【管理栄養士監修】妊娠中の果物のとり方、あなたは合ってる？
公開日: 2021年6月17日
妊娠中は酸味のあるものを食べたくなりがちですよね。
とくに果物は口の中がさっぱりするので、いちごやキウイフルーツ、オレンジなど、つわりのときに食べる人も多いのではないでしょうか。
果物ならいくらでも食べてOK…ではない！？
妊娠初期のつわり期で食欲がない場合は「とにかく食べられるものを食べる」という方針になることも多く、果物しか受けつけない人は、そればかり食べるのも仕方ないでしょう。
ただし、つわり期が終わったら通常の食事を開始しなければなりません。
果物にはビタミンやミネラルなど、妊娠中に大切な栄養素も含まれているので、毎日食べて欲しい食材。
ただし、果糖が多く含まれているため、普段からたくさん摂っている人は食べすぎに注意が必要です。摂り過ぎは、急激な体重増加や妊娠糖尿病を招くこともあります。
1日に摂りたい果物の目安量
厚生労働省「妊産婦のための食事バランスガイド」では、主食や主菜、副菜（野菜類）にプラスして、1日の果物を摂る目安として下記のように推奨しています。
●妊娠初期…約200g
●妊娠中期、後期…約300g
果物200gの目安は
・いちご…中サイズ約10個
・キウイ…約1.5個
・オレンジ…約１個
・りんご…約１個
です。
果物は毎日食べる人と食べない人の差が大きい食材です。
毎食食べている人は、上記を目安にほどほどに。普段、果物をあまり食べない人は、カットフルーツや冷凍しているものもあるので、上手にとり入れてみましょう。
また、果物を食べるときは、赤ちゃんの骨を作るのに大切なカルシウムの補給にいい牛乳やヨーグルトと一緒に摂るのもおすすめです。
ただし、ドライフルーツや果物の缶詰などは、ビタミンの含有量が少なく、糖度が高いためお菓子と同じ部類に入ります。食べたい場合は毎日ではなく、たまのご褒美に摂るように心がけましょう。
妊娠中におすすめの果物は？
妊娠中は胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減のために、妊娠初期から葉酸を積極的に摂ることを推奨されています。
食事で摂ることも大切ですが水に溶けやすい成分なので、料理の途中で水にさらしたりすると少なくなってしまうことも。その点、果物なら調理をせずに生で食べられるのでおすすめです。
葉酸を含む果物の代表例はこちら。
・いちご
・マンゴー
・ライチ
・アボカド など
他にもビタミン、とくに鉄分の吸収を助ける「ビタミンC」や、むくみを改善する「カリウム」も摂ることもおすすめ。
ビタミン Cが豊富な果物はこちら。
・キウイフルーツ
・柿
・いちご
・オレンジ など
カリウムが豊富な果物はこちら。
・バナナ
・メロン
・キウイフルーツ など
以上のものを、選ぶときの参考にしましょう。
妊娠中におすすめの果物を使ったレシピ
果物だけで食べるのもいいですが、たまにはヨーグルトやサンドイッチ、サラダに果物を加えて楽しむのも栄養が摂れておすすめです。
参考；妊産婦のための食事バランスガイド（厚生労働省）
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