
食物繊維
1.3 g
糖質
2.8 g
カリウム
230 mg
カルシウム
23 mg
マグネシウム
10 mg
リン
17 mg
0.2 mg
亜鉛
0.1 mg
ビタミンA
0 µg
ビタミンE
0.0 mg
ビタミンB1
0.02 mg
ビタミンB2
0.01 mg
ビタミンB6
0.05 mg
ビタミンB12
0.0 µg
葉酸
33 µg
ビタミンC
11 mg
ビタミンD
0.0 µg
コレステロール
0 mg
※可食部100gあたりの栄養価です
編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士