読む、えいよう

体調を崩しやすい残暑は、 たんぱく質も食物繊維も補える「のっけ丼」で乗り切りましょう

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秋が近づいてきているとはいえ、まだまだ暑い日もあれば、少し肌寒い日もあるもの。温度差についていけずに、体調を崩しがちになっていませんか? また、そろそろ夏バテの症状も出てきがちなころです。

「月刊おいしい健康9月号」 では、そんな残暑の不調を乗り切るためのレシピを特集しました。料理研究家の市瀬悦子さんが、手軽に作れる「のっけ丼」を考案してくれています。

簡単にできて、栄養バランスもばっちり

ごはんにおかずをのせるだけの丼は、簡単である反面、肉のおかずをどーんとのせてしまうことが多いもの。

すると、野菜不足で食物繊維やビタミン、ミネラルが足りなくなってしまいます。サラダや汁物をプラスすればいいかもしれませんが、せっかく手軽に丼にしようと思っていると、もう一品作るのはどうしても億劫に感じてしまいがちです。

ならば、丼ひとつで、食物繊維もしっかり摂れるように。なおかつ、体力をキープしたり回復させたりするためには、たんぱく質も欠かせない! ということで、今回の丼は、一杯で食物繊維もたんぱく質も摂れるものにしました。

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さらに、ただ材料を切ってあえるだけだったり、電子レンジで加熱するだけだったりといった手軽さもポイント。忙しい日や疲れたときにも、うれしい簡単さです。火を使わないので、暑い日でも料理中、無駄に汗をかくことなく、パッと完成させることができます。

丼一杯に、たくさんのコツが詰まっています

まずは、あえるだけの丼から紹介しましょう。

アボカドまぐろのオリーブじょうゆ丼
アボカドとまぐろを切ってのせるだけでできる簡単丼。麦ご飯とアボカドが入っているので、食物繊維もたっぷり摂れます。

切ったアボカドとまぐろ、オリーブ油としょうゆなどであえるだけ。びっくりするほど簡単で、仕事で遅くなった夜や、バタバタしがちなリモートランチにもぴったりです。
押し麦を混ぜた麦ご飯と、アボカドのおかげで食物繊維がきちんと摂れます。たんぱく質の豊富なまぐろと合わせているのもポイント。
また、少しわさびのきいたしょうゆはオリーブ油と混ぜることで、具材にしっかり味がからんで、さっぱりぺろりといただける一品。

次は、レンチンでできる丼を。

電子レンジで トマトキーマカレー丼
電子レンジで加熱するだけ、15分程度でできるキーマカレー。トマトの甘味とカレーの風味を生かした塩分控えめの一品です。

なんと、カレーを電子レンジで作ってしまうという手軽さが魅力。材料を混ぜて耐熱ボウルに入れたら、あとは電子レンジでチンするだけです。
じつは、ここで市瀬さんからの秘伝のポイントが。ボウルに入れた材料は、スプーンなどを使って真ん中を少しくぼませるべし、と。こうすると加熱のムラがなくなり、全体にまんべんなく火が通るというわけです。
また、ミニトマトや玉ねぎなどの野菜を摂ることができるうえ、意外にもカレー粉は食物繊維が豊富なスパイスなのです。ひき肉は赤身を選んで脂質も抑えているのが嬉しいですね。
こくのある本格的な味わいで、電子レンジで作ったとは思えないほど。普通のトマトよりもうま味が凝縮されているミニトマトを使っているからこそなのです。

他にも、ひき肉にえのきだけを混ぜ込んで食物繊維も食べ応えもアップさせた「えのきつくねの梅だれ丼」や、さっぱりとした豆腐に、ほどよく塩けをきかせたシャキシャキのズッキーニとうま味たっぷりのねぎ塩だれが絶妙な「ねぎ塩豆腐丼」など、さっと作れて栄養バランスも整った丼がそろいました。
皆さんもぜひ、一杯、二杯と作ってみてください。料理が億劫な日の助けになってくれるはずです。

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撮影:広瀬貴子
スタイリング:しのざきたかこ
編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士
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