妊娠中の食事

とりたい栄養やレシピがわかる

妊娠中の食事

監修

よしかた産婦人科院長

善方裕美先生

更新日：2025年11月25日

妊娠中の食事は、お母さんと赤ちゃんの健康に関わりますが、あまり神経質にならずに食事を楽しみたいものです。妊娠の基礎知識から、妊娠中の栄養バランスや必要な栄養素のとり方、簡単レシピなど知っておきたいことをまとめました。

妊娠中の食事もくじ

妊娠の基礎知識
妊娠中の食事 3つのポイント
妊娠初期の食事
妊娠中期の食事
妊娠後期の食事
妊娠中に気をつけたいこと

妊娠の基礎知識

妊娠したら自分の体にどんな変化があるのか、今までの生活から変えた方がいいことや妊娠中によくある悩みや疑問などを解説します。

妊娠のしくみと出産までの体の変化

はじめて妊娠した方や「もしかして妊娠したかも？」と思ったとき、体に何が起こっているのか、これからどう変化するのかを知っておくことが大切です。この記事では、妊娠が成立するしくみや妊娠のサインと確認方法、出産までの体の変化について、わかりやすく解説します。

妊娠中の健やかな過ごし方〜食事や生活のヒント〜

妊娠がわかると、生活のあらゆる面で「これでいいのかな？」と悩む場面も。この記事では、マタニティライフを快適かつ安心・安全に過ごすために大切な「健康管理・食事・運動・生活習慣」について解説します。

妊娠中の体の不調や気をつけたい病気

妊娠中には体の変化に伴うマイナートラブルや、妊娠中に限って発症する病気（妊娠糖尿病、妊娠高血圧症候群）があります。あらかじめ知っておくことで、不安をなるべく減らしましょう。起こりやすい症状や病気について、わかりやすく解説します。

妊娠中のよくある質問Q&A

妊娠がわかると、毎日の生活の中で「これ、やっても大丈夫？」「これは控えたほうがいいの？」と妊娠中ならではの疑問や悩みが出てきます。この記事では、妊娠中によくある質問に対して、産婦人科医の善方裕美先生にお答えいただきました。

妊娠中の食事

3つのポイント

摂取エネルギー量を増やす

妊娠中は、妊娠前より必要なエネルギー量が増加します（※妊娠前の摂取エネルギー量の目安は下で計算できます）。ご飯などの主食＋たんぱく質食品＋野菜類を揃えると栄養バランスも整います。

妊娠前の摂取エネルギー量を調べる

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身長

年齢

65歳未満

65歳以上

活動レベル

低い（あまり動かない）

1日の大半は、座っている

普通（適度に動く）

座っていることが中心で通勤や買い物などの活動が1日合計2時間ほど

高い（よく動く）

立ち仕事が多い、または運動習慣がある

適切な体重増加を目安にする

適切な妊娠中の体重増加は、母子の健康と直結します。妊娠前の体格（BMI）に応じた体重増加の目安（※1）をもとに、肥満ややせずぎを予防します。

BMI	体重増加の目安
低体重 (18.5未満)	12〜15kg
普通体重 (18.5〜25未満)	10〜13kg
肥満 (25〜30未満)	7〜10kg
肥満 (30以上)	個別対応 (上限5kgまでが目安)

妊娠中に必要な栄養素（葉酸・鉄・カルシウム）をとる

葉酸は特に妊娠初期に赤ちゃんの病気の予防のために必要です。鉄は妊娠中期以降の貧血予防に重要で、カルシウムは赤ちゃんの骨の形成に不可欠。ほかにも、たんぱく質、食物繊維、ビタミンC、良質な脂質なども摂取した方が良い栄養素です。

妊娠初期（1〜4ヶ月）の食事

妊娠初期に優先してとりたい栄養は「葉酸」

妊娠初期に葉酸をとることで赤ちゃんの神経管閉鎖障害という病気のリスクが低減するといわれています。神経管は妊娠初期につくられるため、妊娠前から意識して取り入れることがすすめられています。食品以外にサプリメントで補う方法もあります。

葉酸の詳しい記事はこちら

▶

ラクに作れて栄養もとれる、妊娠初期のおすすめレシピ

青菜や納豆などで葉酸、鉄を補給できるレシピをはじめ、上の栄養素を手軽にとれるレシピをピックアップ。ほかにも葉酸を多くとれるレシピも豊富なので、活用してくださいね。

