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妊娠中のおやつ、食べるなら何がいい?

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妊娠中は赤ちゃんの成長のために栄養バランスのとれた食事をして、妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群、そして急激な体重増加にならないように気をつけたいもの。でも、頑張るばかりではなく、たまにはおやつ時間を設けて、リラックスしたい時もありますよね。

では、妊娠中のおやつは、どのように楽しめばいいのでしょうか? この記事では、妊娠中に食べるおやつのルールや、選び方を解説します。管理栄養士が監修したおやつレシピも参考にしてくださいね。

1.妊娠中のおやつ、食べ方のルール

行動や生活に制限の多い妊娠中。おやつタイムは、リラックスできる貴重な時間です。ただし、食べすぎると、体重が急激に増えてしまい、妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群などのリスクを招いてしまうことも。そうならないために、食べ方のルールを紹介します。

1-1.「1日200kcalまで」を目安にする

厚生労働省の「食事バランスガイド」によると、妊娠中のおやつは、1日200kcalまでを目安にするのがよいとされています。200kcal以内のおやつの例は、
パウンドケーキ1切れ(40g)182kcal
杏仁豆腐1個(145g)190kcal
ざらめせんべい2枚188kcal
などです。※1

200kcal以上あるものを食べたいときは、おやつを2日に1回にする、もしくは半分だけ食べるなど、頻度や量を調整するようにしましょう。

1-2.食べる量を決めて、お皿に適量を盛りつける

おやつを食べるときは、食べる前に量を決めて、それ以上食べないように工夫することが大事です。1袋に何個も入っているようなお菓子や、袋入りのスナック菓子などは、200kcalを超えないように「○個だけ」「この量だけ」と決めて、お皿に盛りつけてから食べましょう。

「袋を空けたら、どうしても最後まで食べてしまう」という人は、200kcal以下で個包装になったお菓子を用意するのもおすすめです。

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1-3.午後3時までに食べる

午後3時よりも遅く食べると、カロリーが消費されずに脂肪として蓄積され、体重が増えすぎてしまいます。昔から「3時のおやつ」と言うように、おやつは午前中から午後3時までに食べるのがおすすめです。夕方以降に食べるのは避けましょう。

とくに避けたいのは夜、寝る前です。就寝中に高血糖の状態が続き、妊娠糖尿病を招く原因になってしまうこともあります。

1-4.食事の量や回数を減らさない

妊娠中は、おなかの赤ちゃんの成長のために、栄養バランスのとれた食事をすることが何よりも大事。おやつをたくさん食べたいからと言って、食事の量を減らすのは絶対にやめましょう。

また、食事の回数を減らすのも厳禁です。食事の間隔が空きすぎると、血糖値のコントロールがうまくいかなくなり、妊娠糖尿病に発展してしまう可能性があります。

1-5.温かい飲み物と一緒にゆっくり食べる

おやつを食べるときは、カフェインレスのコーヒーや好きな香りのノンカフェインティーなど、温かい飲み物を用意して、一緒に楽しみましょう。おやつタイムが優雅になり、ゆっくり時間をかけて味わうことで、少量でも満足できるようになります。

1-6.よく噛むために、かたい食べ物を選ぶ

よく噛むと満腹中枢が刺激されるため、少量でも満足できます。ケーキなどのやわらかいお菓子よりも、かためのビスケットやせんべいなどを選ぶようにするとよいでしょう。

2.妊娠中のおやつ、何を食べればいい?

おやつを食べるときは、できるだけ「200kcal以内に収める」ということを意識しましょう。また、1日3回の食事の栄養を補えるようなものを選ぶとよりいいですね。

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2-1.洋菓子のカロリーをチェック

洋菓子は脂肪が多く、見た目の量より高カロリーなので、200kcal内に収まるものはあまりありません。1個まるごとではなく、半分に分けるなど、量を調整しながら食べましょう。 カロリーの目安はこちら。

パウンドケーキ1切れ(40g)182kcal
ティラミス1個(80g)199kcal
プリン1個(125g)208kcal
シュークリーム1個(95g)235kcal
ロールケーキ1個(80g)252kcal
いちごのショートケーキ1個(75g)271kcal
チーズケーキ1個(65g)307kcal
(※1より抜粋)

2-2.和菓子のカロリーをチェック

和菓子でも意外とカロリーが高いものもあるので、和菓子だからと過信せずに、食べる前にカロリーをチェックしましょう。 カロリーの目安はこちら。

きんつば1個(55g)145kcal
どら焼き1個(80g)218kcal
大福1個(95g)256kcal
わらびもち1パック(130g)279kcal
みたらし団子1パック(180g)355kcal
(※1より抜粋)

2-3.チョコレートやスナック菓子を食べたい時は、小分けにする

チョコレートやスナック菓子は1袋食べると、200kcalを優に超えてしまいます。200kcal以内に収めるために、パッケージに栄養成分を見ながら板チョコ半分、ポテトチップス半袋、せんべい1〜4枚、クッキー1〜2枚というように、小分けにして食べましょう。(※2)

2-4.1日の栄養を補うおやつもおすすめ

下記の食べ物は、ビタミンや食物繊維、たんぱく質などを多く含み、1日の食事で不足しがちな栄養を補ってくれます。200kcal以下に収まるように工夫しながら食べるといいでしょう。

●果物・いも類
甘味があるので、おやつにぴったり。糖質を多く含みますが、砂糖に比べると血糖値の上昇がゆるやかで、ビタミンや食物繊維を多く含みます。

●ヨーグルト・チーズ
腸内環境を整えてくれる発酵食品で、日本人に不足しがちなカルシウムが豊富です。無糖や低糖のものを選べば、よりカロリーを抑えられます。

●ナッツ類
アーモンドやくるみなどのナッツ類は、たんぱく質や食物繊維、良質な脂質を含みます。また、糖質が少ないため、血糖値の上昇がゆるやかです。

3.妊娠中のおやつ、管理栄養士おすすめレシピ

それでは、ここでおいしい健康の管理栄養士がおすすめする、おやつレシピをご紹介します。 さっぱりしたヨーグルトデザートや硬めのビスコッティなど、ぜひ作ってみてくださいね。

フルーツフローズンヨーグルト
凍らせたフルーツとギリシャヨーグルトで作る、ひんやり冷たい砂糖不使用のデザート。食欲がない時にもおすすめです。
全粒粉ビスケット
全粒粉のザクザクとした食感がおいしいビスケット。バターを控えめにする代わりに、黒砂糖のコクと塩の塩味をきかせました。
煎り大豆入りココアビスコッティ
煎り大豆入りのビスコッティ。煎り大豆とチョコレートの意外な組み合わせがおいしい!

4.まとめ

工夫しだいで、妊娠中でも楽しみながらおやつを食べることができます。この記事でご紹介したように、おなかの赤ちゃんと自分の健康を守る食べ方をしながら、上手に息抜きしてくださいね。

<参考>
厚生労働省 妊娠中・産後のママのための食事BOOK 厚生労働省「食事バランスガイド」で実践 毎日の食生活チェックブック 厚生労働省e-ヘルスネット「間食のエネルギー(カロリー)」 厚生労働省e-ヘルスネット「お菓子にはどのくらいのエネルギーが含まれているのでしょう?」

※1 女子栄養大学出版部「毎日の食事のカロリーガイド」改訂版
※2 女子栄養大学出版部「外食・コンビニ・惣菜のカロリーガイド」

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文:綾城和美
監修:おいしい健康管理栄養士
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