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妊娠糖尿病の食事療法、何をすればいい? ポイントを徹底解説

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妊娠中に突然「妊娠糖尿病」と診断されて、戸惑っている妊婦さんもいるのではないでしょうか? 
治療で大切なのは、赤ちゃんの成長のための栄養が摂れて、血糖値の上がりにくい、正しい食事療法をすること。
この記事では、妊娠糖尿病と診断された妊婦さんが、何をどのように食べたらいいのかを解説します。

1.妊娠糖尿病ってどんな病気?

まずは、妊娠糖尿病がどのような病気なのかを知りましょう。

1-1.妊娠糖尿病は、妊娠中に起こる「糖代謝異常」のこと

妊娠糖尿病は、妊娠中に発見または発症した糖代謝異常のこと。血液中のブドウ糖の濃度、すなわち血糖値の調節がうまくいっていない状態を指します。
尿検査や血液検査を通して妊婦健診で発見されますが、妊婦さんに自覚症状がないことが多いです。

1-2.妊娠糖尿病の原因は、妊娠によるインスリンの働きの低下のため

妊娠していないとき、通常はすい臓で作られるインスリンが血糖値の上昇を防いでくれます。ところが妊娠すると、胎盤から出るホルモンや酵素の影響でインスリンの働きが抑えられるため、血糖値が上昇しやすい傾向に。
血糖値が一定の基準を超えると、妊娠糖尿病と診断されます。

1-3.母体や赤ちゃんへの影響を抑えるために、血糖値のコントロールが必要です

血糖値が高い状態が続くと、妊娠高血圧症候群を合併しやすく、将来、糖尿病になる確率が高くなるといわれています。
また、胎盤を通して必要以上の糖が送られるため、おなかの赤ちゃんも高血糖の状態に。
すると、4000g以上の巨大児になって難産になったり、誕生後は急激な低血糖になったりすることがあります。
こうした状況を防ぐために、妊娠糖尿病と診断されたら、血糖値をコントロールする食事療法を始めましょう。

2.妊娠糖尿病の食事療法はどうすればいい?

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食事療法といっても、難しく考えることはありません。基本的には、赤ちゃんの発育に必要な栄養をバランスよく摂りながら、血糖値の上がりにくい食事を心がけるだけです。

2-1.まずは、妊娠中に必要な1日の摂取エネルギー量を知ろう

妊娠糖尿病と診断されたら、必要なエネルギー量をオーバーしてしまう食事は控えましょう。
とはいえ、血糖値の上昇を恐れて、摂取エネルギー量を減らしすぎると、赤ちゃんの成長に必要な栄養まで不足してしまう可能性があります。
そこでまずは、妊娠中に摂るべき1日の摂取エネルギー量を知りましょう。以下の計算式で求めることができます。

●妊娠中に必要な1日の摂取エネルギー量(kcal)=①標準体重(kg)×②身体活動量+③付加量(kcal)

①標準体重とは?

標準体重とは、身長から導き出される理想的な体重のことです。計算式はこちら。
●標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22

②身体活動量とは?

日ごろの活動量を数値化したものです。例えば事務中心の仕事と、外回りの営業では一日の消費エネルギー量が違います。
そのため活動量ごとに数字の目安があるので、下記の表から自分の活動量に近い項目の数字を入れます。
目安は下記になります。

【身体活動量の目安】
●やや低い(デスクワークが主な人)……25~30(kcal/kg標準体重)
●適度(立ち仕事が多い職業)……30~35(kcal/kg標準体重)
●高い(力仕事の多い職業)……35~ (kcal/kg標準体重)
※身体活動量は妊娠中の経過等により、修正する場合もあります。詳しくは医師、管理栄養士に相談しましょう。

③付加量とは?

付加量とは、妊娠中に付加すべき摂取エネルギー量のことです。

妊娠時期により、付加量が変わり、
●妊娠初期(16週未満)  +50kcal
●妊娠中期(16〜28週未満) +250kcal
●妊娠後期(28週以降)  +450kcal

となります。

【例】身長160cmの妊娠後期の妊婦さんの場合

①標準体重:56.32kg(1.6m×1.6m×22)
②身体活動量:30kcal/kg標準体重
③付加量は:+450kcal

とすると、1日に必要な摂取エネルギー量は、
2139.6kcal(56.32[kg]×30[kcal/kg標準体重]+450[kcal])
となります。

2-2.正しい食事法を知ろう

今から紹介するポイントは妊娠糖尿病の人でなくても、抑えておきたいことなので、しっかりチェックしておきましょう。

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「主食+主菜+副菜」でバランスよく食べる

妊娠糖尿病の妊婦さんが摂る栄養は、1日の摂取カロリーのうち、炭水化物が50〜60%、たんぱく質が20%以下、脂質が20〜30%とされています。
1日3回の食事を「主食+主菜+副菜」の組み合わせにし、1日の中で果物や牛乳・乳製品、油を適度に取り入れると、自然とそのバランスがとりやすくなります。

【主食】ごはんやパン、麺など、炭水化物を多く含むエネルギー源
【主菜】肉・魚・卵・大豆製品など、たんぱく質を多く含むメインのおかず
【副菜】野菜・海藻・きのこなど、食物繊維やビタミン、ミネラル多く含むサブのおかず

