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【管理栄養士監修】「1週間あんしん献立だより」10月のおすすめ献立 part2

公開日: 2022年10月21日

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紅葉も色づきはじめ、秋晴れの陽気が心地よい季節になりましたね。すっかり涼しくなり、ますます「食欲の秋」本番を迎えている方も多いのでは？

今回は「おいしいものをいろいろ食べながら、体重管理したい…」というときにおすすめの、地中海式食事療法を紹介します。

ダイエットにはもちろん、健康な日々を送るために役立つ食事法でもあるので、ご家庭で取り入れやすいよう、献立にさまざまな工夫をこらしました。

献立の紹介をする前に、「地中海式食事療法」の特徴をもう一度おさらいしてみましょう。

〜そもそも「地中海式食事療法」とは？〜
イタリア・ギリシャ・スペインなどの地中海沿岸で食べられている、伝統的な料理のことで、以下のような特徴がある食事方法です。

●全粒の穀物、緑黄色野菜、果物、豆類・ナッツ類、きのこを多く取り入れる
●牛肉の摂取を控え、魚介・鶏肉・乳製品からたんぱく質をとる
●ヨーグルトやナチュラルチーズなどの発酵させた乳製品が多い
●油脂としてオリーブ油をたくさん使う

地中海式食事療法のポイントとなる「オリーブ油」は、さまざまな種類がありますが、中でもオリーブ油特有の香りや味わいを感じられる「エクストラバージンオリーブ油」がおすすめです。

おいしい健康の1週間あんしん献立では、筑波大学附属病院監修のもと、糖尿病をお持ちの方向けの1週間分の夕食を提案しています。
1日のエネルギー摂取量が1600kcalの方に合わせた献立を、月替りでお届けします。

糖尿病をお持ちでない方にも“健康的な食事”として、楽しんでいただける内容なので、ぜひ参考にしてみてください。

10月の1週間献立

テーマ／取り入れやすい　地中海式献立

土曜日きのこと緑黄色野菜で満足　洋風献立
日曜日和食にもよく合う　オリーブ油を使った献立
月曜日トマト煮込みがメインの地中海式献立
火曜日塩あんかけ炒めが主役の地中海式中華風献立
水曜日旬のさばとれんこんの甘辛炒めが主役の献立
木曜日季節の食材を味わう　ほっこり洋風献立
金曜日オリーブ油がよく合う卵とじそばが主役献立

今回のピックアップ献立

今回ご紹介するのは、日曜日の和食にもよく合う　オリーブ油を使った献立です。

秋においしくなる鮭となすをオリーブ油で香ばしく焼き、うま味をぎゅっととじこめた「味しみしみなすのおろし煮」が主役の献立です。一見意外なオリーブ油と和食の組み合わせですが、オリーブ油の風味が、和食の味に深みをもたせてくれるので、実は相性が抜群。

副菜は、緑黄色野菜に山椒のアクセントがきいた「ブロッコリーの山椒あえ」、汁物には仕上げにオリーブ油をひとまわし入れる「さつまいもと玉ねぎのごま汁」を合わせました。どちらも地中海式食事療法を取り入れたレシピになっています。

主菜●味しみしみなすのおろし煮

おいしく作るポイントは、オリーブ油で鮭を焼く前に、薄く片栗粉をまぶすこと。鮭のうま味をとじこめ、調味料がからみやすくなることで、少量の調味料でもしっかりと味が感じられます。

味付けには手軽にばっちりと味が決まる「めんつゆ」を使用。さまざまな調味料を計量する手間がはぶけ、簡単に作れるのもうれしいですね。

地中海式食事療法ではオリーブ油がおすすめですが、サラダ油やごま油でもおいしく作ることができます。

味しみしみ鮭となすのおろし煮

副菜●ブロッコリーの山椒あえ

緑黄色野菜の代表格「ブロッコリー」を使った、スピード副菜です。電子レンジでブロッコリーを加熱したら、しょうゆと粉山椒をあえるだけ。粉山椒のぴりっとしたさわやかな風味が、ブロッコリーのやさしい甘みとマッチし、お箸がすすむ一皿に。

お手軽に冷凍ブロッコリーを使って作ることもできますが、解凍した際に出る水けはしっかりとふきとってから調味料をあえましょう。

ブロッコリーの山椒あえ

汁物●さつまいもと玉ねぎのごま汁

さつまいもと玉ねぎの甘みが十分に溶け出し、ごまの風味が香ばしい、やさしい味の汁物です。ほくほくとした旬のさつまいもからは、ビタミンCや食物繊維も補うことができますよ。

仕上げにまわしかけるオリーブ油が、スープ全体にまろやかさを与え、滋味深い味わいに。

さつまいもと玉ねぎのごま汁

主食●麦ご飯（押麦3割・150g）
ご飯は押麦3割の麦ご飯にすることで、白米に比べて食物繊維量がアップ。炊飯器にセットした白米に、押麦と水を加えるだけと、炊くのも簡単です。

＊この記事内の献立は、1食のエネルギー摂取量を500〜600kcal、食塩相当量を2.5g以下（1週間平均で1食あたり）、食物繊維を7g以上（1週間平均で1食あたり）の基準で作成しています。

「1週間あんしん献立だより」のほかにも、健康維持や予防などに役立つおいしいレシピが満載

おいしい健康では、管理栄養士が監修した1万品のレシピのうち、100品を無料で公開しています。無料レシピは「人気順」「新着順」「栄養価順」で並び替えることができます。ぜひお試しください。

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