フライパンで さんまの炊き込みご飯
- エネルギー 426 kcal
- 食塩相当量 1.0 g
フライパンで さんまの炊き込みご飯
- エネルギー 426 kcal
- 食塩相当量 1.0 g
30分以内＋下準備
秋の食材を使った炊き込みご飯。食材それぞれのうま味や風味が詰まった一品です。こんがりとしたおこげが食欲をそそります。
-
塩分カット
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
胃ポリープ
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
非アルコール性脂肪肝
痔
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
CKD（ステージ３a）
CKD（ステージ３b）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
食欲がない
妊娠中（初期）
妊婦健診・体重増加が気になる（初期）
妊婦健診・血圧が気になる（初期）
妊婦健診・血糖値が気になる（初期）
妊娠高血圧（中期）
妊娠糖尿病（初期）
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
胃ポリープ
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
非アルコール性脂肪肝
痔
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
CKD（ステージ３a）
CKD（ステージ３b）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
食欲がない
妊娠中（初期）
妊婦健診・体重増加が気になる（初期）
妊婦健診・血圧が気になる（初期）
妊婦健診・血糖値が気になる（初期）
妊娠高血圧（中期）
妊娠糖尿病（初期）
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
426
kcal
食塩相当量
1.0
g
たんぱく質
14.1
g
脂質
11.3
g
炭水化物
69.1
g
糖質
65.6
g
食物繊維
3.5
g
水溶性食物繊維
0.9
g
不溶性食物繊維
2.5
g
カリウム
456
mg
カルシウム
35
mg
マグネシウム
57
mg
リン
213
mg
鉄
1.7
mg
亜鉛
1.9
mg
ヨウ素
10
µg
コレステロール
27
mg
ビタミンB1
0.16
mg
ビタミンB2
0.21
mg
ビタミンC
6
mg
ビタミンB6
0.38
mg
ビタミンB12
6.4
µg
葉酸
51
µg
ビタミンA
10
µg
ビタミンD
6.6
µg
ビタミンK
1
µg
ビタミンE
1.3
mg
飽和脂肪酸
2.19
g
一価不飽和脂肪酸
4.45
g
多価不飽和脂肪酸
2.89
g
エネルギー
426
kcal
食塩相当量
1.0
g
たんぱく質
14.1
g
脂質
11.3
g
炭水化物
69.1
g
糖質
65.6
g
食物繊維
3.5
g
水溶性食物繊維
0.9
g
不溶性食物繊維
2.5
g
カリウム
456
mg
カルシウム
35
mg
マグネシウム
57
mg
リン
213
mg
鉄
1.7
mg
亜鉛
1.9
mg
ヨウ素
10
µg
コレステロール
27
mg
ビタミンB1
0.16
mg
ビタミンB2
0.21
mg
ビタミンC
6
mg
ビタミンB6
0.38
mg
ビタミンB12
6.4
µg
葉酸
51
µg
ビタミンA
10
µg
ビタミンD
6.6
µg
ビタミンK
1
µg
ビタミンE
1.3
mg
飽和脂肪酸
2.19
g
一価不飽和脂肪酸
4.45
g
多価不飽和脂肪酸
2.89
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 2 人分
2人分で米１合分となります。
-
米150 g
-
さんま（１尾約120g）80 g
-
ごぼう
60 g -
しめじ60 g
-
ぎんなん20 g
-
しょうゆ大さじ2/3 (12 g)
-
酒大さじ1 (15 g)
-
水180 ml
-
すだち（あれば）適量
-
米1合 (150 g)
-
さんま（１尾約120g）80.0 g
-
ごぼう
1/3本 (67 g)
-
しめじ2/3パック (67 g)
-
ぎんなん13個 (27 g)
-
しょうゆ12.0 g
-
酒15.0 g
-
水180.0 g
-
すだち（あれば）適量
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
下準備
1
研いだ米は水（分量外）を加えて30分ほど浸水させます。
作り方
1
ごぼうは縦半分に切って斜め薄切りに、しめじはほぐします。ごぼう、しめじをボウルに入れ、しょうゆ、酒を加えて揉み込みます。
2
フライパンに米と水を入れ、ごぼうとしめじを全体に散らすように汁ごと加えます。その上にさんまとぎんなんをのせます。
さんまがフライパンに入りきらない場合は、半分に切ります。
3
蓋をして強火にかけます。沸騰したら弱火にし、12分ほど加熱します。最後に10秒ほど強火にかけ、火を消し10分蒸らします。
加熱時間は2人分の目安です。最後に強火にすることで、おこげができます。
4
さんまをほぐし、頭と骨を取り除いたら、全体を混ぜ合わせます。器に盛ってすだちを添えます。
