市瀬悦子さんの#のっけ丼

夏バテ、夏疲労、冷房での冷えなど、からだの不調を感じている人も多いのではないでしょうか。でも自分の健康や家族の健康は、しっかり守りたいですよね。そこで今回市瀬悦子先生が教えてくれたのは、残暑を乗り切る#のっけ丼。火を使わずパパッと作れ、食物繊維も、たんぱく質も摂れる、嬉しいづくしの一品。きっと皆さんの食卓の定番となるはずです。
撮影／広瀬貴子　スタイリング／しのざきたかこ

えのきつくねの梅だれ丼

411 kcal
食塩 2.2 g

つくねとたれを電子レンジで加熱するだけで、ボリューム満点のつくねが出来上がり。甘辛い梅だれが食欲をそそります。

調理のポイント

細かく刻んだえのきを入れると、つくねがやわらかく仕上がり、食物繊維も補えます。粘りが出るまでしっかりと練り混ぜることが、つくねをふっくら仕上げる秘訣です。

電子レンジでトマトキーマカレー丼

432 kcal
食塩 1.4 g

電子レンジで加熱するだけ、15分程度でできるキーマカレー。トマトの甘味とカレーの風味を生かした塩分控えめの一品です。

調理のポイント

電子レンジで加熱するときは、加熱のムラができやすいので、ちょっとひと工夫を。厚みが出やすい真ん中をくぼませると、均一に火が通りやすくなります。

アボカドまぐろのオリーブじょうゆ丼

496 kcal
食塩 1.9 g

アボカドとまぐろを切ってのせるだけでできる簡単丼。麦ご飯とアボカドが入っているので、食物繊維もたっぷり摂れます。

豚のビネガーしょうが焼き丼

469 kcal
食塩 1.4 g

しょうが焼きがのったスタミナ丼。酢を効かせると、塩分控えめでも満足感充分。さっぱりとして食べやすくなります。

ねぎ塩豆腐丼

415 kcal
食塩 1.5 g

食欲がない時もさらりと食べられる一品。火を使わずにさっと作れます。ねぎ塩だれは多めに作って、肉や魚にかけるのもおすすめ。

甘塩鮭の三色丼

417 kcal
食塩 1.8 g

とろとろの卵が魅力的な三色丼。卵に砂糖を入れると、ふんわりやわらかな食感に。お子様からシニアの方までおすすめの一品です。

蒸しささ身のピリ辛ぽん酢丼

318 kcal
食塩 1.9 g

しっとり蒸したささ身と水菜のシャキシャキとした食感がおいしい丼。ぽん酢しょうゆとラー油の食欲をそそるたれをかけてどうぞ。

オクラとめかぶの納豆丼

312 kcal
食塩 1.6 g

オクラは湯をかけて火を通すので、鍋いらず。食物繊維も補給でき、簡単に作れるので、時間がない時や朝食にもおすすめです。

教えてくれたひと

市瀬悦子さん

料理研究家。料理研究家のアシスタントを経て独立。『おいしくて、作りやすい家庭料理』をテーマに、書籍、雑誌、テレビ、イベント、メーカーのメニュー開発を中心に活動中。近著に『肉×野菜のそそる！おかず』（学研プラス）、『鶏むね肉100レシピ (ONE COOKING MOOK)』（ワン・パブリッシング社）がある。

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