秋といえば「サンマ」!基本のおいしい焼き方

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秋といえば、サンマ!

秋の魚といえば、サンマを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか?最近では、日本各地で「サンマ祭り」も行われています。
サンマのカロリーは中1尾(150g)で約320kcal。今回はサンマの栄養価、美味しい焼き方や、サンマを使った美味しいレシピ、旬、保存方法をご紹介します。

サンマで血液サラサラ!

サンマは高カロリーですが、身体に良い脂がたっぷり!血液をサラサラにし血栓を予防したりするEPAや、アルツハイマー病を予防するDHAが豊富です。骨を丈夫にするビタミンDも多く、成長期の子どもには欠かせない食材といえます。またサンマには、その他にも体に良い栄養が豊富に含まれているので、食べた人は元気になり、按摩(医者)に行かなくなるほどだったと言われています。
サンマは他の魚とは異なり、消化器官に胃がなく腸が短い体の構造をしています。そのため内臓が傷みにくく美味しく食べられますが、鮮度が命なので食べる際にはご注意を。

選び方のポイント

美味しいサンマの選び方のポイントをご紹介します。頭から背中にかけて盛り上がり、太っていて厚みのあるものには脂が多くのっています。サンマだけでなく魚全般でいえることですが、魚は内臓から鮮度が落ちていきます。そのため、新鮮で美味しいサンマの選び方としては、お腹が張っていて硬いものを選ぶのがポイントです。
また、黒目の周りが透明ですんでおり、背の青色が黒々と光っていて腹部が銀色に輝いているものも◎。スーパーでパック売りされているサンマを選ぶ際には、ドリップが出ていないものを選びましょう。

調理のポイント

サンマの塩焼き!といえば、秋になると一度は食べたくなるレシピ。すりおろし大根を添えて、温かいごはんと一緒に食べたいですね。ここでは、基本のサンマの焼き方をご紹介します。

  • サンマの水気をしっかりと拭き取り、型崩れや生臭さをとるため、全体に塩を振る。(1尾の重量に対して1%程度)
  • グリル(中火)で8分ほど焼く。フライパンの場合は、弱火で動かさずにじっくり焼き、サンマの脂が出てきたら中火にして、こんがりと焼く。裏返して片面も同様に焼く。
  • 1の水気を切った後、骨に沿って横一文字に切り込みを入れておくと、火通りが良く食べやすくなります。

サンマは塩焼きのイメージがとても強いのですが、鮮度の良いサンマは刺身にすると焼き物とはまったく別の美味しさが楽しめます。また刺身で食べるほうが、脂に含まれるDHAやEPAが失われず効率よく栄養を摂ることができます。
煮魚にする際は、内蔵も美味しいのでぜひとらずに調理してみてください。しょうがや山椒の香りを効かせると良いアクセントになりますよ。

旬と保存の方法

サンマの旬は夏から秋。北太平洋に多く分布しており、産卵のために沿岸に寄ってきてくるため10月頃に最も脂がのっており、栄養がたっぷりで美味しいでしょう。
サンマを冷凍保存する場合は、頭と内蔵をとったら両面に塩を振り、キッチンペーパーなどで水気をしっかり取り除きます。空気が入らないようにラップで包み、ジッパー付きの保存袋に入れます。2〜3週間程度保存できますが、基本は数日で食べきりましょう。美味しく解凍するには自然解凍がおすすめです。

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サンマのおいしい健康レシピ3選

失敗なし フライパンで秋刀魚の塩焼き
by vegefulさん
焼き魚は塩や醤油を減らして、すだち等の柑橘類を絞ればおいしく減塩ができます。また、脂ののったさんまがサッパリと頂けます。
秋の味覚 サンマの炊き込みごはん
by oldiceさん
秋刀魚の塩焼きを使った、炊飯器で作る炊き込みご飯。焼いた秋刀魚の香ばしさが口いっぱいに広がります。
さんまの梅照り焼き
by ハナウタ☆さん
合わせ調味料に梅肉を加えた照り焼き。脂がのったサンマがさっぱりといただけます。お弁当にもお勧めです!

サンマの栄養価(100gあたり)

エネルギー
297 kcal
たんぱく質
17.6 g
脂質
23.6 g
炭水化物
0.1 g
食物繊維
0.0 g
食塩相当量
0.3 g
カリウム
190 mg
カルシウム
26 mg
マグネシウム
26 mg
リン
170 mg
1.3 mg
亜鉛
0.8 mg
ビタミンA
16 µg
ビタミンE
1.7 mg
ビタミンB1
0.01 mg
ビタミンB2
0.27 mg
ビタミンB6
0.51 mg
ビタミンB12
15.4 µg
葉酸
14 µg
ビタミンC
0 mg
ビタミンD
14.9 µg
コレステロール
65 mg
※可食部100gあたりの栄養価です

※2015年8月に配信した記事を一部再編集しています。

編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士