読む、えいよう

妊娠中の果物のとり方、あなたは合ってる?

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妊娠中は酸味のあるものを食べたくなりがちですよね。
とくに果物は口の中がさっぱりするので、いちごやキウイフルーツ、オレンジなど、つわりのときに食べる人も多いのではないでしょうか。

果物ならいくらでも食べてOK…ではない!?

妊娠初期のつわり期で食欲がない場合は「とにかく食べられるものを食べる」という方針になることも多く、果物しか受けつけない人は、そればかり食べるのも仕方ないでしょう。
ただし、つわり期が終わったら通常の食事を開始しなければなりません。

果物にはビタミンやミネラルなど、妊娠中に大切な栄養素も含まれているので、毎日食べて欲しい食材。
ただし、果糖が多く含まれているため、普段からたくさん摂っている人は食べすぎに注意が必要です。摂り過ぎは、急激な体重増加や妊娠糖尿病を招くこともあります。

1日に摂りたい果物の目安量

厚生労働省「妊産婦のための食事バランスガイド」では、主食や主菜、副菜(野菜類)にプラスして、1日の果物を摂る目安として下記のように推奨しています。

●妊娠初期…約200g
●妊娠中期、後期…約300g

果物200gの目安は
・いちご…中サイズ約10個
・キウイ…約1.5個
・オレンジ…約1個
・りんご…約1個
です。

果物は毎日食べる人と食べない人の差が大きい食材です。
毎食食べている人は、上記を目安にほどほどに。普段、果物をあまり食べない人は、カットフルーツや冷凍しているものもあるので、上手にとり入れてみましょう。
また、果物を食べるときは、赤ちゃんの骨を作るのに大切なカルシウムの補給にいい牛乳やヨーグルトと一緒に摂るのもおすすめです。

ただし、ドライフルーツや果物の缶詰などは、ビタミンの含有量が少なく、糖度が高いためお菓子と同じ部類に入ります。食べたい場合は毎日ではなく、たまのご褒美に摂るように心がけましょう。

妊娠中におすすめの果物は?

妊娠中は胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減のために、妊娠初期から葉酸を積極的に摂ることを推奨されています。
食事で摂ることも大切ですが水に溶けやすい成分なので、料理の途中で水にさらしたりすると少なくなってしまうことも。その点、果物なら調理をせずに生で食べられるのでおすすめです。

葉酸を含む果物の代表例はこちら。

・いちご
・マンゴー
・ライチ
・アボカド
 など

他にもビタミン、とくに鉄分の吸収を助ける「ビタミンC」や、むくみを改善する「カリウム」も摂ることもおすすめ。
ビタミン Cが豊富な果物はこちら。

・キウイフルーツ
・柿
・いちご
・オレンジ
 など

カリウムが豊富な果物はこちら。

・バナナ
・メロン
・キウイフルーツ
 など

以上のものを、選ぶときの参考にしましょう。

妊娠中におすすめの果物を使ったレシピ

果物だけで食べるのもいいですが、たまにはヨーグルトやサンドイッチ、サラダに果物を加えて楽しむのも栄養が摂れておすすめです。

いちごサンド
キュートないちごのフルーツサンド。ホイップクリームにギリシャヨーグルトを合わせて爽やかに仕上げます。
キウイラッシー
ほどよい甘さで飲みやすい2層のキウイラッシー。ヨーグルトとキウイフルーツを使い、腸内環境にうれしい1杯です。
ベビーリーフとオレンジのサラダ
色味が華やかで、おもてなしにもぴったりのサラダ。爽やかな酸味とオレンジの甘味で、塩分が控えめでも美味しくいただけます。

参考;妊産婦のための食事バランスガイド(厚生労働省)

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編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士
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