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【管理栄養士監修】「1週間あんしん献立だより」10月のおすすめ献立 part3

公開日: 2022年10月28日

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10月も終わりを迎え、秋から冬に向けて季節が変わり始めている今日この頃。朝晩の気温がぐっと冷え込む日も多くなり、寒暖差で体調をくずしやすい時期でもあります。

そんな体調管理に気をつけたいときはもちろん、食欲の秋を満喫して体重が気になる方にもおすすめな、「地中海式食事療法」を取り入れた献立を、前回に引き続き紹介します。

食事療法と聞くと「何だか難しそう…」と思われるかもしれませんが、ご家庭でも簡単に取り入れられるよう、工夫した献立になっているので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

Part2に引き続き、「地中海式食事療法」のポイントをもう一度おさえておきましょう！

〜そもそも「地中海式食事療法」とは？〜
イタリア・ギリシャ・スペインなどの地中海沿岸で食べられている、伝統的な料理のことで、以下のような特徴がある食事方法です。

●全粒の穀物、緑黄色野菜、果物、豆類・ナッツ類、きのこを多く取り入れる
●牛肉の摂取を控え、魚介・鶏肉・乳製品からたんぱく質をとる
●ヨーグルトやナチュラルチーズなどの発酵させた乳製品が多い
●油脂としてオリーブ油をたくさん使う

地中海式食事療法のポイントとなる「オリーブ油」は、さまざまな種類がありますが、中でもオリーブ油特有の香りや味わいを感じられる「エクストラバージンオリーブ油」がおすすめです。

おいしい健康の1週間あんしん献立では、筑波大学附属病院監修のもと、糖尿病をお持ちの方向けの1週間分の夕食を提案しています。
1日のエネルギー摂取量が1600kcalの方に合わせた献立を、月替りでお届けします。

糖尿病をお持ちでない方にも“健康的な食事”として、楽しんでいただける内容なので、ぜひ参考にしてみてください。

10月の1週間献立

テーマ／取り入れやすい　地中海式献立

土曜日きのこと緑黄色野菜で満足　洋風献立
日曜日和食にもよく合う　オリーブ油を使った献立
月曜日トマト煮込みがメインの地中海式献立
火曜日塩あんかけ炒めが主役の地中海式中華風献立
水曜日旬のさばとれんこんの甘辛炒めが主役の献立
木曜日季節の食材を味わう　ほっこり洋風献立
金曜日オリーブ油がよく合う卵とじそばが主役献立

今回のピックアップ献立

今回ご紹介するのは、月曜日のトマト煮込みがメインの地中海式献立です。

地中海式食事療法では積極的にとりたい、豆を使った「包丁いらず　豚肉とビーンズのトマト煮込み」が主役の献立です。献立名の通り「包丁いらず」で作ることができ、洗い物が少なくすむのがうれしいポイント。

副菜にはシャキシャキの食感で、さっぱりといただける「セロリのサラダ」、トマト煮込みと相性抜群の「しらすのガーリックトースト」をあわせました。サラダもトーストも、地中海式食事療法にかかせない、オリーブ油を取り入れたレシピになっています。

主菜●包丁いらず　豚肉とビーンズのトマト煮込み

今回のレシピでは調理に使いやすいミックスビーンズを使用。彩りや食べごたえもアップでき、常備しておくと何かと便利な食材です。

豚肉は、脂質をなるべく抑えるために豚もも肉を使い、薄切り肉でも食べごたえが感じられるよう、小さく丸めるひと手間をプラス。丸めるのが面倒なときは、そのままでもおいしくいただけますよ。

キャベツは手でちぎり入れ、味付けはケチャップと塩だけでシンプルに。家にある調味料で、トマトと豚肉のうま味を引き立たせた、手軽に作れる煮込み料理です。

包丁いらず　豚肉とビーンズのトマト煮込み

副菜●セロリのサラダ

香りと食感のよいセロリを、まるごと使ったシンプルなサラダです。茎だけでも作れますが、余りがちな葉の部分も使うと彩りもよく、さまざまな食感も楽しめますよ。

粒マスタードのほどよい酸味とオリーブ油の風味があわさり、塩分控えめながらもしっかりとした味わいが感じられます。セロリを切って調味料をあえるだけのスピード副菜なので、主菜を煮込んでいる間にささっと仕上げましょう。

セロリのサラダ

主食●しらすのガーリックトースト

トマト煮込みのお供にピッタリの、香り豊かなオリーブ油が染み込んだガーリックトースト。しらすのうま味と塩分、にんにくの風味が相性抜群で、思わず手が止まらないおいしさです。

フランスパンではなく、食パンで作ってもOK。オーブントースターの加熱時間は目安ですので、お好みの焼き加減でお楽しみください。

しらすのガーリックトースト

デザート●りんご
「1日1個のりんごは医者を遠ざける」と欧米ではいわれるほど、栄養価が高く食べやすいフルーツです。皮の部分に食物繊維が多いので、皮ごと食べるのがおすすめ。

＊この記事内の献立は、1食のエネルギー摂取量を500〜600kcal、食塩相当量を2.5g以下（1週間平均で1食あたり）、食物繊維を7g以上（1週間平均で1食あたり）の基準で作成しています。

「1週間あんしん献立だより」のほかにも、健康維持や予防などに役立つおいしいレシピが満載

おいしい健康では、管理栄養士が監修した1万品のレシピのうち、100品を無料で公開しています。無料レシピは「人気順」「新着順」「栄養価順」で並び替えることができます。ぜひお試しください。

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