つわりで食欲がない場合は、食べられるものを優先

食欲がない場合は、ヨーグルトや卵豆腐のようなのどごしの良いたんぱく質食品や、果物やフルーツジュースなどでビタミンを補えるものがおすすめです。少量ずつ食べるなど、無理なく食べられるもので栄養補給を。嘔吐がある場合は経口補水液などを飲むのも手。

妊娠中期（5〜7ヶ月）の食事

摂取エネルギー量を増やしつつ、貧血対策を

赤ちゃんの成長が著しい時期は、食事でエネルギー量をしっかり確保。 1日250kcalプラスを目安に、主食やおかずを少し多めに食べるよう意識を。お腹がはって一度に食べられないときは間食で補ってもよいでしょう。乳製品や果物を間食にする方法もあります。
また、妊娠中期以後は鉄欠乏性貧血が起こりやすくなるので、鉄の摂取を。 野菜や豆類などに含まれる鉄（非ヘム鉄）はビタミンCと一緒に とると吸収率が高まります。

効率よくエネルギーをとれる、妊娠中期のおすすめレシピ

エネルギーだけでなく上の栄養をとれる麺や主菜のレシピは、塩分も控えているので妊娠中でも安心。ふかしいもは間食に◎。中期に意識したい貧血対策のレシピも取り入れたいもの。

妊娠後期（8〜10ヶ月）の食事

間食も取り入れて小分けに栄養補給

出産直前まで赤ちゃんが急速に大きくなる時期。エネルギーをとれるよう食事量も増やしていきますが、一度に大量に食べると胃が圧迫されて苦しくなるので、 3食＋2〜3回の間食で小分けに栄養摂取 を。間食には乳製品や果物が栄養的にはおすすめです。また、赤ちゃんの脳や視覚の発達のためにDHAの摂取を。週2〜3回は魚料理を食べると◎。

栄養補給や貧血対策に、妊娠後期のおすすめレシピ

おいしい健康には、朝食や間食でも手軽に栄養をとれるレシピがあります。たんぱく質やDHAをとれる魚介は缶詰活用で手軽に。引き続き、貧血対策レシピも活用してくださいね。

妊娠中の間食コラム

【管理栄養士監修】妊娠中のおやつ、食べるなら何がいい？

妊娠中は赤ちゃんの成長のために栄養バランスのとれた食事をして、妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群、そして急激な体重増加にならないように気をつけたいもの。でも、頑張るばかりではなく、たまにはおやつ時間を設けて、リラックスしたい時もありますよね。

【管理栄養士監修】妊娠中の果物のとり方、あなたは合ってる？

妊娠中は酸味のあるものを食べたくなりがちですよね。とくに果物は口の中がさっぱりするので、いちごやキウイフルーツ、オレンジなど、つわりのときに食べる人も多いのではないでしょうか。

妊娠中に気をつけたいこと

お酒やカフェイン以外に、時期によっての配慮も必要

妊娠前は口にしていても、妊娠中は避けたいものがあります。飲酒は完全にやめ、カフェインも赤ちゃんの発育に影響する可能性があるため、とりすぎないことがポイント。ほかにも下記のような食中毒の原因になるもの、塩分の多いものなどは量や頻度を控えることを意識しましょう。

外食やコンビニを活用するときのポイント

外食やテイクアウト、コンビニやスーパーの惣菜を活用するときは、塩分や脂質をとりすぎないようにしたいもの。妊娠中の1日あたりの摂取目標量（※2）は、 食塩相当量が6.5g未満、脂質は必要なエネルギー量のうちの20〜30% が目安とされています。エネルギー量、食塩相当量、脂質など栄養成分表示を確認して選ぶと◎。

妊娠中は赤ちゃんの発育も考えたエネルギー摂取やバランスの良い食事が大切になります。とはいえ神経質になりすぎず、できるだけ食べたいものを取り入れて食事を楽しみたいもの。おいしい健康アプリの妊娠中の方向けのレシピも活用してくださいね。

食事・栄養監修おいしい健康管理栄養士

紹介している食品はあくまで参考です。個々の体質や健康状態により異なるため、摂取については医師にご相談ください。
参考：※1.厚生労働省　妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針、※2.厚生労働省日本人の食事摂取基準2025年版
厚生労働省日本人の食事摂取基準2025年版、文部科学省日本食品標準成分表（八訂）増補2023年、厚生労働省これからママになるあなたへ、厚生労働省妊娠中・産後のママのための食事BOOK、厚生労働省これからママになるあなたへ食べ物について知っておいてほしいこと、厚生労働省これからママになるあなたへお魚について知っておいてほしいこと、厚生労働省“食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～”

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