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【管理栄養士監修】妊娠中の体重管理、増えすぎたらどうすればいい？　食べ方のポイントは？

公開日: 2021年8月30日

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妊娠中は、目指すべき体重増加量があります。それを超えて急激に増えすぎてしまったときは、妊娠糖尿病などさまざまなリスクを招いてしまう可能性も。どのように対処すればいいのでしょうか？　今回は妊娠中、急激に体重増加してしまったときにおすすめな「食べ方のコツ」を解説します。

目次
1.妊娠中の体重増加の目安は？
2.妊娠中のダイエットはやめましょう。体重の増えすぎを防ぐ食べ方のコツ
2-1.規則正しく3食とる
2-2.肉は脂身の少ない部位を選ぶ
2-3.油を使わない調理法を選ぶ
2-4.歯ごたえのある食材を食べる
2-5.野菜たっぷりのサラダで見た目のボリュームを増やす
2-6.最初に野菜たっぷりの汁物を食べる
2-7.遅い時間に食べないようにする
3.妊娠中、体重が増えやすいのはいつ？
3-1.つわりが明けたとき
3-2.産休に入ったとき
3-3.里帰りをしたとき
4.妊娠中の体重管理、おすすめレシピ
5.まとめ

1.妊娠中の体重増加の目安は？

妊娠中、おなかの赤ちゃんが健康に育つためには、どのくらい体重が増えるといいのでしょうか？　妊娠中に目指すべき体重増加量は、妊娠前のBMI（体格指数）によって決まります。
BMIの計算方法はこちら。

妊娠前のBMI＝妊娠前の体重kg÷（身長m）²

＜妊娠中の体重増加の目安＞（※１）
＊体重増加には個人差があります。医師や管理栄養士と相談しながら管理をしましょう。

■BMIの値が18.5未満は低体重（やせ）。妊娠中の体重増加の目安は12〜15kg。
■BMIの値が18.5以上25.0未満は普通体重。妊娠中の体重増加の目安は10〜13kg。
■BMIの値が25.0以上30.0未満は肥満（1度）。妊娠中の体重増加の目安は７〜10kg。
■BMIの値が30.0以上は肥満（2度以上）。妊娠中の体重増加の指導は個別対応（上限 5 ㎏までが目安）。

妊娠すると妊娠前よりも多くの栄養をとる必要がありますが、カロリーに換算すると、意外にもそこまで多くはありません。妊娠前と比べて増やしていいのは、１日あたり妊娠初期（16週未満）で＋50kcal、妊娠中期（16〜28週未満）で＋250kcal、妊娠後期（28週以降）で＋450kcal（※２）。１食に置き換えると、20〜150kcal程度で、そこまで多くはないのです。「おなかの赤ちゃんの分まで、２人分食べる」というのは、とりすぎなことがわかりますね。

※１　参考：厚生労働省「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」
※２　参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準 2020 年版」

2.妊娠中のダイエットはやめましょう。体重の増えすぎを防ぐ食べ方のコツ

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妊娠中は体重が増えすぎたときでも、食事を抜いたり、量を減らしたりするようなダイエットはやめましょう。おなかの赤ちゃんのための栄養をしっかりとりながら、上手に体重をコントロールするために、以下のように食べ方を工夫してみるといいでしょう。

2-1.規則正しく３食とる

食事は１日３食、規則正しくとりましょう。食事の間隔が不規則になると、血糖値が急激に上がったり、高い状態が続いてしまったりして、脂肪をため込みやすくなります。

2-2.肉は脂身の少ない部位を選ぶ

肉は、できるだけ脂身の少ない部位を選びましょう。牛肉や豚肉ならもも肉を選び、バラ肉はできるだけ避けて。鶏肉の場合は、むね肉やささ身がおすすめ。もも肉を使う場合は皮を除くと、グッとカロリーが減らせますよ。

2-3.油を使わない調理法を選ぶ

炒めたり、揚げたりする調理法は、油を多く使います。蒸したり、ゆでたり、オーブントースターで焼いたりするなど、できるだけ油を使わない調理法を選びましょう。

2-4.歯ごたえのある食材を食べる

根菜など、歯ごたえのある食材を大きめに切って食べるのがおすすめです。咀嚼の回数が増えることで満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感を得られます。

2-5.野菜たっぷりのサラダで見た目のボリュームを増やす

大きめのお皿に野菜をたっぷり盛ることで、低カロリーなのに、見た目がボリュームアップ。食事の満足感を感じることができます。ただし、ドレッシングをかける時は注意が必要です。とくに市販のドレッシングは、カロリーや塩分が高いものが多く、かける量によっては、サラダでも高カロリーになってしまいます。少しずつかけて、量を調整しましょう。ドレッシングは手作りするとカロリーや塩分を控えられるのでおすすめです。詳しくはこちらをご覧ください。