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【管理栄養士監修】旬のおいしい「しめじ」は、栄養面でも優秀な食材

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「香りまつたけ、味しめじ」

この言葉、聞いたことがありませんか?
まつたけは香りがよく、しめじは味がよいという意味の昔からある言葉です。でも実はここでいわれる「しめじ」は、いつも食べているしめじとはちょっと違うこと、知っていましたか?

本来「味しめじ」は、希少な「本しめじ」と呼ばれるしめじのことをいいます。一般的にスーパーで売っているのは、「ぶなしめじ」という種類です。ぶなしめじは、シャキシャキとした食感が特徴で、安価でおいしいですよね。

今回は身近に購入できる「ぶなしめじ」について、詳しくご紹介します。

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左が本しめじ、右がぶなしめじです。同じしめじですが、見た目もずいぶん違いますね。

しめじの栄養素と期待される効果

しめじは、比較的カロリーの低い食材です。栄養成分は、ビタミンDや食物繊維、ナイアシン、さらにほかのきのこよりもオルニチンを多く含んでいます。

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、丈夫な骨や歯を作ります。調理するときは、カルシウムの豊富な小松菜やチンゲン菜などの野菜と組み合わせることがおすすめです。

食物繊維は、整腸作用のある不溶性食物繊維が多く含まれています。また、ナイアシンやオルニチンは、肌トラブルや二日酔いの改善効果が期待されています。

選び方のポイント

しめじは、カサが開きすぎず、全体的にハリがある新鮮なものを選びましょう。根もとが白く、ふっくらして、一株にまとまっているものが良品です。

袋の内側に水滴のついているものは、新鮮でない可能性があるため、避ける方がいいでしょう。

調理のポイント

しめじは洗わず、汚れが気になるときはキッチンペーパーでふき取る程度で大丈夫です。石づきを切り落とし、手でほぐします。

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汁ものに入れるときは、水からゆっくり煮出すと、うま味成分のグアニル酸が溶け出します。しめじ本来のうま味をしっかり効かせることで、加える調味料を減らしても、おいしく仕上げることができ、減塩につながります。

旬と保存の方法

天然物の旬は9~11月。保存は、ラップに包んで冷蔵庫の野菜室にいれましょう。濡れると傷みやすくなるため、水けには気をつけてください。

長期保存したいときは、冷凍や天日干しができます。冷凍する際は、石づきを切り落としてから小分けにして、ラップに包むのがおすすめです。また、オイル漬けや佃煮など、常備菜として保存するのもいいですね。

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おいしい健康のおすすめレシピで、旬のしめじをたっぷり味わいましょう!

管理栄養士おすすめ!しめじのおいしいレシピ3選

しめじのコーンクリームスープ
コーンクリーム缶を使うことで、ミキサーを使わずに簡単になめらかなスープが作れます。コーンの甘味が感じられる味わいです。
ぶりときのこのバターしょうゆ焼き
バターのコクとしょうゆの香ばしさでご飯がすすむ一品。ぶりに小麦粉をまぶすことでパサつくのを防ぎ、ふっくらと仕上げました。
レンジで 小松菜ときのこのクリームうどん
キッチンバサミで食材を切り、電子レンジで作れる簡単クリームうどん。疲れた日や時間がないときにさっと作れますよ。

しめじの栄養価

エネルギー
22 kcal
食塩相当量
0.0 g
たんぱく質
2.7 g
脂質
0.5 g
炭水化物
4.8 g
食物繊維
3.5 g
糖質
1.3 g
カリウム
370 mg
カルシウム
1 mg
マグネシウム
11 mg
リン
96 mg
0.5 mg
亜鉛
0.5 mg
ヨウ素
1 µg
ビタミンA
0 µg
ビタミンE
0.0 mg
ビタミンB1
0.15 mg
ビタミンB2
0.17 mg
ビタミンB6
0.09 mg
ビタミンB12
0.1 µg
葉酸
29 µg
ビタミンC
0 mg
ビタミンD
0.5 µg
ビタミンK
0 µg
コレステロール
0 mg
エネルギー
22 kcal
食塩相当量
0.0 g
たんぱく質
2.7 g
脂質
0.5 g
炭水化物
4.8 g
食物繊維
3.5 g
糖質
1.3 g
カリウム
370 mg
カルシウム
1 mg
マグネシウム
11 mg
リン
96 mg
0.5 mg
亜鉛
0.5 mg
ヨウ素
1 µg
ビタミンA
0 µg
ビタミンE
0.0 mg
ビタミンB1
0.15 mg
ビタミンB2
0.17 mg
ビタミンB6
0.09 mg
ビタミンB12
0.1 µg
葉酸
29 µg
ビタミンC
0 mg
ビタミンD
0.5 µg
ビタミンK
0 µg
コレステロール
0 mg
※可食部100gあたりの栄養価です

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編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士
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