1食に必要な食物繊維はどのくらい？どんな食材に多い？

「最近、便秘がち」と悩んではいませんか？便秘解消のポイントは、「食物繊維」の摂取。
適正な量や、どんな食材に多いのかを解説します。

1. 便の量を増やし、かたくなるのを防いでくれます

便秘解消のために、知っておきたい栄養素「食物繊維」。
食物繊維の主な働きは、以下になります。

これまで食物繊維は、大まかに「水溶性」（野菜や海藻、果物などに多く含まれ、水に溶けてドロドロになる）と「不溶性」（穀類や豆類などに多く含まれ、水に溶けず水分を吸収して膨張する）に分けられてきました。
ただ、近年研究が進み、この分類では説明できない機能が報告されるようになってきました。

いずれにせよ、消化酵素ではほとんど消化できずに腸へ届きます。
大腸では腸内細菌である善玉菌のエサになり、悪玉菌を減少させる効果があります。

2. 日々の生活では不足しがちな栄養素

食物繊維の適正量とは、いったいどのくらいなのでしょうか？
厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準」によると、成人男性で1日に21g以上、成人女性で18g以上となっています。

【食物繊維の食事摂取基準（g/日）】

けれど実際には平均14.4gしかとれておらず、日本人に不足しがちな栄養素だということがいえます（平成30年「国民健康・栄養調査報告」より）。

3. 野菜、きのこ、海藻、豆類などを取り入れてみましょう

それでは、どんな食材に食物繊維が多く含まれているのでしょうか？
食物繊維をとりやすい代表的な食材を紹介します。1食分の量に対する食物繊維量を算出していますので、参考にしてください。

【穀物】

【いも類】

【豆類・豆製品】

【野菜類・海藻類】

【きのこ類】

【果物】

4. まとめ

食物繊維は日本人に不足しがちな栄養素です。
白米に麦を加えてみる、おかずに野菜やきのこをたっぷり入れてみる、などの工夫で積極的にとるように心がけましょう。

参考：『慢性便秘症診療ガイドライン2017』編集 日本消化器病学会関連研究会 慢性便秘の診断・治療研究会（南江堂)
参考：「日本人の食事摂取基準」2020年版(厚生労働省)
参考：平成30年「国民健康・栄養調査報告」(厚生労働省)
参考：「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」(文部科学省)

管理栄養士監修！食物繊維がとれるおすすめレシピ3選

食物繊維補える ミネストローネ

1杯のスープで野菜も食物繊維も補える、お手軽で栄養バランスもよい一品。ミックスビーンズを加えることで、食物繊維や食べごたえもアップします。

ベイクドポテト

電子レンジとオーブントースターを使い、丸ごとじゃがいもを加熱することで、ホクホクに仕上がります。バターとの相性は抜群で、簡単においしく食物繊維がとれますよ。

たっぷりきのこのクリームパスタ

生クリームの代わりに牛乳を使った、カルシウムもとれるクリームパスタ。食物繊維を多く含むきのこには、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも含まれています。

監修
内藤裕二先生
京都府立医科大学附属病院 内視鏡・超音波診療部 部長。京都府立医科大学 消化器内科学教室 准教授。京都府立医科大学卒業。2015年より現職。専門は、消化器病学、消化器内視鏡学、消化管学、酸化ストレスと消化管炎症、生活習慣病、腸内微生物叢。国際フリーラジカル学会（SFRR）アジア President、米国消化器病学会（AGA）会員。主な著書に『便秘薬との向き合い方』(金芳堂)、『消化管（おなか）は泣いています』『人生を変える賢い腸のつくり方』(ともにダイヤモンド社)がある。

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