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【管理栄養士監修】「1週間あんしん献立だより」9月のおすすめ献立 part2

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9月も半ばを過ぎ、すっかり秋めいた爽やかな気候になってきましたね。 ですがまだ日中は汗ばむ日もあり、朝晩との寒暖差で体調を崩しやすい季節でもあります。

今回は、体調管理が難しいこの時期におすすめの、栄養バランスがよく、華やかな色合いが食欲をそそる「彩り野菜たっぷり 卵炒めが主役の献立」をご紹介します。 「秋バテ」にならないよう、心も体も健やかに、季節の変わり目を過ごしたいですね。

今月の「1週間あんしん献立」では、1食材につき2回は各レシピに登場し、無駄なくおいしく使い切れるように工夫されている内容となっています。 ぜひ1週間を通してご活用ください。

おいしい健康の1週間あんしん献立では、筑波大学附属病院監修のもと、糖尿病患者さん向けの1週間分の夕食を提案しています。
1日のエネルギー摂取量が1600kcalの方に合わせた献立を、月替りでお届けします。

糖尿病ではない方にも“健康的な食事”として、楽しんでいただける内容なので、ぜひ参考にしてみてください。

9月の1週間献立

テーマ/残暑を乗り切る 食材使い切り献立

土曜日 ソースが決め手 ハンバーグの洋風献立
日曜日 さっぱりいただく みぞれがけが主役の献立
月曜日 具材ごろごろ ジャージャー麺が主役の献立
火曜日 フライパン蒸しで作る さばの洋風献立
水曜日 満足な食べごたえ みそ炒めが主役の献立
木曜日 漬けるだけで簡単 かつお丼が主役の献立
金曜日 彩り野菜たっぷり 卵炒めが主役の献立

今回のピックアップ献立

今回ご紹介するのは、金曜日の ​​彩り野菜たっぷり 卵炒めが主役の献立です。
ブロッコリーの緑、パプリカの赤、卵の黄の3色がパッと目をひく、主菜の「しらすとブロッコリーの卵炒め」は、しらすのうま味と塩気が味つけのポイントに。 塩分控えめながらも、しっかりとした味わいが楽しめます。

副菜は、秋を感じる2種類のきのこと油揚げを、オーブントースターでカリッと香ばしく焼いた「きのこと油揚げのごまみそあえ」を。 汁ものには、包丁&まな板いらずで、調理は電子レンジにおまかせの簡単レシピ「豆腐とキャベツのすまし汁」を合わせました。

主菜●しらすとブロッコリーの卵炒め

彩りがよく栄養価の高いブロッコリー、赤パプリカ、卵の色合いが食卓を明るく、 華やかにしてくれる一品です。

おいしく仕上げるコツは、卵を炒めるときは「大きくかき混ぜる」ことと、 「半熟状になったら一度取り出す」こと。 卵を炒めている間に、電子レンジでブロッコリーを加熱しておくと調理が効率的に。

しらすから溶け出すうま味と塩味、そしてあると便利な調味料、めんつゆが味をばっちりと決めてくれます。 使う調味料が少ないので、計量の手間も省け、さらに塩分を抑えられるのがうれしいですね。

副菜●きのこと油揚げのごまみそあえ

今が旬で食物繊維を多く含む、まいたけとしいたけがたっぷりと楽しめる副菜です。 きのこと油揚げを一緒にオーブントースターでこんがりと焼き、 あとは調味料を合わせてあえるだけで完成。

オーブントースターで焼くことで、きのこの香ばしさがより引き立ち、食欲をそそる風味が広がります。表面に水分がにじみ出て、うっすらきつね色になったら程よい焼き上がりの合図です。

ごまとみそから感じられるコクとうま味が、カリッと香ばしい食材と合わさり、お箸がすすむ一品に。

汁物●豆腐とキャベツのすまし汁

耐熱用の器で調理&提供まででき、洗い物が少なくてすむのがうれしい、簡単すまし汁です。

具材となるキャベツは、手でちぎりながら入れることで、食べごたえのある食感に。 豆腐もスプーンで粗めにくずし入れれば、包丁を使わずあっと間に加熱前の準備は完了です。

汁ものにすることで、キャベツのビタミンCを余すことなくとることができますよ。 最後にかつお節を散らし、たんぱくな味わいの具材に、うま味と風味をプラスするひと工夫を。

家にあるお好きな野菜を加えて、具だくさんなすまし汁にアレンジするのもおすすめです。

※電子レンジから器を取り出す際は、やけどにご注意ください。

主食●ご飯(150g)

ご飯のお米の主成分「炭水化物」は、ブドウ糖に分解されて体の主要なエネルギー源になります。炭水化物のほかにも、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素も含まれているため、実は栄養バランスのいい食材のひとつ。

季節の変わり目を元気に過ごすためにも、ご飯を食べましょう。

*この記事内の献立は、1食のエネルギー摂取量を500〜600kcal、食塩相当量を2.5g以下(1週間平均で1食あたり)、食物繊維を7g以上(1週間平均で1食あたり)の基準で作成しています。

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編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士
撮影:寺澤太郎
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