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【管理栄養士監修】「1週間あんしん献立だより」11月のおすすめ献立

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ハロウィンも終わり、次はクリスマスや年末年始に向けてと、季節が慌ただしく過ぎていく11月。
日が暮れるのも早く、一段と寒さが増し、冬の訪れを感じさせる時期になりましたね。

今回はそんな寒いときにピッタリな、体の中からポカポカあたたまる献立を紹介します。
旬を迎えてよりおいしい、季節の食材もふんだんに取り入れていますよ。

おいしい健康の1週間あんしん献立では、筑波大学附属病院監修のもと、糖尿病をお持ちの方向けの1週間分の夕食を提案しています。
1日のエネルギー摂取量が1600kcalの方に合わせた献立を、月替りでお届けします。

糖尿病をお持ちでない方にも“健康的な食事”として、楽しんでいただける内容なので、ぜひ参考にしてみてください。

11月の1週間献立

テーマ/寒い季節を元気に過ごす あったか献立

土曜日 ピリ辛がくせになる 韓国風肉じゃが献立
日曜日 ジューシーないわしの竜田焼きが主役の献立
月曜日 食べごたえ満点 ピラフ風が主役の洋風献立
火曜日 電子レンジで作る なめこの麻婆豆腐献立
水曜日 うなぎを味わう 甘辛炒めが主役の献立
木曜日 具沢山なガーリックシュリンプが主役の献立
金曜日 酢の酸味が決め手 酸辣湯麺が主役の献立
 

今回のピックアップ献立

今回紹介するのは、月曜日の ​​食べごたえ満点 ピラフ風が主役の洋風献立です。

寒い時期に旬を迎えるごぼうと、食べごたえのある鶏肉を使った「具だくさん鶏ごぼうピラフ風」がメインの献立です。相性抜群の食材コンビですが、定番の煮物や炊き込みご飯ではなく、ピラフ風にアレンジしたレシピに。

副菜には、さっぱりとした味わいと旬を感じられる「梨とレタスのシーザーサラダ」と、包丁&まな板いらずで手軽に作れる「ケチャップで簡単 トマトパスタスープ」です。

主食●具だくさん鶏ごぼうピラフ風

具材となるごぼうや鶏肉は、大きめに切って食べごたえを出すのがポイント。 よく噛むことで、素材の風味がより味わえ、満足感も感じられますよ。

味つけはバターと塩こしょうだけでシンプルに。ごぼうと鶏肉から出るうま味が麦ご飯にしみ込み、余分な調味料を使わなくても、しっかりとした味わいが楽しめます。 旬のごぼうや麦ご飯から、食物繊維がしっかりとれるのもうれしいですね。

鶏肉はひき肉やもも肉でも作ることはできますが、しっかりとした食べごたえや、より多くのたんぱく質を摂るためにも、むね肉を使うのがおすすめ。 たんぱく質は体内で熱を産生する力があるため、寒い時期には積極的に摂りたい栄養素のひとつです。

副菜●梨とレタスのシーザーサラダ

シーザーサラダのドレッシングって、手作りするのは難しそう…そう思っていませんか? 今回のシーザーサラダは、粉チーズと家にある調味料だけで簡単&おいしく作れるレシピに仕上げました。

みずみずしい梨とレタスが、粉チーズとほどよく混ざるこどで、水っぽくならずシャキシャキの食感に。粉チーズのコクと梨の甘み、そしてレモン汁の酸味がマッチした、さわやかなサラダです。

材料を切ってあえるだけのお手軽副菜なので、あと一品欲しいときにもおすすめです。

汁物●ケチャップで簡単 トマトパスタスープ

耐熱用の器で調理すればそのまま食卓へ運べる、朝食やランチにもおすすめの簡単スープです。

しめじは手でほぐし、チンゲン菜はキッチンバサミでカット、マカロニは下ゆでいらずで、あとは電子レンジに加熱をおまかせ。ケチャップが味をばっちりと決めてくれるので、忙しいときにパパッと作れるのもうれしいですね。

入れる具材は、家にある野菜をプラスしてアレンジしてもおいしくいただけますよ。

※電子レンジから器を取り出す際は、やけどにご注意ください。

*この記事内の献立は、1食のエネルギー摂取量を500〜600kcal、食塩相当量を2.5g以下(1週間平均で1食あたり)、食物繊維を7g以上(1週間平均で1食あたり)の基準で作成しています。

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編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士
撮影:寺澤太郎
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