【管理栄養士監修】秋といえば「さんま」！基本のおいしい焼き方

秋といえば、さんま

秋の魚といえば、さんまを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか？
最近では、日本各地で「さんま祭り」も行われています。

今回はさんまの栄養価、おいしい焼き方や、さんまを使ったレシピ、旬、保存方法をご紹介します。

さんまにはEPA、DHAが含まれます

さんまを食べると、健康によいとされる栄養素のEPAやDHAがとれます。強い骨の維持の助けをするビタミンDも含まれるので、成長期の子どもには欠かせない食材としておすすめです。

またさんまには、そのほかにも体によい栄養が含まれているので、「食べた人は元気になり、按摩（医者）に行かなくなるほどだった」といわれています。

さんまは、ほかの魚とは異なり消化器官に胃がなく、食道と腸がつながっています。消化が早く不純物が残りにくいため、内臓は傷みにくく、おいしく食べられます。
ただし、鮮度が命なので食べる際にはご注意を。

選び方のポイント

おいしいさんまの選び方のポイントをご紹介します。頭から背中にかけて盛り上がり、太っていて厚みのあるものには脂が多くのっています。

さんまだけでなく魚全般でいえることですが、魚は内臓から鮮度が落ちていきます。そのため、新鮮でおいしいさんまの選び方としては、お腹が張っていて硬いものを選ぶのがポイントです。

また、黒目の周りが透明ですんでおり、背の青色が黒々と光っていて、腹部が銀色に輝いているものもおすすめ。スーパーでパック売りされているさんまを選ぶ際には、ドリップが出ていないものを選びましょう。

調理のポイント

「さんまの塩焼き」といえば、秋になると一度は食べたくなるレシピ。すりおろし大根を添えて、温かいごはんと一緒に食べたいですね。

ここでは、基本のさんまの焼き方をご紹介します。

さんまは塩焼きのイメージがとても強いのですが、鮮度のよいさんまは、刺身にすると焼き物とはまったく別のおいしさが楽しめます。また刺身で食べるほうが、脂に含まれるDHAやEPAが失われず、効率よく栄養をとることができます。

煮魚にする際は、内蔵もおいしいので、ぜひとらずに調理してみてください。しょうがや山椒の香りを効かせるとよいアクセントになりますよ。

旬と保存の方法

さんまの旬は夏から秋。産卵のために北太平洋から日本の沿岸に寄ってくる10月頃は、最も脂がのっており、栄養たっぷりでおいしいのでおすすめです。

さんまを冷凍保存する場合は、頭と内蔵をとったら両面に塩を振り、ペーパータオルなどで水けをしっかり取り除きます。空気が入らないようにラップで包み、冷凍用保存袋に入れます。

数週間保存できますが、基本は数日で食べきりましょう。おいしく解凍するには、自然解凍がおすすめです。

管理栄養士おすすめ！さんまレシピ3選

梅としょうがでさっぱり さんまの塩焼き

秋が旬のさんまを塩焼きに。ぽん酢しょうゆ、梅としょうがを合わせて、魚の匂いが気になる時でもさっぱりといただけます。

フライパンで さんまの炊き込みご飯

秋の食材を使った炊き込みご飯。食材それぞれのうま味や風味が詰まった一品です。こんがりとしたおこげが食欲をそそります。

さんまの蒲焼き丼

秋が旬のさんまを甘辛く味付けして蒲焼き丼に。お好みで爽やかな香りと辛味を持つ山椒をかけて。

さんまの栄養価

さんまレシピのほかにも、健康維持や予防などに役立つ「おいしいレシピ」が満載

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