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妊娠中の体重管理、増えすぎたらどうすればいい? 食べ方のポイントは?

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妊娠中は、目指すべき体重増加量があります。 それを超えて急激に増えすぎてしまったときは、妊娠糖尿病などさまざまなリスクを招いてしまう可能性も。 どのように対処すればいいのでしょうか? 今回は妊娠中、急激に体重増加してしまったときにおすすめな「食べ方のコツ」を解説します。

1.妊娠中の体重増加の目安は?

妊娠中、おなかの赤ちゃんが健康に育つためには、どのくらい体重が増えるといいのでしょうか? 妊娠中に目指すべき体重増加量は、妊娠前のBMI(体格指数)によって決まります。
BMIの計算方法はこちら。

妊娠前のBMI=妊娠前の体重kg÷(身長m)²

<妊娠中の体重増加の目安>(※1)
*体重増加には個人差があります。医師や管理栄養士と相談しながら管理をしましょう。

■BMIの値が18.5未満は低体重(やせ)。妊娠中の体重増加の目安は12〜15kg
■BMIの値が18.5以上25.0未満は普通体重。妊娠中の体重増加の目安は10〜13kg
■BMIの値が25.0以上30.0未満は肥満(1度)。妊娠中の体重増加の目安は7〜10kg
■BMIの値が30.0以上は肥満(2度以上)。妊娠中の体重増加の指導は個別対応(上限 5 ㎏までが目安)

妊娠すると妊娠前よりも多くの栄養をとる必要がありますが、カロリーに換算すると、意外にもそこまで多くはありません。妊娠前と比べて増やしていいのは、1日あたり妊娠初期(16週未満)で+50kcal妊娠中期(16〜28週未満)で+250kcal妊娠後期(28週以降)で+450kcal(※2)。1食に置き換えると、20〜150kcal程度で、そこまで多くはないのです。「おなかの赤ちゃんの分まで、2人分食べる」というのは、とりすぎなことがわかりますね。

※1 参考:厚生労働省「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」
※2 参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準 2020 年版」

2.妊娠中のダイエットはやめましょう。体重の増えすぎを防ぐ食べ方のコツ

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妊娠中は体重が増えすぎたときでも、食事を抜いたり、量を減らしたりするようなダイエットはやめましょう。おなかの赤ちゃんのための栄養をしっかりとりながら、上手に体重をコントロールするために、以下のように食べ方を工夫してみるといいでしょう。

2-1.規則正しく3食とる

食事は1日3食、規則正しくとりましょう。食事の間隔が不規則になると、血糖値が急激に上がったり、高い状態が続いてしまったりして、脂肪をため込みやすくなります。

2-2.肉は脂身の少ない部位を選ぶ

肉は、できるだけ脂身の少ない部位を選びましょう。牛肉や豚肉ならもも肉を選び、バラ肉はできるだけ避けて。鶏肉の場合は、むね肉やささ身がおすすめ。もも肉を使う場合は皮を除くと、グッとカロリーが減らせますよ。

2-3.油を使わない調理法を選ぶ

炒めたり、揚げたりする調理法は、油を多く使います。蒸したり、ゆでたり、オーブントースターで焼いたりするなど、できるだけ油を使わない調理法を選びましょう。

2-4.歯ごたえのある食材を食べる

根菜など、歯ごたえのある食材を大きめに切って食べるのがおすすめです。咀嚼の回数が増えることで満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感を得られます。

2-5.野菜たっぷりのサラダで見た目のボリュームを増やす

大きめのお皿に野菜をたっぷり盛ることで、低カロリーなのに、見た目がボリュームアップ。食事の満足感を感じることができます。 ただし、ドレッシングをかける時は注意が必要です。とくに市販のドレッシングは、カロリーや塩分が高いものが多く、かける量によっては、サラダでも高カロリーになってしまいます。少しずつかけて、量を調整しましょう。 ドレッシングは手作りするとカロリーや塩分を控えられるのでおすすめです。詳しくはこちらをご覧ください。

2-6.最初に野菜たっぷりの汁物を食べる

食事の最初に野菜たっぷりのみそ汁やスープなどの汁物を食べると、空腹が落ち着き、食べすぎを防ぐことができます。

2-7.遅い時間に食べないようにする

遅い時間に食べると、摂取したエネルギー量が消費されず、蓄積してしまいます。就寝前の3時間は食事を控えましょう。どうしても遅くなるときは、軽めのメニューですませて。家族の帰りが遅い日は、待たずに先に食べましょう。

3.妊娠中、体重が増えやすいのはいつ?

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妊娠中は、体重が増えやすいタイミングが主に3つあります。時期ごとの生活の特徴を知って、食べすぎないように気をつけましょう。

3-1.つわりが明けたとき

つわりが終わり、食べられるうれしさから、つい食べすぎてしまう時期です。「今まで食べられなかった分、多めに食べても大丈夫」という意識も働いてしまうからかもしれません。

3-2.産休に入ったとき

通勤時間や仕事で動くことがなくなったり、不規則な生活を送りがちになることも。また、おなかが大きくなり、コロナ禍での外出制限もあるため、ついつい家にこもりがちに。自由な時間が増えたことで、間食も多くなることも。

3-3.里帰りをしたとき

妊娠中に実家などに里帰りをする場合も、体重が増加しやすくなる傾向があります。周囲の「おなかの赤ちゃんの分まで、たくさん食べて」という言葉に、つい食べすぎてしまいがち。また、家事をする機会が少なくなり、体を動かす機会が減ってしまうことも。

4.妊娠中の体重管理、おすすめレシピ

おいしい健康の管理栄養士がおすすめする、妊娠中の体重管理におすすめなレシピをご紹介します。

蒸しささ身のピリ辛ぽん酢丼
しっとり蒸したささ身と水菜のシャキシャキとした食感がおいしい丼。鶏肉は電子レンジで加熱するため油を使わないので、カロリーが抑えられます。
しょうが焼きレタス包み
レタスに包んで食べるので、ボリュームアップ。食べるのに時間がかかり、満足感を感じやすくなります。脂質控えめの豚もも肉の焼き方を工夫して、やわらかく仕上げました。
トマトとキャベツの和風カレーライス
脂質が多く含まれるルウを使わずに、カレー粉を使ってカロリーカット。たっぷりの野菜が摂れて、食べ応え十分。ボリュームたっぷりのカレーです。

5.まとめ

妊娠中、急激に体重増加してしまったときにおすすめな「食べ方のコツ」をまとめました。体重が増えすぎて医師から指導があった場合などは、おなかの赤ちゃんの成長とママの体の健康のために、今一度、食生活を見直してみてくださいね。

参考:厚生労働省「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」

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監修:おいしい健康管理栄養士
文:綾城和美
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