1日3食、規則正しい食事をする

食事の間隔が空きすぎると、次の食事の後に血糖値が急上昇してしまうので、朝食などを抜くのはやめましょう。
また、食事の間隔が短すぎるのも問題です。血糖値が下がらないうちに次の食事をすることになり、血糖値が高い状態が続いてしまいます。
夜、遅い時間に食事をするのも、寝ている間に高血糖の状態が続くので避けるべきです。
以上のことを踏まえ、1日3食なるべく同じ時間に食べるようにし、夜は、寝る3時間前までに食べ終えるようにしましょう。

食物繊維の多い食事をとる

食物繊維は、消化・吸収に時間がかかるため、血糖値の上昇がゆるやかです。
また、後から食べる食品の糖の吸収を穏やかにしてくれます。1日20gを目標に、積極的に摂りましょう。

食物繊維は野菜や海藻、きのこなどに多く含まれます。
また、主食を白米から玄米や麦ご飯、食パンからライ麦パンなどに変えるだけでも、食物繊維の量をぐんと増やすことができます。
どんな食材にどのくらい入っているのか、詳しくはこちらのページに解説しているので、チェックしてみてください。

脂質の摂り方を工夫する

食事療法と聞くと脂質を制限するイメージがありますが、妊娠糖尿病の食事療法では、赤ちゃんの成長のためにも、摂取カロリーのうち20〜30%の脂質を摂ることが推奨されています。
ただし25%を上回る場合は、飽和脂肪酸を多く含む動物性の脂質(バターや肉の脂身など)を減らし、魚や植物油に多く含まれる不飽和脂肪酸を増やすように工夫しましょう。

GI値の低い食品を選ぶ

GI(Glycemic Index)は、食後血糖値の上昇度を示す指標です。低GI食品を選ぶと、食後の急激な血糖値の上昇を抑えることができます。

【高GI食品(GI値70以上)】
食パン、コーンフレーク、精白米、上白糖、キャンディー、チョコレートなど

【中GI食品(GI値56〜60)】
パスタ、かぼちゃ、長いも、カステラ、アイスクリーム、パン粉、薄力粉など

【低GI食品(GI値55以下)】
玄米、ライ麦パン、豆腐、卵、さつまいも、フルーツ、ヨーグルトなど

食べる順番は「ベジファースト」を心がける

米やパンといった主食の炭水化物は糖質を多く含むので、食事の最初に食べると血糖値を急上昇させてしまう原因になります。
それを防ぐために、野菜や海藻、きのこなどを多く含む副菜や、肉や魚などの主菜から先に食べましょう。
麺類や丼物などの一品料理は、主食の炭水化物がメインとなり、さらに早食いになりやすく、血糖値が上がりやすいと言われています。
麺類や丼物ばかりにならないように気をつけ、食べる時はゆっくり食べるように心がけたり、副菜や汁物を合わせたりすると、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

よく噛んで食べる

早食いは、血糖値を急上昇させてしまいます。30回を目安に、よく噛んでゆっくり食べましょう。
歯ごたえのある食品を選ぶと、自然と噛む回数が増えて、満足感も高まります。また、ひとくち食べるごとに箸を置く習慣をつけると、早食いを防げるのでおすすめです。

おやつはカロリー控えめに

おやつを食べたいときは、1日200kcal以下に抑えましょう。
GI値が高く、糖質が多い食品は血糖値が急上昇しやすいので、GI値が低く、ビタミンや食物繊維を多く含む果物や、ミネラルが豊富なナッツを選ぶのがおすすめです。

3.妊娠糖尿病 食事療法のおすすめレシピ

妊娠糖尿病の食事療法は、赤ちゃんの成長に必要な栄養を摂りながら、血糖値の上昇をゆるやかにすることがポイントです。ここから、そのためのおすすめレシピをご紹介します。

電子レンジで簡単タコライス
たっぷりの具材をのせた、食べ応えのあるタコライス。一品でたくさんの野菜が食べられ、妊娠中に摂りたい食物繊維や葉酸も摂れます。
いわしのタンドリー焼き
タンドリーチキンをいわしでアレンジ。不飽和脂肪酸が含まれる青魚で、妊娠中に摂りたいカルシウムやビタミンDがとれます。作り方も簡単です。
きのこの塩昆布あえ
副菜に困ったら、ささっと電子レンジでできるできるこちらを。風味豊かなきのこに塩昆布のうま味を加えた一品。食物繊維の補給にも。

また、おいしい健康では糖尿病患者さん向けの1週間分の夕食を提案しています。
1日のエネルギー摂取量が1600kcalの方に合わせた献立を月替りでお届けしているので、ぜひこちらもご覧ください。

4.まとめ

妊娠糖尿病と診断されたら、最初は不安に感じるかもしれません。
食事療法は、食べてはいけない食品があるわけでも、特別なメニューがあるわけでもなく、いわば健康的な食事のこと。
「出産後の食生活にも役立つ」ととらえて、前向きに取り組んでみてくださいね。

参考:妊産婦のための食事バランスガイド (厚生労働省)
参考:日本糖尿病学会,「糖尿病診療ガイドライン2019」(南江堂)
参考:日本糖尿病学会,「糖尿病食事療法のための食品交換表(第7版)」(文光堂)

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編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士
文:綾城和美
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