いわしのタンドリー焼き
- エネルギー 137 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
いわしのタンドリー焼き
- エネルギー 137 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
30分以内
タンドリーチキンをいわしでアレンジ。カレーのスパイシーな香りで魚の臭みが気になりません。
-
たんぱく質アップ
-
鉄分アップ
-
カルシウムアップ
このレシピのエピソード
20分漬け込んで、オーブントースターで焼くだけの簡単レシピ。スパイシーな香りが食欲をそそります。さけや鯖など他の魚でアレンジも可能。辛くないので、辛いのが苦手な人も食べやすい一皿です。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
137
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
14.6
g
脂質
7.1
g
炭水化物
5.4
g
糖質
4.5
g
食物繊維
0.9
g
水溶性食物繊維
0.2
g
不溶性食物繊維
0.7
g
カリウム
358
mg
カルシウム
91
mg
マグネシウム
30
mg
リン
191
mg
鉄
2.2
mg
亜鉛
1.3
mg
ヨウ素
20
µg
コレステロール
49
mg
ビタミンB1
0.06
mg
ビタミンB2
0.32
mg
ビタミンC
6
mg
ビタミンB6
0.38
mg
ビタミンB12
11.2
µg
葉酸
35
µg
ビタミンA
49
µg
ビタミンD
22.4
µg
ビタミンK
34
µg
ビタミンE
2.2
mg
飽和脂肪酸
2.08
g
一価不飽和脂肪酸
1.48
g
多価不飽和脂肪酸
1.85
g
エネルギー
137
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
14.6
g
脂質
7.1
g
炭水化物
5.4
g
糖質
4.5
g
食物繊維
0.9
g
水溶性食物繊維
0.2
g
不溶性食物繊維
0.7
g
カリウム
358
mg
カルシウム
91
mg
マグネシウム
30
mg
リン
191
mg
鉄
2.2
mg
亜鉛
1.3
mg
ヨウ素
20
µg
コレステロール
49
mg
ビタミンB1
0.06
mg
ビタミンB2
0.32
mg
ビタミンC
6
mg
ビタミンB6
0.38
mg
ビタミンB12
11.2
µg
葉酸
35
µg
ビタミンA
49
µg
ビタミンD
22.4
µg
ビタミンK
34
µg
ビタミンE
2.2
mg
飽和脂肪酸
2.08
g
一価不飽和脂肪酸
1.48
g
多価不飽和脂肪酸
1.85
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
いわし（開き）
70 g -
Aカレー粉小さじ1/2 (1 g)
-
Aケチャップ小さじ1と2/3 (10 g)
-
Aヨーグルト（プレーン）大さじ1 (15 g)
-
Aにんにく（すりおろし）小さじ1/4 (1 g)
-
Aしょうが（すりおろし）1 g
-
A塩0.7 g
-
サニーレタス20 g
-
いわし（開き）
180 g
-
Aカレー粉1.0 g
-
Aケチャップ10.0 g
-
Aヨーグルト（プレーン）15.0 g
-
Aにんにく（すりおろし）1.0 g
-
Aしょうが（すりおろし）1.0 g
-
A塩0.7 g
-
サニーレタス1枚 (21 g)
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ポリ袋にAを加え、手で揉んでしっかりと混ぜ合わせます。
2
１にいわしを加えしっかりと馴染ませ、冷蔵庫で20分ほど漬け込みます。
3
天板にアルミホイルを敷いて、２のいわしを皮目を上にして並べます。オーブントースターで10分焼いて完成です。
焦げそうな場合はアルミホイルをふんわり被せてください。
