【管理栄養士監修】「1週間あんしん献立だより」10月のおすすめ献立

公開日: 2022年10月13日

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過ごしやすい爽やかな気候になり、「食欲の秋」の季節が到来ですね。この時期はおいしい野菜や果物が多く、ついつい食べ過ぎたりすることも…。

今回は、食べ過ぎで体重が気になる方はもちろん、健康な日々を送るために役立つ「地中海式食事療法」をご紹介します。ご家庭で取り入れやすいよう、工夫した献立となっていますので、ぜひご活用ください。

〜そもそも「地中海式食事療法」とは？〜
イタリア・ギリシャ・スペインなどの地中海沿岸で食べられている、伝統的な料理のことで、以下のような特徴がある食事方法です。

●全粒の穀物、緑黄色野菜、果物、豆類・ナッツ類、きのこを多く取り入れる
●牛肉の摂取を控え、魚介・鶏肉・乳製品からたんぱく質をとる
●ヨーグルトやナチュラルチーズなどの発酵させた乳製品が多い
●油脂としてオリーブ油をたくさん使う

地中海式食事療法のポイントとなる「オリーブ油」は、さまざまな種類がありますが、中でもオリーブ油特有の香りや味わいを感じられる「エクストラバージンオリーブ油」がおすすめです。

おいしい健康の1週間あんしん献立では、筑波大学附属病院監修のもと、糖尿病をお持ちのかた向けの1週間分の夕食を提案しています。
1日のエネルギー摂取量が1600kcalの方に合わせた献立を、月替りでお届けします。

糖尿病をお持ちでない方にも“健康的な食事”として、楽しんでいただける内容なので、ぜひ参考にしてみてください。

10月の1週間献立

テーマ／取り入れやすい　地中海式献立

土曜日きのこと緑黄色野菜で満足　洋風献立
日曜日和食にもよく合う　オリーブ油を使った献立
月曜日トマト煮込みがメインの地中海式献立
火曜日塩あんかけ炒めが主役の地中海式中華風献立
水曜日旬のさばとれんこんの甘辛炒めが主役の献立
木曜日季節の食材を味わう　ほっこり洋風献立
金曜日オリーブ油がよく合う卵とじそばが主役献立

今回のピックアップ献立

今回ご紹介するのは、土曜日のきのこと緑黄色野菜で満足　洋風献立です。

今が旬のきのこをふんだんに取り入れた主菜の「きのこたっぷりチーズソースのチキンソテー」は、肉類の中でも飽和脂肪酸の少ない、鶏肉を使用。ソースにきのこを加えることで、食物繊維もとれて食べごたえのある食感に。

副菜の「ごろごろかぼちゃのヨーグルトサラダ」とスープの「ミニトマトとセロリのコンソメスープ」は、どちらも緑黄色野菜を使い、「地中海式食事療法」のポイントをおさえたレシピになっています。

主菜●きのこたっぷりチーズソースのチキンソテー

鶏肉は牛肉・豚肉に比べて飽和脂肪酸が少ないので、地中海式食事療法でも取り入れやすい食材です。鶏もも肉を使いますが、皮を取って調理することで、より脂質を抑えられるように工夫しました。

チーズソースも生クリームではなく、牛乳と粉チーズを使うことで、コクを残しつつも脂質控えめに。

よりおいしく作るポイントは、チーズソースに加えるしめじとまいたけを、調味料と一緒に「じっくり」炒めること。チーズソースにきのこのうま味が溶け出して、より味わい深いソースになりますよ。

きのこたっぷりチーズソースのチキンソテー

副菜●ゴロゴロかぼちゃのヨーグルトサラダ

緑黄色野菜のかぼちゃを使ったサラダです。地中海式食事療法で積極的にとりたい、ナッツ・ヨーグルトであえました。

かぼちゃそのものの甘みと、刻んだアーモンドの香ばしさがマッチし、塩分控えめな味付けながらもおいしく食べられます。

かぼちゃを電子レンジで加熱して、ヨーグルトと調味料をあわせるだけで簡単に作れるのもうれしいポイント。スープを煮込んでいる間に、パパッと作れます。

ゴロゴロかぼちゃのヨーグルトサラダ

汁物●ミニトマトとセロリのコンソメスープ
こちらも緑黄色野菜の「トマト」と、香りとシャキシャキとした歯ごたえが特徴のセロリを使ったスープです。

コンソメで軽く味付けをしていますが、仕上げにオリーブ油をひとまわし入れることで、風味豊かでまろやかな味わいになります。トマトのうま味とセロリの香りも引き立たせてくれるので、野菜そのものの味がしっかりと感じられるスープです。

ミニトマトとセロリのコンソメスープ

主食●麦ご飯（押麦3割・150g）
ご飯は押麦3割の麦ご飯にすることで、白米に比べて食物繊維量がアップ。炊飯器にセットした白米に、押麦と水を加えるだけと、炊くのも簡単です。

＊この記事内の献立は、1食のエネルギー摂取量を500〜600kcal、食塩相当量を2.5g以下（1週間平均で1食あたり）、食物繊維を7g以上（1週間平均で1食あたり）の基準で作成しています。

「1週間あんしん献立だより」のほかにも、健康維持や予防などに役立つおいしいレシピが満載

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